Når det kommer til sundhed, lægges der så meget vægt på at træne, at det er nemt at glemme, at det, du gør, når du ikke træner, faktisk kan være vigtigere. Ikke kun tid uden for træningscenteret repræsenterer hovedparten af ​​din dag, ordentlig brændstof og restitution er nøglen til en optimeret træning. Mens mange mennesker føler, at de skal have en snack, før de rammer måtten, er det faktisk ikke sandt.

'Hvis du kun træner i en time eller mindre med lavere intensitet, behøver du ikke brænde på, især hvis du havde spist et måltid tre til fire timer før - men du bør stadig hydrere,' siger ernæringsekspert. Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Mange mennesker oplever også, at det at træne med mad i maven – selvom det bare er et lille mellemmåltid – kan føre til kramper eller mave-tarm-besvær. Disse mennesker vil glæde sig over at lære, at mere og mere forskning viser det fordelene ved at træne på tom mave , da det giver kroppen mulighed for at forbrænde fedt (ikke de kulhydrater, du lige har spist) til brændstof.

RELATEREDE: 5 mættende, nærende snacks, der holder betændelse i afstand

Spis mindst 30 minutter før træning.

Alligevel har mange fitness-gæster brug for en lille bid før træning for at føle sig energisk og undgå ting som svimmelhed. 'Det er bedst at sigte efter at få din snack mindst 30 minutter før din træning for at hjælpe med at fylde energilagrene op til den kommende aktivitet,' siger Cara Harbstreet, MS, RD, LD, fra Street Smart Nutrition , en ernæringsekspert i Kansas City. 'Som en generel regel bør denne snack være højt i kulhydrat, lavt til moderat proteinindhold, lavt fedtindhold og også indeholde 5 til 10 ounce væske.'

Spis en snack, ikke et måltid.

Det er vigtigt at huske, at du gerne vil spise en mellemmåltid - ikke et måltid. 'Når du spiser før en træning, bør målet være en portion i knytnævestørrelse, ikke en tallerkenstørrelse, for at mindske tarmbesvær,' siger Bonci. 'Hvis du går efter den populære mulighed for at få en shake, skal den indtages mindst en time før planlagt træning for at give maden tid til at forlade maven, så alt blodet ikke ledes til fordøjelseskanalen under træning , men flyder i stedet til de trænende muskler.'

RELATEREDE: 40 sunde snacks til at hjælpe dig med at sige farvel til Hanger for altid

Spis til den træning, du laver.

Før vi dykker ned i mere specifikke snackmuligheder, er det værd at fremhæve, at det, du stræber efter, kan ændre sig afhængigt af den slags træning, du laver. 'Til træning af HIIT-typen forbrænder du flere kulhydrater, så dit brændstof før træning bør være mere kulhydratfokuseret,' siger Bonci. 'Hvis du styrketræner, ville du ideelt set have noget protein ikke bare efter din træning, men også før for at optimere muskelproteinsyntesen og minimere nedbrydning. Der henviser til, at til yoga kan en lille kulhydratsnack, der forlader tarmen hurtigt, føles mere behagelig og minimere tarmproblemer, især hvis du laver omvendte stillinger; så det ville fungere godt at spise fire svesker eller sveskepuré og sørge for at få hydreret en time før timen.'

kan du tørre converse i tørretumbleren

Hvad skal man spise i en knivspids

Som vi alle ved, er der mange dage, hvor det er en udfordring at komme i fitnesscenteret, så det er ikke altid realistisk at planlægge en snack før træning. Hvis du finder dig selv i behov for noget brændstof, mens du bogstaveligt talt går ind i træningslokalet, anbefaler Harbstreet, at du undgår noget med højt protein, fedt eller fiber, da disse alle kan bremse fordøjelsen og potentielt føre til uønskede GI-bivirkninger. 'Ledt smagende fødevarer er også mindre tilbøjelige til at forårsage problemer, så noget som letsaltede, ristede små kartofler kan være en god mulighed. En anden løsning kan være at vende sig til flydende brændstofkilder på dette tidspunkt; de kan være hurtigere og nemmere at fordøje og absorbere, hvilket betyder, at du får fordelen af ​​kulhydraterne i flydende form samt hydreringsstøtte.' Ting der går hurtigt i stykker, som frugt eller tørret frugt , kan også være godt i dette scenarie.

RELATEREDE: 6 smarte snacktip, der hjælper dig med at afværge bøjlen (og bevare din fornuft)

De bedste snackmuligheder før træning, ifølge RD'er

Relaterede varer

en 1/4 kop tørrede mangoskiver og rå mandler

'En håndfuld tørret frugt og blandede nødder hjælper med at give langtidsholdbart brændstof til løb eller vandreture. Bare sørg for at holde serveringen til omkring en 1/4 kop og sigt efter at have den cirka en time før tid, så du ikke ender ubehageligt mæt før en træning,' siger Mackenzie Burgess, RDN, en ernæringsekspert og opskriftsudvikler på muntre valg baseret i Denver.

to En skive fuldkornstoast med en spiseskefuld jordnøddesmør og en lille banan

' Denne kombination giver en større mængde hurtigfordøjelige kulhydrater – perfekt til at sætte skub i intens træning som løb eller HIIT-træning. Spis denne snack mindst en time før en anstrengende træning for at give nok tid til at fordøje,' siger Burgess.

hvordan du holder dine hvide sko rene

3 16-ounce grøn smoothie

'Smoothies kan hjælpe med at give dig et energiboost til cardiotimer uden at få dig til at føle dig alt for fyldt. Sørg for at vælge ingredienser, der giver en god balance mellem kulhydrater og protein,' siger Burgess. For eksempel anbefaler hun at blande en halv frossen banan, 1 spsk jordnøddesmør, 1 kop spinat, 1 scoop proteinpulver og 1 kop mandelmælk sammen. 'Da smoothies kan indeholde et højere antal kalorier og næringsstoffer, skal du forsøge at drikke dem to til tre timer før din sved session,' tilføjer hun.

4 Et mellemstort æble og en spiseske nøddesmør

'Denne klassiske kombination af kulhydrater og protein er ideel til at sætte skub i en let træning som yoga eller svømning. Kan du ikke lide æbler? Prøv pærer eller jordbær i stedet,' siger Burgess.

5 En kop fedtfri almindelig græsk yoghurt

'Græsk yoghurt er en fantastisk kilde til protein, som hjælper med at forhindre muskelskader og fremmer restitutionsprocessen.' siger Burgess. 'Prøv at spise denne snack en til to timer før en vægtløftningssession. For at tilføje nogle sunde kulhydrater til blandingen, top med honning eller hjemmelavet granola.'

RELATEREDE: Sådan vælger du den rigtige træning baseret på dit humør - uanset om du er trist, anspændt eller lav på energi

6 En mini fuld hvede pita, fem hakkede svesker og en spiseskefuld mandelsmør

'Denne blanding giver kulhydrater og fedt til hurtig og langvarig energi, fantastisk til en to-timers vandre- eller cykeltur,' siger Bonci.

7 En smoothie med 8 ounce mælk, tre svesker, 1/2 frossen banan

'Dette tilføjer protein med kulhydrater for den perfekte kombination til styrketræning,' siger Bonci.

8 Datoer

' Dadler er fulde af naturlige sukkerarter som er lette at fordøje og giver hurtigvirkende energi til en udholdenhedstræning,' siger Natalie Rizzo, MS, RD , og grundlægger af Greenletes. Du kan få fat i en eller to dates, hvis du finder dig selv i at søge efter noget at snacke på kort før din træning starter.

9 Nødder

'Til træning med lavere effekt, som yoga eller pilates, bruger kroppen fedt som brændstof. En håndfuld valnødder eller mandler før en af ​​disse typer træning vil mætte sulten og holde dig energisk,' siger Rizzo.

RELATEREDE: 5 lækre, sunde og nemme at lave ideer til midnatssnack