Fiber er afgørende for kroppen. Adskillige undersøgelser har vist, at tilstrækkeligt fiberforbrug kan hjælpe med at reducere risikoen for fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer, forklarer Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, præsident for KAK Consulting og tidligere ledende ernæringsekspert ved Cleveland Clinic Wellness Institute. Det kan også hjælpe med vægtkontrol og optimal tarmsundhed. Faktisk en 2019 undersøgelse fandt, at for hver 8 gram stigning i kostfibre spist om dagen, faldt de samlede dødsfald og forekomsten af ​​koronar hjertesygdom, type 2-diabetes og tyktarmskræft med 5 til 27 procent.

To hovedfibre findes i fødevarer. Disse er opløselige (som kvælder i vand) og uopløselige (som ikke kvælder i vand). Ifølge Kirkpatrick er begge afgørende for et godt helbred, og begge opnås bedst gennem mad. Jeg fortæller mine patienter, at de skal undgå enhver plante, der er blevet strippet for fibre – tænk på juice, hvidt brød, hvide ris – og altid at kigge efter en mulighed, der er mere for din ernæring, når du kan. Det betyder, at du holder disse skind på dine æbler og smider nogle frø i den salat.

Fiber spiller en stor rolle i at forbedre tarmens sundhed. A 2020 undersøgelse fandt ud af, at kost og tarmsundhed var direkte relateret, og at fødevarer rige på fibre havde en gavnlig indvirkning på tarmmikrobiomet. Ifølge Kirkpatrick omdannes fibre til kortkædede fedtsyrer efter fermentering af tarmbakterier, hvilket igen har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele. Ud over at indtage masser af fibre, kan enkeltpersoner også overveje supplerende probiotika for at forbedre tarmsundheden, forklarer hun. (Find hvad du skal vide om probiotiske fødevarer og kosttilskud her).

forskellige typer fliser med billeder

Disse er de 10 bedste fiberrige fødevarer, du bør spise, ifølge Kirkpatrick.

RELATEREDE : Får du nok protein? Her er, hvordan du beregner din krops behov

Relaterede varer

en Brombær

Brombær er et af de bedste bær, kroppen kan få – smagsmæssigt, ja, men også ernæringsmæssigt. Ud over deres fiberindhold kan brombær prale af de dybeste nuancer i bærfamilien, forklarer Kirkpatrick. Studier viser, at jo dybere farve eller nuance en plante har, jo flere anthocyaniner giver den og dermed flere fordele. Selvom alle bær giver fordele (især for hjerne ) brombær har det ekstra farveboost, der kan give ekstra fordel.

Fiberindhold : 7,5 gram pr kop

to Havre

Havre giver en dobbelt fordel af fiber, da de indeholder både opløselige (havren) og uopløselige (skallet) fibre. Det betyder, at havre kan hjælpe med at flytte bulk ud af kroppen og også hjælpe med at sænke kolesterol, siger Kirkpatrick. Selvom spiseklare korn også ofte er høje i fiber, slår havre (og havregryn) dem ud i en undersøgelse viser, at de var overlegne til at kontrollere appetitten og dermed vægten. De har heller ikke det tilsatte sukker, som mange kornsorter har.

Fiberindhold : 4 gram pr halv kop

hvordan du renser dine hårbørster

RELATEREDE : Havre kan være den mest undervurderede ingrediens i dit spisekammer – her er hvorfor

3 Popcorn

Popcorn pakker masser af fibre og er en af ​​de højeste antioxidant-snacks, du kan få. En undersøgelse fandt faktisk ud af, at popcorn kan indeholde flere antioxidanter end nogle frugter og grøntsager. Ifølge Kirkpatrick er nøglen til at lave sunde popcorn at luftpop det eller lave i avocado- eller kokosolie. Du kan tilføje yderligere næringstætte ingredienser, såsom et skvæt olivenolie og noget kanel eller gurkemeje.

Fiberindhold : 6 gram pr. 2 spsk rå majs

4 bønner

Bønner er kraftcentrene for fiberindhold, og giver en enorm mængde i en lille portion. Derudover kan bønnebaserede nudler (som Banza), der kun indeholder bønner og vand, være et godt alternativ for personer, der enten ikke ved, hvordan man tilbereder dem (lær her!) eller foretrækker pasta frem for bønneretter. Det, jeg elsker ved bønner, er, at de er en af ​​de eneste kilder til fiber, der også indeholder en seriøs proteinpunch, siger Kirkpatrick. Derudover er bønner blevet identificeret som en stor aktør i at hjælpe til reducere risikoen for hjertesygdomme.

Fiberindhold : 9,6 gram pr halv kop

5 Avocado

Hvem elsker ikke guacamole oven på tacos, toast eller tortillachips? Avocadoer er i, og det samme er deres fiberkomponenter. Studier viser, at avocadoer kan hjælpe med styring af vægt og blodsukker.

Fiberindhold : 5 gram pr halv kop

er der mælk i sorbet-is

RELATEREDE : Gode nyheder: Avocadoer er endnu sundere, end du troede

6 Pistacienødder

Pistacienødder er en god snack, især hvis du ønsker at få noget knas og tilfredsstillelse uden kulhydrater. Ifølge Kirkpatrick er der fundet pistacienødder i undersøgelser at hjælpe med at reducere stress, reducere kolesterol, hjælpe med vægttab , og måske har flere antioxidanter end andre nødder. Med hensyn til tarmsundhed, nogle undersøgelser tyder på, at pistacienødder er bedre end andre nødder for tarmens sundhed.

Fiberindhold : 3 gram per kvart kop

7 Linser

Linser har lignende fordele som andre bønner - de reducerer din risiko for hjertesygdomme og hjælper dig med at styre din vægt - men en 2019 undersøgelse fandt ud af, at udskiftning af kartofler eller ris med linser kunne resultere i en betydelig forbedring af blodsukkerkontrollen, forklarer Kirkpatrick. Undersøgelsen viste, at linser kan hæmme enzymer involveret i processen med at absorbere glukose.

Fiberindhold : 7,8 gram pr halv kop

8 Collard Greens

Collard greens er en af ​​mine yndlingsfødevarer at anbefale til patienter, da de tilfældigvis er en af ​​de bedste kilder til plantebaseret calcium, siger Kirkpatrick. De er også nemme at smide i en gryderet, suppe eller endda æg om morgenen, da de visner ned. Collards er også blevet forbundet med forbedringer i øjensundheden, såvel som at reducere risikoen for tyktarmskræft.

Fiberindhold : 1,4 gram pr kop

hvordan man dækker et middagsbord med sølvtøj

9 Rosenkål

Rosenkål, en anden korsblomstret grøntsag, er en fantastisk kilde til præbiotika. Præbiotika hjælper probiotika med at blomstre og hjælper dermed med at forbedre den generelle tarmsundhed.

Fiberindhold : 3,3 gram pr kop

10 Mandelmel

Når du overvejer de bedste måder at få fiber på, så glem ikke mel. Mandelmel har en af ​​de bedste kombinationer af højt næringsstof, lavt kulhydratindhold og højt fiberindhold, siger Kirkpatrick. Derudover er det en fantastisk kilde til E-vitamin og magnesium.

Fiberindhold : 3 gram per kvart kop