Åh, den onde cirkel med at føle sig lav på energi: Du sover ikke nok, så du vågner op og træt, uden noget ønske om at spise godt eller træne. Kl. 16 er du så sappet, at du næppe kan fungere. Alle disse elementer er fuldt sammenflettede, når det kommer til energi, siger Josiane Broussard, ph.d., assisterende professor i sundhed og motionsvidenskab ved Colorado State University i Fort Collins. Du er mindre tilbøjelige til at trække igennem din træthed til at gå i gymnastiksalen og træffe bedre madvalg og derefter få bedre søvn. Så før du ved af det, starter hele cyklussen igen.

Det er sket med næsten alle os, og det er ikke sjovt. Men det kan ordnes - du skal bare vide, hvor du skal starte. Den bedste måde at føle sig tændt og opmærksom på hele dagen, siger eksperter, er at bruge de tre byggesten af ​​energi: Start med at fokusere på din søvn, derefter undersøge dine valg af mad og til sidst arbejde på at inkludere lidt motion i din dag. Du vil afgrænse eftermiddagen på ingen tid.

Relaterede emner

1 Først sover vi

Der er ingen genvej til denne. Mængde og kvalitet af søvn er en af ​​de bedste forudsigere for energi, siger James Maas, ph.d., en søvnkonsulent og forfatteren af Sov for succes! Alt hvad du skal vide om søvn, men som er for træt til at spørge ($ 16; amazon.com ). Og desværre sparer mange af os på denne vigtige energiressource. Vi behandler søvn som en luksus, og det er alt andet end, siger Maas. Jeg vil estimere, at de fleste amerikanere får en time mindre, end de har brug for, for at have den energi, de har brug for. Giv dig selv tilladelse til at sætte søvn oven på din to-do-liste. Hvis du er nødt til at vælge mellem søvn og noget andet [som at passe ind i en træning], før med søvn, siger Broussard. Hvis du er for træt til at træne, får du muligvis ikke en god træning. Hvis du er træt, spiser du måske også skør mad. Og alt dette trækker dig tilbage. God hvile hjælper derimod med at sætte dig i stand til succes. For at få mere søvn ind i din tidsplan skal du starte i det små: Prøv at flytte din sengetid op med 15 minutter hver nat, foreslår Maas, indtil du klarer det igennem hele dagen uden at føle det afslørende træk. En anden måde at finde din krops ideelle tidsplan på er at prøve dette næste gang du er på ferie: Den tredje eller fjerde nat, når du begynder at føle dig afslappet, og du har kompenseret for søvngæld, du måske er gået turen med, gå i seng, når du føler dig træt. Vågn op uden alarm. Det er dit sande søvnbehov, siger Broussard. For de fleste er det meget mere, end de tror. Selvom du måske tror, ​​du klarer dig OK, er der noget værdiforringelse, som du ikke kan se.

Når du har fundet ud af, hvor meget søvn du har brug for, kan du arbejde på kvaliteten af ​​din hvile. Gør dit bedste for at gå i seng på samme tid hver aften og vågne op på samme tid hver morgen - ja, selv i weekenden. Hvis du har en tilfældig tidsplan, ved din krop aldrig, hvornår den skal lukkes ned, siger Maas. Du vil føle dig forsinket uden at forlade hjemmet. Og kontroller dit søvnmiljø: Gør dit værelse så mørkt som muligt, hold temperaturen kølig (skyde i 65 til 67 grader Fahrenheit), og invester i sengetøj, du elsker - du vil virkelig have det godt. Selv hvis du har en $ 50.000 madras, hvis du har en ikke-god pude, kan du få en dårlig nats søvn, siger Maas. Du ved det allerede, men det er en hård vane at bryde: Undgå skærmtid i timen før sengetid.

hvordan man sætter sølvtøj op på et bord

to Dernæst justerer diæten

Uanset om du sover nok, er mad en vigtig del af energiligningen. Hvis du er søvnberøvet, vil din krop ofte have mad, der tilbyder hurtig energi (oversættelse: sukker) for at kompensere for det. Men selvom du sover fint, kan du føle lav energi, fordi du ikke spiser ofte nok, forklarer Marjorie Nolan Cohn, en registreret diætist og en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics . Hendes anbefaling er at gå ikke længere end fire timer mellem måltiderne. Så hvis frokost er ved middagstid og middag er klokken otte, har du brug for et mini-måltid imellem.

Når det er sagt, prøv ikke at spise for sent om aftenen. Fra det vi ved kan spisning om natten påvirke dit stofskifte negativt, hvilket fører til højere glukose- og lipidniveauer, som begge er risikofaktorer for diabetes, siger Broussard. Vi får også bedre hvile, hvis vi ikke går i seng med fuld mave, så prøv at spise middag så tidligt som muligt, og skyde til dit sidste måltid på dagen for at afslutte mindst to timer før du går i seng.

Hver gang du spiser - selv mini-måltiderne! - har du en blanding af protein, fedt og kulhydrater for at forhindre, at dit blodsukker stiger og derefter styrter ned. Med andre ord er et æble fantastisk, men det er ikke nok. Hvis du har det med nøddesmør eller hytteost, vil du føle dig meget bedre meget længere.

Madvalg kan også bruges til at øge din energi over tid (ikke kun umiddelbart efter du spiser), forklarer Cohn. Alt hvad der er højt i antioxidanter, som bær og granatæbler, kan opbygge langsigtet wellness ved at arbejde for at neutralisere frie radikaler i din krop. Frie radikaler er en stressor for kroppen, og over tid kan stress opbygge, kompromittere immunsystemet og have en systemisk effekt på, hvordan du har det, siger hun. Når det kommer til drikkevarer, er der gode nyheder: Koffein er ikke ondt. Kaffe er bestemt OK - faktisk, hvis du har en kop 20 til 30 minutter før en vigtig opgave eller et møde, kan årvågenhed hjælpe dig med at samarbejde bedre og producere mere fokuseret arbejde, viser forskning. Vi fandt ud af, at folk er mere fokuserede i deres diskussion af et målemne efter at have indtaget kaffe, siger Vasu Unnava, ph.d., en adjungeret adjunkt ved Graduate School of Management på University of California, Davis , der for nylig studerede kaffens effekter på teamwork. (Forsøg bare at holde det møde inden kl. 14, da indtagelse af koffein om eftermiddagen kan have en negativ indflydelse på søvn, siger Maas.) Matcha vokser også i popularitet og giver et koffein boost, som mange fans siger kommer uden et nedbrud. Plus, matcha har et højere antioxidantniveau end kaffe [selvom begge valg har dem], og energiforøgelsen er mere vedvarende på grund af aminosyren L-theanin, som kan have en beroligende virkning, siger Cohn.

Endelig skal du sørge for at huske at drikke, da dehydrering kan være en luskende årsag til hængende energi. De primære bivirkninger af dehydrering er træthed, følelse af tåget, ømme muskler og mild til svær kramper, siger Cohn. Hvis du bemærker nogen af ​​disse symptomer, skal du prøve at få fat i et glas vand først.

3 Når du kan, træne

Det sidste stykke af energipuslespillet er øvelse: Hvis du har tid, er det næsten garanteret at få din puls op at ryste dig ud af en slog. Motion bringer de hormoner, der er ansvarlige for vores kamp-eller-fly-reaktion, til festen. De skubber træthed til siden og siger til din krop: 'Du har ikke tid til at være træt lige nu', siger Sabrena Jo, direktør for videnskab og forskningsindhold for American Council on Exercise . Selvom du ikke har lyst til det, kan netop det at komme i gang sætte denne reaktion i bevægelse. Gå en tur, lav nogle squats i din kabine, spring ind i en hurtig plankestilling. Slip ideen om, at det skal tage 30 minutter at tælle. Alt tæller, uanset hvor lang tid det er, siger Jo. (Det American Heart Association retningslinjerne anbefaler 150 minutters moderat træning hver uge, men lad ikke antallet afskrække dig: At gøre så meget som du kan, når du kan, vil stadig give dig en fordel.) Du tænker måske, at træning tager for meget af den allerede knappe energi, men i virkeligheden, jo oftere du træner, jo mere effektive bliver dine muskler. Så det kræver mere for dig at blive træt i første omgang, siger Jo. Og jo mere udholdenhed du har, jo bedre rustet er du til at klare det gennem disse maraton dage.

Motion kan også hjælpe dig med at sove bedre: Bare eksperimentér for at finde ud af den bedste timing for dig. Jo siger, at nogle mennesker finder ud af, at motion i slutningen af ​​dagen efterlader dem den perfekte mængde udmattet ved sengetid, mens nogle mennesker føler sig for revved af det og gør det bedre med en a.m.-session. Selv en 10-minutters gåtur om morgenen og 10 minutter om natten fungerer. Du behøver ikke gå i gymnastiksalen eller endda skifte tøj, siger Jo. Du kan endda bruge bevægelse til at slappe af før sengetid: At ligge på ryggen med benene op ad væggen [i et par minutter] er fantastisk til at berolige, siger Joanna Cohen, en instruktør på Y7 , et yogastudie i New York City. Kombiner det med dyb vejrtrækning for at aktivere dit parasympatiske nervesystem og hjælpe din krop med at forberede sig på søvn. Når du er færdig, skal du klatre i sengen og gøre dig klar til faktisk at hoppe ud næste morgen.