På trods af det ubegrundede vrøvl, som forældet kostkultur forsøgte at fortælle os, ved vi nu, at fedt både er nødvendigt for optimal sundhed og har betydelige sundhedsmæssige fordele at tilbyde. 'Fedt er en væsentlig del af kosten og skal spises hver dag,' forklarer Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Head of Nutrition Upfield North America. 'Faktisk burde omkring 10 til 35 procent af dine kalorier komme fra fedt. Det beskytter vores organer, hjælper os med at optage visse vitaminer og er en del af enhver cellemembran i kroppen.'

Når det så er sagt, både beløbet og den type fedt, du indtager, er nøglen til at afgøre, om de fødevarer, du spiser på daglig basis, har en positiv eller negativ effekt på dit generelle helbred. 'Nogle typer fedt, som mættet fedt og transfedt, kan øge kolesteroltallet i blodet. Andre typer fedt, som mono- og flerumættet fedt, kan faktisk hjælpe med at sænke kolesterolniveauet i blodet,' forklarer Raikhlin. 'Og at holde kolesterol i blodet under kontrol er en nøglefaktor til at reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.'

Her er de fire hovedtyper af kostfedt rangeret fra sundeste til mindst sunde, ifølge Raikhlin. Vi vil også skitsere, hvilke fødevarer der er pakket med hver enkelt og (bedst af alt), hvordan man spiser mere af det 'gode' og mindre af det 'dårlige'.

Sunde fedtstoffer

Som en tommelfingerregel skal du huske, at sunde fedtstoffer typisk kommer fra grøntsager, nødder, frø og fisk, og at de er flydende – ikke faste – ved stuetemperatur.

Flerumættet fedt

Ifølge Raikhlin er flerumættede fedtstoffer essentielle fedtstoffer, hvilket betyder, at de er nødvendige for normale kropsfunktioner, men at din krop ikke kan lave dem. Oversættelse? Du skal få dem fra mad. 'Flerumættet fedt er nødvendigt for blodpropper, muskelbevægelser og betændelse,' forklarer hun. 'De hjælper med at bygge cellemembraner og dække af nerver.'

De to hovedtyper af flerumættede fedtsyrer er omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer. Gode ​​kilder til omega-3 fedtsyrer omfatter fed fisk (tænk laks, makrel og sardiner), valnødder, hørfrø, rapsolie og ikke-hydrogeneret sojaolie. Fødevarer rige på omega-6-fedtsyrer omfatter en række vegetabilske olier, såsom tidsel-, soja-, solsikke-, valnødde- og majsolier.

RELATEREDE : Top 5 sundeste madolier

Enkelumættede fedtstoffer

Olivenolie er en af ​​de mest fremtrædende, velkendte former for enkeltumættet fedt takket være dens integrerede rolle i den ultrasunde middelhavsdiæt, som er blevet forbundet med lavere forekomst af hjertesygdomme. Enkelumættede fedtstoffer findes også i avocadoer, rapsolie, jordnøddeolie og de fleste nødder, såvel som saflor- og solsikkeolie med højt olieindhold.

Usunde fedtstoffer

Mættet fedt

'Mættet fedt er kendt for at hæve kolesterolniveauet i blodet og findes for det meste i animalske produkter, herunder rødt kød, sødmælk, æggeblommer og andre mejeriprodukter som ost,' forklarer Raikhlin. Mættet fedt adskiller sig fra umættet fedt ved, at det ikke har nogen kemiske dobbeltbindinger, hvilket gør det mere stabilt, så det er fast ved stuetemperatur. Ifølge Raikhlin er det bedst at begrænse fødevarer, der indeholder mættet fedt.

Transfedt

Den værste type fedt i kosten er transfedtstoffer, som er et biprodukt af en proces kaldet hydrogenering, der bruges til at omdanne sunde olier til faste stoffer og forhindre dem i at blive harske. Transfedt har ingen kendte sundhedsmæssige fordele, og der er ikke noget sikkert niveau for forbrug, hvorfor det er blevet officielt forbudt i USA og mange andre lande.

'Det er bedst at undgå transfedtsyrer helt,' siger Raikhlin. 'At spise fødevarer, der er rig på transfedt, øger din mængde af skadeligt LDL-kolesterol og reducerer mængden af ​​gavnligt HDL-kolesterol. De forårsager også betændelse, som er forbundet med hjertesygdomme, slagtilfælde og andre kroniske tilstande som type 2-diabetes.'

Desværre, på trods af at de er forbudt, er fødevarer, der indeholder mindre end 0,5 gram transfedtsyrer pr. portion, mærket som havende 0 gram transfedtsyrer. Derfor, mens fødevarevirksomheder reducerer mængden af ​​transfedt i deres produkter, indeholder en række fødevarer stadig kunstige transfedtstoffer. De mest almindelige kilder til transfedtsyrer omfatter kommercielt fremstillede kager, tærter, frosting, cremet fyld, stegt mad og småkager lavet med afkortning eller hydrogeneret fedt. Fedt kød og fuldfed mejeriprodukter kan også indeholde transfedt.

Sidste ord: Det er bedst at vælge fødevarer med mono- og flerumættet fedt, mens du begrænser dem, der indeholder mættet fedt, og undgår transfedt.

Nemme måder at inkorporere flere gode fedtstoffer i vores måltider, ifølge RD

• Start med at identificere de vigtigste kilder til mættet fedt og transfedt i din kost, og overvej, hvordan du kan bytte dem ud med enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. For eksempel, hvis du elsker smurt toast, så prøv at toppe det med skiver avocado og et skvæt olivenolie i stedet. Prøv at bytte rødt kød til laks mindst en gang om ugen, og server dine pandekager med nøddesmør i stedet for din sædvanlige side af bacon.
• Øg dit indtag af omega-3 fedtstoffer ved at spise fed fisk (såsom laks eller regnbueørred), vælg omega-3 berigede æg og fuldkornsbrød og brug et blødt, ikke-hydrogeneret plantebaseret smørepålæg til madlavning, bagning, og spredning, anbefaler Raikhlin.
• For at reducere både mættet fedt og transfedt i din kost, siger Raikhlin, at du skal erstatte mælkesmør, svinefedt, shortening og hård margarine med vegetabilske olier og et blødt, ikke-hydrogeneret plantebaseret smørepålæg, der er lavt i mættet fedt, uden transfedt. , og giver en kilde til omega-3 ALA fedt. For eksempel American Heart Association certificerer that I Can't Believe it's not Butter!s plantebaserede smørepålæg indeholder 70 procent mindre mættet fedt end smør og har 0 gram transfedt pr. portion, i modsætning til mejeri-smør, der indeholder 0,5 gram transfedt pr. portion.
• Vælg fødevarer med lavt indhold af både mættet fedt og transfedt. Sammenlign etiketter på lignende fødevarer for at sikre, at du vælger dem med mindst mættet fedt og transfedt.
• Undgå produkter med 'hydrogeneret olie' eller 'afkortning' angivet som hovedingrediens.