Søg i dit hjerte i et øjeblik: Har du nogen nag? Måske koger dit blod stadig, når du husker at blive fyret for fem år siden. Eller måske sidder du stadig ved den kommentar, din søster kom med i sidste måned. Eller du kan stadig ikke bevæge dig forbi, hvordan bedstemor (RIP) favoriserede din fætter, da du var barn. (Fuld afsløring: Det sidste eksempel er alt mit. Det tog mig årtier at komme over min bedstemor og sammenligne min smukke fætter med børneskuespillerinden Brooke Shields. Jeg blev sammenlignet med nøjagtigt ingen.)

Det er helt naturligt at bære nag i alle størrelser - mod en slægtning, der viste favorisering, mod en partner, der snydede mod dig og værre. Og det er svært for de fleste af os at lade dem gå, siger sociolog Christine Carter, ph.d., forfatter til The Sweet Spot: Sådan opnår du mere ved at gøre mindre ($ 16; amazon.com ). For mange mennesker er det let at hænge på vrede, siger hun. Når vi er blevet forurettet, føles det validerende at tænke på os selv som et fejlfri, undertrykt offer. Men at spille den rolle gør det svært at komme videre, fordi det gør dig magtesløs - du kan ikke have det begge veje, siger Carter.

Det tog Mina, en 39-årig lønningsleder og mor til to år, at indse, at hun ikke fuldt ud kunne komme videre med sit liv, så længe hun havde et nag mod sin kontrollerende far. Min far havde problemer med vrede og synspunkter fra den gamle verden om en kvindes rolle. Da jeg var teenager, kæmpede vi enormt, og han truede mig med fysisk vold, siger hun. Hun afbrød kontakten med ham i mere end fem år. Jeg ville ønske ham alle former for ondskab. Men efter et stykke tid havde jeg udrettet så meget alene og begyndte at tænke: 'Jeg kan ikke gå på nye eventyr og positive oplevelser, hvis jeg stadig har denne vrede.'

At have vrede over for en person, der har fornærmet, nedværdiget, snydt eller på anden måde skadet dig, giver dig ikke beføjelse. Det kan aktivt skade dig, både fysisk og følelsesmæssigt. At gentage det lille (ja, det kan helt sikkert føles meget større end lille) kaldes drøvtyggende, siger Everett Worthington, ph.d., professor emeritus i psykologi ved Virginia Commonwealth University, der har brugt sin karriere på at studere tilgivelse. Forskning viser, at når folk fortsætter med at drøfte, øger det baseniveauet af stresshormonet kortisol i deres blodomløb, siger han. Det kan igen krympe hjernen og også påvirke immunforsvaret, det kardiovaskulære system, mave-systemet, sexlysten - der er mange omkostninger.

Forskning viser de sundhedsmæssige fordele ved tilgivelse. I en undersøgelse af unge voksne var højere niveauer af tilgivelse forbundet med færre fysiske problemer som søvnproblemer, fordøjelsesproblemer og hovedpine samt færre følelser af værdiløshed, håbløshed, angst og depression.

Hvis din dvælende vrede over for de naboer, der har gjort ondt i dig, ender med at kompromittere dit helbred, er virkningerne af uretfærdigheden værre end selve uretfærdigheden, siger Robert Enright, ph.d., professor i uddannelsespsykologi ved University of Wisconsin – Madison. Det er som om du er blevet såret to gange, og det er ikke rigtig det, du vil, ikke?

bedste toiletpapir for pengene

Hvad du vil (formodentlig) er at komme videre og føle dig godt om dig selv og verden, mens du sørger for, at lovovertrædelsen ikke sker igen. Den eneste måde at komme dertil er gennem tilgivelse. Vredskab er en langsom, lykke-stjæling af gift, siger Enright. Og tilgivelse er som medicin.

Efter Enrits definition er tilgivelse at være god for dem, der ikke er gode for dig. Svært, ja, men udbetalingen er det værd. Tænk på dig selv som en person, der har magten til at skabe det liv, du vil skabe, siger Carter. At vise barmhjertighed over for de mennesker, der forkerer os, er en lidt kendt hemmelighed for lykke.

Mina fandt lykke i 20'erne, mens hun besøgte venner i påskeferien. Jeg vågnede i Italien, og klokkerne ringede ved den nærliggende kirke, og himlen var fyldt med lyserød og lilla, minder hun om. Jeg var glad i det øjeblik, taknemmelig for mine venner og taknemmelig for, at jeg levede nøjagtigt, som jeg ville leve. Jeg sagde stille til min far: 'Jeg tilgiver dig. Jeg elsker dig! Jeg takker dig for mit liv. Jeg ønsker dig godt og håber du har det godt. ’Det var det. Jeg frigav min vrede og had til ham den morgen.

kan jeg erstatte kagemel med brødmel

Klar til at frigøre din egen skade? Afsæt alt, hvad du synes du ved om at holde nag og følg disse ekspertretningslinjer for at lade dem gå og lette din følelsesmæssige belastning.

Overvej hvad der er godt for dig.

Når man holder et nag er der en følelse af styrke og retfærdighed på kort sigt, bemærker Enright. Du siger: 'Du kan ikke gøre det mod mig.' Søgen efter retfærdighed synes rigtig. Men det helbreder ikke vrede. Det handler ikke om, hvorvidt gerningsmanden fortjener tilgivelse. Du fortjener det, siger Enright, fordi det er dig, der er såret. Du fortjener at leve et liv fri for den gnav og utilfredshed.

Se den anden person gennem nye øjne.

Det kan føles som om gerningsmandens handlinger skulle skade dig - og nogle gange er det sandt. Men Enright opfordrer alle til at se disse hændelser fra et andet perspektiv. Definer ikke personen ved de ord eller handlinger, der skader dig, siger han. Det er ikke alt, hvad personen er. Prøv at se dem bredere med hensyn til deres menneskelighed og hvornår de måske har gjort godt. Du vil se de svagheder, de aldrig har overvundet - det er en tragedie for dem, der gør dem og andre elendige. Når folk konsekvent er slemme mod os, især i familier, sker der sandsynligvis noget dybere. Tilbudet om tilgivelse er helbredende for jer begge. Du behøver ikke undskylde dem, men sige: 'Her er en person, der kunne leve et fyldigere liv, men som ikke er det.'

Det er OK at huske såret, tilføjer Worthington. Men når du gør det, skal du erstatte de negative følelser med mere positive følelser af empati eller sympati for gerningsmanden.

Vent ikke på, at nogen tjener din tilgivelse.

Det er en altruistisk gave, siger Worthington. Folk fortjener ikke tilgivelse. De tjener det ikke. Vi giver det simpelthen.

hvordan laver du en varm oliebehandling

Carters råd: Gør det hurtigere end senere. Mange mennesker har ondt, fordi de venter på undskyldning, siger hun. De tænker: 'Jeg tilgiver hende, men hun har ikke spurgt mig endnu.' Men det er ikke sådan, verden fungerer. De fleste mennesker undskylder ikke på en måde, der er tilfredsstillende - i vores kultur læres vi ikke rigtig, hvordan man gør det. Så hvis vi vil være lykkelige og helbrede os selv, når vi er blevet såret, skal vi tilgive, om vi bliver bedt om tilgivelse eller ej.

Anna, en 35-årig forfatter og mor til en, tilbragte mange år med uvilje mod en lærer, der skar hende ud af showkor i 7. klasse - selv efter at de begge gik videre til gymnasiet. I de første to år af gymnasiet ville jeg ikke tale med hende eller se hende i øjnene, indrømmer hun. Men den første dag i junioråret var jeg som: 'Dette er fjollet. Jeg er ligeglad. 'Så den dag smilede jeg til hende. Derefter nød jeg virkelig hendes klasse - og vi er stadig i kontakt næsten 20 år senere. Jeg er glad for os begge, at jeg gav hende en ny chance. At smile til hende var langt mindre følelsesmæssigt beskattende end at have al den negative energi.

Separat tilgivelse fra forsoning.

Ved at tilgive nogen validerer du ikke deres adfærd, er eksperterne enige om. Dette er især vigtigt at huske i mere alvorlige situationer, herunder tilfælde af misbrug, juridisk stridighed eller ægteskabelig utroskab. Forsoning er gensidig; tilgivelse er ikke.

Selvom du har lidt en enorm uretfærdighed, siger Enright, kan du tilbyde godheden til den anden person, vel vidende at de begik en fejl - uanset om de forstår, hvad de har gjort, er ked af det eller prøver at foretage erstatninger.

Når folk ikke tilgiver, siger Enright, har de en tendens til at give deres vrede videre til andre. I en familie arver børnene vreden, siger han. De uskyldige arver den vrede, der ikke burde være deres. De vokser op med en vrede, og hvis de indgår en ægteskabelig union, bringer de den vrede ind i det nye forhold.

hvor længe koger jeg søde kartofler i mikrobølgeovnen

Tilgiv frit, men glem ikke nødvendigvis.

Omram i stedet forholdet. Sig, at du ikke har talt med din søster i 15 år, og for nylig har du tænkt på at begrave dit nag. Gå videre - men ved, at du har ret til at omdefinere forholdet. Du kan tilgive hendes forældrekritik og stadig vælge ikke at holde ferie længere med hende. Mange gange holder vi fast ved nag for at give os selv tilladelse til ikke at bygge bro over en kløft, siger Carter. Men du har ikke brug for nag til at skabe sikkerhed for dig selv. Tilgiv hende, men hold grænsen: Hvis du ved, at din søster altid kommer til at skade dig, vil jeg ikke anbefale at tilbringe jul hjemme hos hende. Udsæt dig ikke for fremtidig skade.

Efter at have tilgivet sin far fornyede Mina ikke deres forhold. Jeg ved, at jeg til sidst tog den rigtige beslutning for mig og for ham, siger hun. Jeg troede, vi måske sagde et sidste farvel, før han døde. Men det er OK - jeg har ladet ham gå og al den bagage, der fulgte med ham.

Find lektionen i lovovertrædelsen.

I sin nye bog, How to Hold a Grudge, udforsker forfatteren Sophie Hannah den positive side af nag - nemlig de ting, de kan lære dig om, hvordan du vil leve dit liv og interagere med andre. Hvad der forbliver hos dig, siger Hannah, er den historie, du vælger at huske om en hændelse, der fik dig til at føle dig forkert eller såret. Vredet bliver en historie, du kan bruge til at forbedre dit liv og vejlede dig og give inspiration, forklarer hun. Når du danner et nag mod nogen for dårlig opførsel, inspirerer det dig til at opføre dig på den modsatte måde. Med tiden kan du endda blive taknemmelig for muligheden for at undgå lignende dårlig opførsel og for eksemplet på, hvordan man ikke behandler andre.

Konfronter kun gerningsmanden, hvis du tror, ​​det vil ændre ting.

Hvis du tror, ​​at nogen vil benægte deres handlinger og kritisere dig for at være alt for følsomme, er det bedre at vise dig tilgive end at forkynde det, siger Enright. Returner et telefonopkald eller sms, smil på kontorgangen, aflæg dem et besøg - vær godt for dem i ægte forstand. De vil forstå. Hvis forsoning ser ud til at være mulig, siger han, kan du sætte dig ned med personen og fortælle dem: Du har gjort mig ondt, og jeg vil gerne have, at vi undgår, at det sker igen.

Ved, at det aldrig er for sent. Virkelig.

Du kan endda tilgive nogen, der er død, bemærker Enright. Du kan tage en oversigt over dit livs uretfærdigheder fra din første klasselærer op til din chef i går og øve dig på at tilgive alle, så de ikke vinder to gange. Hvis du holder fast ved det, vinder de igen. Tilgiv dem, og det fjerner deres magt.