Når vi sætter bjælken for højt, blæser vi uundgåeligt den, bebrejder os selv og går tilbage til status quo, 'siger ernæringsterapeut Dana Sturtevant, RD, en medejer af Bliv næret i Portland, Oregon. Tag fad diæter som juice renser, for eksempel. Vi er tiltrukket af dem, fordi de arbejder - men kun et stykke tid. Så snart du går tilbage til at spise rigtig mad, er du lige tilbage, hvor du startede, for ikke at nævne at føle dig lav på energi, udholdenhed og konstant sulter. Det samme gælder for træning: Folk træner hver dag i de første to uger af året og derefter tilspidses helt i februar, fordi dette niveau af engagement bare ikke er muligt i det lange løb, siger Sturtevant.

For at gøre dig klar til succes bad vi eksperter om mål, der føles så gennemførlige. Du kan undre dig over, om de overhovedet er værd at sigte efter. Du taber muligvis ikke to størrelser eller bliver en Zen-mester i morgen, men vi lover, at du vil komme betydeligt fremad på rejsen til en lykkeligere og sundere dig.

RELATEREDE : Sådan begynder du at træne (hvis du grundlæggende ikke har flyttet siden Halloween)

Relaterede emner

1 Opgrader din dessert.

Hvis du ønsker noget sødt efter middagen, skal du have det! Men hvis du vil skære ned på sukker og stadig tilfredsstille det trang, kan du fortynde de søde ting med noget som nødder eller frø, foreslår Willow Jarosh, RD, en medstifter af C&J ernæring i New York City. Så i stedet for at nå frem til en chokoladebar, så prøv mandler med chokolade, dyppede frosne bananbider eller chokoladechips blandet med popcorn, pistacienødder eller begge dele. Udover at reducere dit indtag af tilsat sukker - for meget deraf har været forbundet med forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og en større taljestørrelse - får du også nogle hjerte-sunde fibre.

RELATEREDE : 9 God-for-dig-dessertingredienser, der smager sødt uden alt sukker

bedste under øjenmakeup til mørke rande

to Sid anderledes.

Det kan være svært at sidde mindre, især hvis du har et skrivebordsjob. Men at sidde bedre er let: pop dit bytte. De fleste mennesker sidder i en C-form, som lægger pres på din rygsøjle og kan forårsage smerter i lænden, nakke og skulder, siger Jenn Sherer, grundlæggeren af Rygsøjlen studie i Palo Alto, Californien. Og når vi prøver at sidde op 'ordentligt', har vi en tendens til at suge vores mave og stikke vores bryst ud og trække vores muskler sammen på en måde, der kan gøre os endnu mere forkert justeret eller stresset. Lad som om du har en hale, og bøj let ved hofterne, så du ikke sidder på den, foreslår Sherer. Dette kan hjælpe med at løsne dit bækken og forlænge din rygsøjle, så dine ryghvirvler kan stakke op lige. Juster også din stol, så dine fødder hviler fladt på gulvet (eller en fodstøtte), og dine lår er parallelle med jorden.

RELATEREDE: 15 minutter til bedre kropsholdning

3 Indstil en alarm for sengetid.

Mere end en tredjedel af os får regelmæssigt ikke de mindst syv timers søvn, vi har brug for. Mens du sandsynligvis ikke kan sove senere, kan du gå i seng tidligere - og den bedste måde at sikre dig på er ved at indstille en alarm i 45 minutter til en time før lyset slukkes, rådgiver Holly Phillips, MD, forfatteren af Udmattelsesgennembruddet . Når det går ud, skal du starte din afviklingsrutine, hvad enten det indebærer at tage et brusebad, lave dine børns frokoster til den næste dag eller forberede havre natten over. Alarmen kan også fungere som en påmindelse om at slukke for tv'et, lukke din bærbare computer og lægge din telefon ned, da det blå lys, som disse enheder udsender, kan forsinke frigivelsen af ​​søvnhormonet melatonin, hvilket gør det sværere at falde i søvn. Hvis du kan lide at læse før sengetid, skal du dæmpe lysstyrken på dine læseenheder. Aktivér funktioner, der begrænser blåt lys, eller installer dæmpere i dit soveværelse.

RELATEREDE: Sådan sover du bedre: 7 overraskende strategier, der virkelig fungerer

4 Gå til hver destination inden for en kilometer.

Jo mere fysisk aktivitet du kan passe ind i din dag, jo bedre. Hvis noget er inden for en mils radius, prøver jeg at gå i stedet for at køre, siger Michele Stanten, en gåtræner og certificeret fitnessinstruktør med base i Coopersburg, Penn. Selvom dit kvarter ikke er gangbart, kan du stadig gå fra butik til butik i et stort shoppingkompleks eller parkere ved banken eller apoteket og gå derfra til dine andre ærinder. At gå i stedet for at køre kan hjælpe dig med at leve længere, tabe dig, forbedre dit humør og reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og visse typer kræft. Det reducerer også drivhusgasemissionerne og sparer dig cirka 60 cent pr. Mil. En anden god mikroopløsning: Flyt dine fødder hver gang din telefon er i din hånd. Hvis du er bundet til en fastnet eller har brug for at blive sat, skal du bare marchere på plads eller gå side om side, siger Stanten.

5 Tjek ind med dig selv midt på måltidet.

Diæt er ikke bæredygtigt, især når du laver restriktive, urealistiske regler for hvad du kan og ikke kan spise, siger Sturtevant. For et varigt helbred vil du lære at tilpasse dig tegn på sult og ikke ignorere dem. Sipping vand mellem bid kan hjælpe dig med at bremse og spise mere opmærksomt, ligesom det kan stoppe for en tarmkontrol halvvejs gennem dit måltid. For at gøre det skal du lægge din gaffel ned, trække vejret dybt og spørge dig selv, hvor fuld du er, og hvor meget mere mad du synes, du har brug for at være tilfreds, foreslår Sturtevant. Når vi spiser med bevidsthed, får vi mere glæde ud af vores mad - og uden den glæde er det svært at føle sig næret.

6 Udpeg en zone uden telefon.

Det er lettere at indstille fysiske grænser end at prøve at begrænse, hvor meget tid du bruger på at rulle gennem Instagram eller kontrollere din e-mail (igen). En ny undersøgelse fra University of British Columbia viste, at spisesteder, der havde deres telefoner ude under middagen, nød deres oplevelse mindre end dem, der lagde deres telefoner væk, og en separat undersøgelse foreslog, at hvis din telefon er inden for rækkevidde, svækker den kognitiv ydeevne - endda hvis den er slukket. Prøv at holde din telefon gemt i din taske på arbejde eller forbyde telefoner ved middagsbordet. Hvis din familie giver dig pushback, skal du starte med en prøvekørsel. Når du foreslår at gøre noget i bare tre dage eller endda en uge, er det lettere at få buy-in, siger BJ Fogg, Ph.D., direktøren for Behavior Design Lab ved Stanford University. Forhåbentlig har du en rigtig god diskussion til middag, der får alle ombord med at gøre dette til en mere permanent politik.

7 Spis grøntsager ved morgenmaden.

Morgenmad overses ofte som en mulighed for at presse grøntsager ind, som 91 procent (!) Af os ikke får nok af. Prøv at fylde din toast med moset avocado eller tilføj en håndfuld baby spinat eller sauteret revet søde kartofler til dine røræg. Dit morgenmåltid behøver ikke at være salt for at inkludere grøntsager; Du kan også røre revet courgette i pandekagedej eller strimlet gulerødder i dit havregryn. Vi har specifikke ideer om, hvad morgenmaden er, når morgenmaden faktisk bare er et måltid som ethvert andet, siger Sturtevant. Jeg elsker ristede grøntsager med solrige æg ovenpå til morgenmad, men du kunne endda have pizza tilovers med grøntsager på.

8 Træn i et par minutter.

Du formodes at have 2½ timers fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uge eller cirka 30 minutter fem dage om ugen. Men lad ikke disse tal skræmme dig ud af at gøre hvad du kan. Eksperter siger, at du kan opdele tiden i 10-minutters sessioner uden at gå glip af træningens fysiske og mentale fordele. Og forskning bakker kraften i korte træningsprogrammer: En undersøgelse viste, at 13 minutters vægttræning tre gange om ugen er nok til at opbygge styrke, mens en anden viste, at kun fem minutter om dagen løb er alt, hvad der kræves for at reducere din risiko for død fra hjerte-kar-sygdomme. Nogle undersøgelser tyder på, at kun stående er godt for metabolisk sundhed, siger Tamara Hew-Butler, ph.d., lektor i motion og sportsvidenskab ved Wayne State University i Detroit. Pointen er, at enhver øvelse overhovedet er bedre end ingen.

skal du have en bh på med en bralette

RELATEREDE: 8 øvelser i kropsvægt, du kan gøre overalt