Nyt år, nyt dig. Det er den flerårige fangstfrase fra januar, der indeholder et sådant løfte om at erobre verden. Og så bliver du sidetracked med at erobre din opgaveliste. Men selv de højeste beslutninger (at løbe et maratonløb, skrive en bog) behøver ikke at falde ved vejkanten i februar. Det er overraskende muligt at være motiveret ― og opnå det, du satte dig for på den lyse nytårsdag ―. Følg bare disse ni mantraer, leveret af forskere, der studerer motivation og bakkes op af kvinder, der har brugt dem til at realisere deres største ambitioner.

1. Når du laver en plan, skal du forudse bump. Før du endda prøver at nå et mål, skal du målrette mod potentielle faldgruber og fejlfinde dem. Peter Gollwitzer, professor i psykologi ved New York University i New York City, siger, at folk, der planlægger forhindringer, er mere tilbøjelige til at holde fast i projekter end dem, der ikke gør det. I en undersøgelse fra 2009 offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine , Sammenlignede Gollwitzer to grupper af kvinder, der ønskede at være mere aktive. Begge grupper fik oplysninger om at føre en sund livsstil. Men det andet blev også lært, hvordan man kan forudse forhindringer (eksempel: vejrudsigten er dårlig, men jeg planlægger at løbe) og arbejde omkring dem ved hjælp af if-then-udsagn (hvis det regner, så går jeg til gymnastiksalen og brug løbebåndet i stedet for at springe over at træne helt). Ingen overraskelse, de i den anden gruppe klarede sig bedre. Michelle Tillis Lederman fra New York City praktiserede denne strategi, da hun skrev en bog sidste år. Hun installerede persienner på sin hjemmekontordør for at minimere forstyrrelser og hyrede en redaktør til at give feedback om hvert kapitel, så hun ikke sidder fast undervejs. Hun etablerede også regler, som at kontrollere e-mails kun efter at hun havde skrevet i to timer. Det var lettere at følge denne plan, siger Lederman, end at kæmpe med enhver distraktion i øjeblikket. Hendes bog, De 11 sandsynlighedslove (American Management Association), vil blive offentliggjort senere på året.

2. Kanaliser den lille motor, der kunne - virkelig. En persons drev er ofte baseret på, hvad hun tror på hendes evner, ikke på hvor objektivt talentfuld hun er, ifølge forskning foretaget af Albert Bandura, professor i psykologi ved Stanford University. Hans arbejde har vist, at mennesker, der har opfattet selveffektivitet (det vil sige troen på, at de kan udrette det, de satte sig for at gøre), klarer sig bedre end dem, der ikke gør det. Denne selvtillid er det, der hjalp Ingrid Daniels fra Newark, New Jersey, med at forlade et stabilt virksomhedsjob for at udvikle en T-shirtlinje efter fødslen af ​​sit første barn. Det faldt mig aldrig ind, at jeg kunne mislykkes, selvom jeg ikke havde nogen erfaring, siger hun. I dag driver Daniels to succesrige små virksomheder (T-shirtfirmaet og en linje med papirvarer), som giver hende mulighed for at blive hjemme med sine tre børn.

3. Lad ikke dine mål løbe vildt ... Når dine seværdigheder er for ambitiøse, kan de komme i brand igen, brænde dig ud og faktisk blive demotiverende, siger Lisa Ordónéz, professor i ledelse og organisationer ved Eller College of Management ved University of Arizona i Tucson. I stedet for at sigte urealistisk højt (f.eks. At forsøge at spare nok penge til en udbetaling på et hjem om seks måneder), skal du sætte mål, der er en strækning, men ikke en overstrækning (kom med en gennemførlig opsparingsplan til dit budget).

... Men arbejd med dem hver dag. Ifølge Daniel Pink, forfatter af Drive: Den overraskende sandhed om, hvad der motiverer os ($ 27, amazon.com ) At tage små skridt hver dag hjælper ikke kun med at holde din interesse i det, du prøver at opnå, men vil også sikre, at du bevæger dig langsomt, men sikkert, mod dit mål. Så f.eks. Skal du oprette en nedbetalingsfondskrukke og dumpe din ændring i den hver aften. Du får en følelse af præstation hver dag for at starte.

4. Bliv offentligt med det. I stedet for at holde dine intentioner for dig selv, skal du gøre dem kendt for mange. Andre mennesker kan hjælpe med at styrke din adfærd, siger James Fowler, en politiker, der studerer sociale netværk ved University of California, San Diego. Når alt kommer til alt er det sværere at opgive en drøm, når du ved, at folk sporer dine fremskridt. Tag Stefanie Samarripa fra Dallas, 25, der ønskede at tabe 20 pund. Hun oprettede en blog og bad alle sine venner om at læse den. Jeg ville have noget til at holde mig ansvarlig, siger hun. Samarripa vejer sig ugentligt og annoncerer resultatet på Desperately Seeking Skinny ( skinnystefsam.blogspot.com ). I løbet af de første tre uger tabte hun seks pund. Folk læser mine opdateringer og fremsætter kommentarer, hvilket hjælper mig med at fortsætte, siger hun.

5. Stol på et supportpersonale, når du kæmper. Tænk på venner og familie, der virkelig ønsker at se dig lykkes. At verve dem, som du har autentiske forhold til, er nøglen, når din motivation begynder at aftage. Vælg mennesker, der måske har set dig mislykkes tidligere, og som ved, hvor meget succes betyder for dig, siger Edward L. Deci, professor i psykologi ved University of Rochester, i New York. For Jane Arginteanu fra New York City kom støtte i form af hendes forlovede Glenn. Arginteanu havde ryget fra hun var teenager og havde forsøgt at holde op før. Da hun besluttede at give det endnu en gang, siger Arginteanu, stod Glenn ved siden af ​​mig og fortalte mig uden nogensinde at stille et ultimatum, at han ville blive gammel med mig. Det var fantastisk motivation. Et år senere er hun røgfri.

6. Gør dig selv en prioritet. Sæt dine behov først, selv når det føles fuldstændig egoistisk. Du vil afspore dine fremskridt, hvis du ofrer dig selv for andre for at behage dem (såsom at spise en cupcake, som en kollega har bagt, selvom du er på diæt). For et par år siden var Karen Holtgrefe fra Cincinnati nederst på sin egen prioritetsliste. Jeg havde et krævende fuldtidsjob som leder af fysioterapi og underviste i fysioterapi på deltid, siger hun. Plus, jeg havde en mand og to børn at passe på. Som et resultat fandt hun sig stresset, overvægtig og led af konstante rygsmerter. Jeg ramte en mur og indså, at jeg var nødt til at foretage nogle ændringer for min tilregnelighed, siger Holtgrefe. Så hun afbrød undervisningsjobben på deltid, sluttede sig til Weight Watchers og planlagde ikke-forhandlende ture seks dage om ugen - bare for hende. Om et år tabte hun 85 pund, og hendes rygsmerter (og stress) forsvandt.

7. Udfordre dig selv - og ændre tingene op. Det er svært at forblive entusiastisk, når alt forbliver det samme, siger Frank Busch, som har trænet tre olympiske svømmehold. For at holde sine atleter motiverede udfordrer han og overrasker dem konstant ― tilføjer en ny øvelse til en vægtrutine eller giver dem en pause fra en øvelse, så de kan genoplade. Amy Litvak fra Atlanta gjorde det samme. Hun havde flere halvmaratoner under bæltet, men ville have noget nyt, så hun tilmeldte sig en række mini-triatlon. Hvert løb var længere end det sidste eller havde en lidt anden udfordring, siger hun. Hun brisede igennem dem og træner nu til en fuld maraton.

8. Bliv ved med at lære. For at genopfylde din indsats skal du fokusere på at nyde processen med at komme til målet snarere end blot at se målstregen. Janet Casson fra Queens, New York, satte sig for at undervise i yoga. Hun afsluttede sin uddannelse, men det tog længere tid end forventet at finde en stilling. Så hun ville ikke miste dampen og blive modløs, Casson brugte tiden til at perfektionere sine færdigheder. Hun deltog i workshops og studerede hos forskellige lærere. Det var forfriskende og fik mig til at arbejde hen imod mit mål, siger Casson, der nu underviser fem klasser om ugen.

9. Husk den dybere betydning. Du er mere tilbøjelige til at realisere et mål, når det har ægte personlig betydning for dig, ifølge Deci. (For eksempel vil jeg lære at tale fransk, så jeg kan kommunikere med mine canadiske slægtninge, er en stærkere grund end jeg skulle lære fransk, så jeg kan være en mere kultiveret person.) Og når processen ikke er behagelig , det hjælper med at huske den personlige betydning. Ikke alle dedikerede gym-besøgende elsker at træne, påpeger Deci, men fordi de har et dybt ønske om at være sunde, træner de uge efter uge. Jennie Perez-Ray fra Parsippany, New Jersey, er et godt eksempel på dette. Hun arbejdede på fuld tid, da hun besluttede at få sin kandidatgrad. Hun vidste imidlertid, at det at forfølge dette mål ville betyde at bruge mindre tid sammen med sine venner og familie. Men jeg var den første person i min familie, der fik en grad, så det var meget vigtigt for mig, siger Perez-Ray. Hun huskede dette hver aften, som hun tilbragte i klasseværelset. Selvom de ofre, hun havde bragt, var hårde, reflekterer hun det, og det at nå mit mål gjorde det hele værd.