Nogle mennesker sover simpelthen bedre. De smutter sig bare i sengen og er kolde ude i løbet af få minutter - eller endda et par sekunder. Selvom det er godt for dem, er mange mennesker altid på jagt efter, hvordan de kan sove bedre, fordi de enten kæmper for at falde i søvn, forbliver i søvn eller begge dele.

hvordan man klipper mit eget pandehår

Personligt har det aldrig været noget at falde i søvn. Sikker på, jeg kan glide ud i drømmeland uden problemer, men hvis min hund snorker for højt, får jeg en fodkrampe, eller hvis mit barn har en dårlig drøm midt om natten, er det det - Jeg er oppe i timevis og kan ikke falde i søvn igen . Mine vækkelser klokken 3, fyldt med to-do-lister, har gjort mig ivrig efter at finde ud af, hvordan jeg kan sove bedre.

En hel nats søvn er afgørende for vores helbred og velbefindende . Og mens du måske antager, at din nuværende søvnvaner er fast indgroet, som med enhver vane, er der helt sikkert måder at ændre og forbedre dem (med lidt vedholdenhed, selvfølgelig). Så du har regelmæssigt problemer får en hel nat med Zzzs - uanset om dit problem er at sove, forblive i søvn eller en eller anden frustrerende kombination - læs videre, hvordan du kan sove bedre ved hjælp af disse videnskabeligt støttede og ekspertgodkendte strategier.

RELATEREDE: Mad, der kan hjælpe dig med at sove bedre

Relaterede emner

1 Hold dig til en konsekvent tidsplan for søvn / vågne

Vi har alle travle liv, og det er ofte svært at komme i seng på samme tid hver dag. Når det er sagt, er det den bedste anbefaling fra mange søvneksperter, herunder Michael J. Breus, ph.d., en søvnespecialist i Los Angeles-området og grundlægger af en jævn sengetid og opvågningsplan. Søvnlægen . Det er afgørende for at holde din døgnrytme synkroniseret og skal endda praktiseres i weekenden, forklarer Breus. Denne selvregulering er en vigtig løsning til, hvordan man sover.

Hvis din søvnplan i øjeblikket er overalt, er den bedste måde at begynde at arbejde mod et ensartet og sundt mønster på at vågne op på samme tid hver eneste dag (ja, lørdag og søndag også!). Din krop begynder gradvist at justere sig selv og følge efter for at blive søvnig på samme tid hver nat.

RELATEREDE: Sådan løser du din søvnplan i tide til at gå tilbage til skolen

to Få nok daglig sollyseksponering

I hans bog Hvorfor vi sover: Låse op for søvn og drømme , professor og direktør for UC Berkeleys Sleep and Neuroimaging Lab, Matthew Walker, PhD, forklarer, at dagslys er nøglen til at regulere daglige søvnmønstre. Han opfordrer alle til at gå udenfor i mindst 30 minutter for deres daglige løsning af naturligt lys. Søvneksperter anbefaler, at hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du få en times udsættelse for sollys om morgenen og slå lysene ned før sengetid, skriver Walker.

3 Tag stikket ud inden sengetid

Hvis du vil sikre en dybere søvn og færre racetanker efter lyset er slukket, skal du slukke for telefoner, tv'er, computere og tablets mindst en time før sengetid. Det blå lys stimulerer hjernen og holder dig opmærksom, så jeg beder folk om at prøve at lukke deres skærme tidligt, siger Breus. (Selv enheder med natindstillinger udsender blåt lys, så du skal også lukke dem tidligt, siger han.) Hvis du skal bruge en enhed om natten, anbefaler Breus ved hjælp af blå blokeringsbriller for at filtrere nogle af dine skærmers vågeninducerende lysbølger ud.

Ud over det blå lys dilemma, som er stadig til debat af mange eksperter , digitale gadgets er simpelthen for stimulerende for enhver, der prøver at sove. Hvordan kan du muligvis sove godt, når du har rullet igennem stressede arbejds-e-mails, set hvad alle gør uden dig på Instagram eller trængt dig ud fra en særlig tankevækkende artikel? Hvis du har problemer med at afbryde forbindelsen, skal du placere din telefon og din bærbare computer langt væk fra sengen hver nat (helst i et andet rum).

RELATEREDE: Tid til en digital declutter: 8 enkle måder at skære skærmtid på

4 Træn hver dag, men ikke for tæt på sengetid

Du ved det træning er godt for dit generelle helbred , men det kan også forbedre din søvnkvalitet, især hvis du træner om morgenen eller i det mindste tidligere på dagen. Aftentræning er bestemt også OK, men bør forekomme to til fire timer før sengetid for at give din krop tid til at køle ned, før du går i seng, siger Breus. Han anbefaler 20 til 30 minutters konditionstræning om dagen for at fremme bedre søvn den nat.

hvornår er sidste dag at sende inden jul

5 Modstå napping efter kl.

Søvncyklusser er virkelig cykler. Hvis du får en dårlig nats søvn, kan det helt sikkert hjælpe at klemme i en lur for at tage kanten af. Desværre kan forkæle en lur for sent om eftermiddagen gøre det sværere at falde i søvn om natten og kan give dig søvnløshed. Hvis du ikke kan få en lur inden kl. 15, er dit bedste valg at gå igennem og gå i seng lidt tidligere den aften.

RELATEREDE: At tage et par lur om ugen kan gøre dit hjerte til en sund favor

6 Stop med at se på uret

Hvis du ofte vågner op om natten, ved du, at et digitalt ur kan håne dig. Når du ser, at klokken er 04:30, begynder du straks at udføre mental matematik og understrege, hvor mange timer der er tilbage for at få lidt søvn. For at sove bedre anbefaler eksperter at dreje urets ansigt væk fra synsvinklen for at bremse den angst, der holder dig vågen.

7 Brug ikke alkohol eller koffein inden sengetid

Du vidste, at denne ville komme. Sikker på, et glas eller to vin kan give dig den beroligende, søvnige brummer, men når effekten er forsvundet, kan du blive vågen med sved, hovedpine eller behovet for at tisse ofte. Alkohol er vanskelig: Det hjælper med at fremkalde den mekanisme, der gør os søvnige i starten, men dette varer typisk ikke og kan forstyrre REM-søvn og din evne til at forblive i søvn gennem natten. Prøv at stoppe med at drikke tre timer før sengetid, 'siger Breus. 'På den måde er det ude af dit system og påvirker ikke søvnkvaliteten.'

Koffein derimod findes i kaffe, chokolade, visse teer og sodavand er et stimulerende middel, der kan forblive i dit system i op til otte timer. Så selv en kl. latte, der virker harmløs, kan bidrage til at kaste om natten.

RELATEREDE: 5 måder en nathætte kan ødelægge din søvn

8 Tænd for lidt hvid eller lyserød støj

Lette sovende, ligesom mig, vågner op ved hatten - eller lyden af ​​en ægtefælle, der vælter. Jeg bebrejder moderskabet, som nu har mine ører opad hele natten. Prøv enhver form for beroligende baggrundsstøj, som en blæser, for at dæmpe de andre lyde. Du kan endda køb en hvid støjmaskine , som eksperter bruger til at sove bedre.

RELATEREDE: Hvid støj, lyserød støj eller brun støj - Hvilken type er bedst for dine søvnvaner?

9 Hold et køligt soveværelse

Vidste du, at kroppen har en ideel temperatur til søvn? Det kan være grunden til, at du er mere rastløs og ubehagelig om sommeren, eller når varmen sprænges i februar. Du vil sove bedre, hvis dit soveværelse er på den kølige side ( National Sleep Foundation anbefaler 67 grader , for at få specifikke). Hvis du bliver varm, skal du knække et vindue eller skaffe dig en soveværelse fan. Det kan endda være værd at investere i nogle køleplader, PJ'er eller endda en temperaturstyret madras.

10 Tag et varmt bad eller brusebad

Apropos den ideelle sove temperatur, undersøgelser tyder på at tage et varmt bad eller brusebad om natten, en eller to timer før du går i seng, kan hjælpe dig med at komme derhen. Hvis du har tid til det, opvarmes en varm blød naturligt din krop, mens afkølingsprocessen gør din krops temperatur før sove, endnu mere udtalt. Plus, et dejligt bad eller brusebad er en fantastisk måde at slappe af og dekomprimere i slutningen af ​​en lang dag.

elleve Bliv ikke i sengen, hvis du ikke kan sove

Dette er en kompliceret regel med rod i psykologi. Hvis du har været i seng i mere end 30 minutter og ikke kan gå i søvn, skal du ikke ligge der og gryderet. Modsat skal du stå op og gøre noget afslappende som at læse, journalisere, strække lys eller meditere (ingen telefoner eller tv tak!). At forblive i sengen, mens du er bekymret for din manglende evne til at sove, vil kun skabe negative sammenhænge mellem seng og søvn, hvilket endda kan føre til den onde cirkel af søvnløshed. Din seng skal være et fristed for søvn og ikke en fælde til at kaste og dreje.

hvordan man mopper et gulv uden moppe

RELATEREDE: 8 almindelige søvnfejl, der koster dig z ifølge en søvnkonsulent