At vælge en madolie kan være skræmmende, især når du står i supermarkedet og ser på rækker og rækker af alt fra olivenolie til solsikkeolie. Og mens du sikkert har en flaske olivenolie derhjemme , nogle gange er det værd at skifte ting. Forskellige madolier har jo forskellige formål og smagsprofiler, så at skifte din go-to madolie i ny og næ kan faktisk gøre din mad (ja, selv bagværk) mere velsmagende og sundere.

For at finde ud af de bedste madolier til dit helbred (sammen med nogle af de madolier du bør undgå) rådførte vi os med et team af diætister og ernæringseksperter, som havde meget at sige om denne meget brugte ingrediens. For det første er det vigtigt at forstå lidt om de fedtstoffer, der findes i fødevarer inklusiv den olie, du dækker din pande med, hver gang du sauterer grøntsager eller steger et æg.

»Fedtstoffer i fødevarer består af en kombination af fedtsyrer, som kan være mættede eller umættede. Forskning har vist, at udskiftning af kilder til mættet fedt med umættet fedt reducerer risikoen for hjertesygdomme ,' forklarer Andrea Canada, hovedregistreret diætist hos Square Fare . 'Umættet fedt er flydende ved stuetemperatur og kommer typisk fra kilder som avocado, nødder, grøntsager og fjerkræ. Mættet fedt kommer fra rødt kød , fløde/smør, kokosolie og palmeolie, og er faste ved stuetemperatur.'

RELATEREDE: De 30 sundeste fødevarer at spise hver dag

'Når du vælger en madolie, omfatter sundere valg umættede olier, der kan modstå de høje temperaturer ved madlavning,' tilføjer Canada.

Nysgerrig efter at vide præcis, hvad disse 'sundere valg' er? Fortsæt med at læse for at finde ud af mere om de sundeste madolier, du kan købe.

Sundeste madolie

'Sunde madolier er ikke kun til sund madlavning. De kan både bruges til stegning og bagning, og tro det eller ej, så kan de også få din mad til at smage bedre,« siger Ronald Smith, en RD baseret i Colorado . 'De fleste af disse olier er rige på essentielle vitaminer og indeholder større mængder enkeltumættede fedtstoffer, som er en god kilde til protein.'

Ekstra jomfru oliven olie

Som mange forarbejdede fødevarer kan olie raffineres, kemisk ændres eller indeholde tilsætningsstoffer for at give mange varianter. Ekstra jomfru olivenolie (EVOO) udvindes af oliven ved mekaniske metoder, der ikke ændrer olien. Den gyldengrønne olie bevarer mere af smagen, vitaminer, mineraler, phenolforbindelser og andre naturlige kemikalier, der findes i oliven. 'Olivenolie er et af de bedste olievalg derude. Olivenolie indeholder antioxidanter, herunder E-vitamin, som kan hjælpe med at forebygge hjertesygdomme og kræft , samt bekæmpe betændelse i kroppen,' siger Liz Cook, RD . 'En undersøgelse sammenlignede endda ekstra jomfru olivenolie med ibuprofen vedrørende dens anti-inflammatoriske egenskaber , og fandt, at de to var slående ens i styrke. Olivenolie bør ikke bruges over cirka 350 grader, hvilket er dens røgpunkt. Røgpunkt er den temperatur, hvor olier begynder at nedbrydes og frigive forbindelser, der kan være skadelige for vores helbred.'

Røgpunkt: 325-350°F; brug den til at sautere eller til at lave saucer og dressinger.

RELATEREDE: Den lidet kendte hemmelighed for at holde din olivenolie frisk

Avocado olie

I lighed med olivenolie er avocadoolie rig på oliesyre, en enkeltumættet omega-9 fedtsyre og antioxidanter. 'Avocadoolie har et højt indhold af fedttypen 'godt for dig' (enkeltuumættede fedtstoffer), som er med til at fremme måltidstilfredsheden, når den inkorporeres i et afbalanceret måltid eller snack sammen med andre fødevarer. Avocadoolie indeholder også en tilsvarende procentdel af enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer som olivenolie,' siger Rachel Fine, en RD og ejer af Til The Pointe Nutrition . 'Oleinsyre er den specifikke fedtsyre, der er fremherskende i avocadoolie, som menes at være ansvarlig for kardiovaskulære fordele. Derudover vil indtagelse af avocadoolie sammen med et måltid øge absorptionen af ​​andre fedtopløselige vitaminer som D-vitamin, E-vitamin, vitamin A , og vitamin K .'

Røgpunkt: 520°F; brug den til enhver form for højvarme madlavning.

Mandelolie

Mandelolie er spækket med næringsstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, E-vitamin, magnesium og kobber. Ifølge en undersøgelse fra 2021 , er mandelolie en fantastisk kilde til antioxidanter , og har et utal af ernæringsmæssige fordele. Det har vist sig at forbedre hjertesundheden, opretholde stabile blodsukkerniveauer, reducere oxidativ stress og fremme neurobeskyttelse, som beskytter nervesystemet mod skader og skader. Derudover kan mandelolie forbedre hudskader (på grund af dets antioxidantindhold), når det påføres topisk.

Røgpunkt: 420°F, brug den til at sautere eller stege.

sesamolie

Sesamolie har en lækker tydelig smag og lugt, især hvis du køber ristet sesamolie. Brug denne olie til at tilføje smag til rørte fritter, ristede grøntsager, saucer og dressinger. 'Denne olie indeholder ikke kun hjertesundt fedt, men beskytter også mod neurologiske sygdomme som Parkinsons og Alzheimers', deler Mehak Naeem, RDN på Canada-diæten . 'TIL undersøgelse udført af Osaka City University viste, at den kemiske forbindelse i sesamfrø nedsætter produktionen af ​​dopamin, der forårsager neuronal skade. Dette kan til gengæld forebygge neurodegenerative sygdomme.'

Og det er ikke alt, hvad denne smagfulde madolie kan gøre! 'Sesamolie er en hjertesund olie, der indeholder antioxidanter for at forbedre det generelle helbred. Sesamolie er gavnlig for at hjælpe med at styre blodsukkeret , specifikt hos personer med type 2-diabetes,' tilføjer Cook. 'Sesamolies røgpunkt er omkring 410 grader, hvilket gør den velegnet til mange madlavningsmetoder.'

Røgpunkt: 410-450°F; brug den til at sautere og stege.

RELATEREDE: 3 overraskende måder at bruge ristet sesamolie på

Solsikkeolie

Selvom tidselolie er lidt af et kontroversielt valg, har denne vegetabilske olie nogle sundhedsmæssige fordele og kan nemt bruges med måde. 'Denne olie er beriget med hjertesunde fedtstoffer og kontrollerer også blodsukkerniveauet,' bemærker Naeem. 'EN undersøgelse udført af Ohio State University fandt ud af, at brug af tidselolie i 16 uger kan forbedre ens generelle sundhedsstatus ved at øge det 'gode' HDL-kolesterol, forbedre insulinfølsomheden og reducere inflammatoriske markører.'

Tidselolie er praktisk talt smagløs og forbliver en væske, selv når den er nedkølet. Det betyder, at den fra et kulinarisk synspunkt er fantastisk at bruge i salatdressinger og andre kolde tilberedninger. Den er også velegnet til madlavning ved høj varme på grund af dets høje røgpunkt.

Røgpunkt: 440-520°F; brug den til kolde tilberedninger, samt sautering og stegning.

hvordan man renser muslinger og muslinger

Hørfrøolie

'Hørfrøolie er en god kilde til essentielle fedtsyrer for vegetarer. Hos mennesker, der har forhøjet kolesterol, har diæter med højt indhold af omega-3 alfa-linolensyre (findes i hørfrøolie) været relateret til lavere lipidprofil og lavere blodtryk,' forklarer Smith. 'Hørfrøolie, som har et højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer, skal opbevares på køl, da det er varmefølsomt. Det bør ikke bruges til madlavning på grund af dets lave røgpunkt. Det er afgørende at huske, at hørfrøolie fordærves hurtigt, så opbevar den bagerst i køleskabet i en mørk beholder.'

Selvom hørfrøolie ikke er egnet til at sautere eller stege, har den andre kulinariske anvendelser. 'Da hørfrøolie har en nøddeagtig smag, er den ideel til drypning og salatdressing,' bemærker Nataly Komova, RD, ernæringsekspert og fitnessekspert for JustCBD .

Røgpunkt: 200-225°F; brug den til at dryppe over retter eller i en salatdressing

RELATEREDE: 5 sunde fordele ved hørfrø - den lille, men mægtige superfood, der er værd at drysse, blande og bage i alt

Valnøddeolie

'Valnøddeolie er et fantastisk finishelement til at dryppe på færdige fødevarer,' siger Smith. 'Fordi det meste valnøddeolie tilbydes rå eller semi-raffineret, indeholder den større naturligt producerede mineraler og antioxidanter.' Nogle af disse næringsstoffer omfatter umættede fedtsyrer og planteforbindelser kendt som polyfenoler.

Ifølge en undersøgelse fra 2010 , kan valnøddeolie stimulere hudvækst, bekæmpe inflammatoriske hudlidelser og føre til sårheling. Derudover en undersøgelse fra 2013 af 15 voksne, der var overvægtige eller fede og havde moderat høje kolesteroltal, viste, at indtagelse af valnøddeolie forbedrede blodkarfunktionen væsentligt. Dette kan igen hjælpe med at sænke blodtrykket. Der er også beviser, der tyder på, at valnøddeolie reducerer inflammation, hjælper med at kontrollere blodsukkeret og kan reducere risikoen for at udvikle visse kræftformer.

Smith bemærker dog, at da valnøddeolie typisk sælges rå eller semi-raffineret, kan det være vanskeligt at lave mad med og er ikke egnet til madlavning ved høj varme. 'Tilføj valnøddeolie i pastaopskrifter og drys over en salat eller en squashbaseret suppe som prikken over i'et,' siger han.

Røgpunkt: 300-350°F; brug den til at dryppe over retter eller i en salatdressing

RELATEREDE: Ethvert spørgsmål, du nogensinde har haft om madolie, besvaret

Usundeste madolie

Mens visse madolier er fyldt med næringsstoffer, der gør alt fra at bekæmpe betændelse til at forbedre hjertesundheden, kan andre olier have en negativ effekt på kroppen, især hvis de bruges ofte. 'Det er vigtigt at huske, at ikke alle madolier er skabt lige. Desværre forårsager nogle olier skade på dit helbred ved at øge betændelse i din krop,' bemærker Carrie Gabriel MS, RDN . 'Du vil gerne undgå især vegetabilske olier.' Rul ned for at finde ud af, hvilke madolier du bør overveje at udskifte ASAP.

Canola olie

'Canolaolie er en meget omdiskuteret madolie, når det kommer til sundhed. Tre stridspunkter omkring rapsolie omfatter, at den i vid udstrækning er produceret af genetisk modificerede afgrøder, den kræver et kemikalie kaldet hexan til forarbejdning, og at den indeholder små mængder transfedt ,' deler Cook. 'Fra en diætists perspektiv er det gavnligt for dit helbred at fjerne transfedtsyrer, selv i små mængder.'

Hun tilføjer: 'Selvom jeg ikke ville betragte rapsolie som det værste, du kan indtage, ville jeg altid vælge en af ​​dem i stedet for, hvis en sundere olie som oliven-, avocado- eller sesamolie er tilgængelig.'

RELATEREDE: Rapsolie er en værdifuld kilde til sunde fedtstoffer - her er hvad du skal vide, før du laver mad med den

Sojabønne olie

Naeem, som heller ikke er fan af rapsolie, har lignende tanker om sojaolie. 'Sojaolie bør undgås, fordi den indeholder ustabile fedtstoffer, der vil ødelægge næringsværdien af ​​din mad,' deler han. 'Den har også et meget lavt røgpunkt, hvilket betyder, at den nemt kan brænde din mad.'

palmeolie

'Palmeolie bruges ofte som erstatning for endnu mere usunde (og nu forbudt af FDA) transfedtsyrer. Mens palmeolie indeholder mellemkædede triglycerider (MCT'er), er disse forskellige fra de MCT'er, der er undersøgt for deres sundhedsmæssige fordele, og langt størstedelen af ​​fedtet i palmeolie er de mindre sunde langkædede mættede fedtstoffer, som hæver det dårlige kolesterol,' siger Canada. , som også fraråder at bruge kokosolie af samme årsager.

Kokosolie

Mens nogle registrerede diætister er det fans af kokosolie , fraråder flertallet af de RD'er, vi har talt med, at bruge det regelmæssigt. 'Jeg anbefaler ikke olier, der er faste ved stuetemperatur. Tropiske olier, såsom kokosolie, er inkluderet her,' bemærker Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , associeret klinisk professor emeritus ved Institut for Pædiatri ved Albert Einstein College of Medicine. 'Kokosolie er over 90 procent mættet fedt og denne undersøgelse viste, at det hævede LDL-kolesterol . Det har mere mættet fedt end svinefedt. Nogle kokke elsker det, men jeg fraråder at bruge det.'

RELATEREDE: 8 smarte anvendelser af kokosolie (det er næsten for godt til at være sandt)

Solsikkeolie

'Olier med højt indhold af flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) er generelt ustabile, når de opvarmes - disse olier bør ikke bruges til stegning. Det er olier som rapsfrø (raps), majsolie, vindruekerne- og solsikkeolie,' forklarer Ellie Busby, registreret ernæringsekspert og grundlægger af Via sundhed . 'Solsikkeolie ser ud til at være den værste at stege med, og har højere niveauer af giftige forbindelser efter stegning sammenlignet med rapsolie.

Majsolie

Udover de 'dårlige' vegetabilske olier nævnt ovenfor, fraråder Gabriel brug af majsolie. 'Mange mennesker tror, ​​at disse olier er lavet af rigtige grøntsager, men sandheden er, at de kommer fra genetisk modificerede planter og indeholder høje mængder af omega-6 fedtsyrer, som kan bidrage til kronisk inflammation og sundhedsproblemer som f.eks. hjerte sygdom , diabetes, kræft, Alzheimers sygdom og gigt .'

hvordan man opvarmer rester af pasta

Isa Kujawski, MPH, RDN, og grundlægger og ejer af Min ernæring tilføjer: 'De fleste vegetabilske olier gennemgår også tung forarbejdning ved høj varme, som ødelægger gavnlige bioaktive forbindelser og fører til strukturelle ændringer, der kan fremme produktionen af ​​frie radikaler i kroppen.'

• 6 næringsstofpakkede fødevarer at spise for bedre hjernesundhed
• Dette er de 10 bedste nødde- og frøsmør til et proteinboost
• 10 K-vitaminrige fødevarer, der understøtter sunde knogler, blod og mere
• 5 All-Star fødevarer, der er høje i sunde fedtstoffer