På trods af hvad forældede ernæringsråd fortæller os, er veganske proteinkilder rigelige, lækre og overkommelige. Desværre ser de fleste forbrugere stadig planteprotein som ringere end animalske proteinkilder.

Ifølge Reshma Shah, MD, og ​​Brenda Davis, RD, forfattere af Nourish: Den endelige plantebaserede ernæringsvejledning for familier , er de to mest almindelige myter om planteprotein, at du ikke kan få nok protein fra planter alene, og at plantekilder til protein er ufuldstændige eller mangler essentielle aminosyrer.

RELATEREDE : 22 sunde opskrifter med højt proteinindhold (der smager 10 gange bedre end en shake eller snackbar)

For at løse den første myte skal vi overveje, hvor meget protein vi har brug for, og hvor meget mennesker, der spiser forskellige kostmønstre, indtager. RDA for protein er 56 gram for mænd og 46 gram for kvinder, forklarer Shah. (Du finder den ideelle mængde protein, du bør spise her.) Men kødspisere i industrialiserede lande er i gennemsnit omkring 100 gram om dagen, sammenlignet med 62 til 82 gram om dagen for veganere. Ifølge Shah og Davis er overskydende protein ikke nødvendigvis en fordel, især når det stammer fra animalske kilder. Ikke alene kan vi designe en kost, der giver masser af planteprotein, men undersøgelser viser konsekvent øget levetid og reduceret sygdomsrisiko, når protein kommer fra planter i stedet for dyr. Forfatterne bekræfter, at planter kan levere både mængden og kvaliteten af ​​det protein, som mennesker i alle aldre har brug for, og i modsætning til animalske proteinkilder er de lavt indhold af mættet fedt, kolesterolfrie og fulde af sundhedsfremmende fibre , fytokemikalier og antioxidanter.

Og hvad angår den anden myte, så kommer det som lidt af en overraskelse for mange forbrugere, at essentielle aminosyrer er lavet af planter, ikke dyr, forklarer Shah. Dyr giver essentielle aminosyrer, fordi de har erhvervet dem fra planter på et tidspunkt i fødekæden. Så det giver ingen mening at sige, at vi ikke kan få essentielle aminosyrer fra planter - det er der, de kommer fra.

Nøglen til at opfylde proteinbehov er at sikre tilstrækkelig mængde og variation af fødevarer i din kost. Her er de syv bedste kilder til plantebaseret protein, ifølge sundheds- og ernæringseksperter Shah og Davis.

Bedste veganske proteinkilder

Relaterede varer

Sojamad som Tofu, Edamame og Tempeh

Sojafødevarer har en imponerende historie om brug i langlivede befolkninger og har nogle bemærkelsesværdige fordele. Ikke alene giver de en koncentreret kilde til protein af høj kvalitet (ca. 15 til 20 gram pr. halv kop servering), men de er også rige kilder til jern, zink, calcium, kalium, riboflavin og essentielle fedtsyrer. Derudover indeholder sojafødevarer beskyttende isoflavoner (planteøstrogener), som kan hjælpe med at sænke kolesterol, reducere risikoen for hjertesygdomme, beskytte mod bryst- og prostatacancer og reducere symptomer på overgangsalderen.

Bælgplanter (bønner, linser, tørrede ærter)

Bælgfrugter er planterigets proteinkraftværker og er vores vigtigste kilder til jern og zink. De er også rige på B-vitaminer, især folat, og bidrager væsentligt til vores indtag af calcium og magnesium. Bælgplanter, især de mere farverige sorter, leverer et vidunderligt supplement af fytokemikalier, herunder flavonoider og phenolsyrer. Som vores mest koncentrerede kilder til fiber, herunder resistent stivelse (præbiotika), giver de essentielt brændstof til gavnlig tarmmikrobiota. Bælgplanter giver omkring 14 til 18 gram protein pr. kop kogt.

Plantebaseret kød (alt eller grøntsagsburgere, kylling, pølser og så videre)

Alt kød giver let fordøjeligt protein og kan tilføje bekvemmelighed og nydelse til kosten. De kan hjælpe med at booste protein hos atleter, seniorer og andre med højere proteinbehov. Men da disse fødevarer er mere forarbejdede, er de generelt højere i fedt og natrium end uforarbejdede bælgfrugter. Læs etiketter. Vælg økologiske produkter, når det er muligt. Vegetarisk kød giver omkring 15 gram protein pr. 3-ounce servering.

Frø

Frø giver ikke kun protein, men er også en god kilde til sunde fedtstoffer (herunder essentielle fedtsyrer), spormineraler (f.eks. jern, zink, calcium, magnesium og kalium), E-vitamin, antioxidanter og fytokemikalier. Hvert frø har en unik ernæringsprofil, så variere indtaget. De frø, der er mest koncentreret i protein, er hampefrø og græskarfrø. Frø giver 6 til 13 gram protein per kvart kop, med hampefrø med 13 gram per kvart kop og græskarfrø 10 gram per kvart kop.

Trænødder og jordnødder

Selvom jordnødder teknisk set er bælgfrugter, kalder vi denne kategori 'nødder', da de har lignende ernæringsprofiler og kulinariske anvendelser som trænødder. Nødder er vidunderlige kilder til sunde fedtstoffer, spormineraler (f.eks. magnesium, kobber, mangan, selen, jern og zink), E-vitamin og antioxidanter. Nødder hjælper med at sænke kolesterol og triglycerider og har stærke antiinflammatoriske egenskaber. De har vist sig at beskytte mod hjertesygdomme og diabetes og også øge levetiden. Nødder giver omkring 5 til 8 gram protein pr. kvart kop, og jordnødder giver omkring 9 gram pr. kvart kop.

Nogle plantebaserede mælke, som soja- og ærtemælk

Disse giver lige så meget protein som en kop sødmælk (ca. 6 til 10 gram pr. kop). De kan nydes alene, på korn, i buddinger eller smoothies og i stedet for komælk i opskrifter. Plantebaseret mælk er generelt lavere i fedt end komælk og er kolesterol-gebyr. Vælg beriget ikke-mejerimælk for at sikre tilsvarende calcium, B12 og D-vitamin som beriget komælk. Usødet mælk fjerner tilsat sukker.

Korn

Korn er vigtige kilder til energiforstærkende kulhydrater, men de er også værdifulde kilder til protein. De giver omkring halvdelen af ​​verdens protein og fibre! En kop fuldkornspasta har faktisk mere protein end et stort æg og omtrent lige så meget protein som en kop sødmælk. Fuldkorn er rige på B-vitaminer (især thiamin og niacin) og vitamin E. De er solide kilder til kobber, jern, mangan, magnesium, fosfor, selen og zink, plus en række fytokemikalier og antioxidanter. Fuldkorn er konsekvent forbundet med reduceret risiko for mange kroniske sygdomme. Korn giver omkring 4 til 12 gram protein pr. kop kogt produkt. Spelt, kamut og hvede fører pakken med cirka 12 gram pr. kop, med quinoa og amarant, der giver omkring 8 til 10 gram pr. kop. I den nederste ende af spektret er ris og byg med omkring 4 gram pr. kop.