På dette tidspunkt er det en underdrivelse at sige, at COVID-19-pandemien og et særligt omstridt valg har taget en vejafgift på vores mentale velbefindende. Faktisk har coronavirus alene tredoblet satserne på depression hos voksne i USA ifølge en undersøgelse offentliggjort i september , hvor kvinder er ramt i højere satser end mænd. Løsningerne til håndtering af stress involverer typisk en eller anden form for egenomsorg, der spænder fra en tre minutters mindfulness-pause til en afslappende bad , til et ferie- eller wellness-tilbagetog, hvor du kan afbryde forbindelsen og nulstille.

At komme væk fra det hele lyder godt, men de fleste mennesker har ikke tid eller penge til at gøre det til en realitet. Og så meget som folk elsker at råde andre til at tage stikket helt ud som en måde at håndtere stress på, er evnen til at gøre det - som i, ikke besvare telefonopkald eller e-mails - et privilegium og ikke nødvendigvis en mulighed for alle. I situationer som disse kan endda bare forsøg på at afbryde ender med at blive en kilde til stress, når du tænker fremad på alle de måder, du falder bagud på. Det er her, wellness-sabbatsperioder kommer ind: udflugter, der på overfladen kan se ud som dit gennemsnitlige wellness-tilbagetog, men indbygget i tidsplanen sammen med vejrtrækningsøvelser og pilates-klasser, er perioder, hvor deltagere kan få arbejde udført.

Men så meget som disse er et mere realistisk skridt fremad med hensyn til at erkende, at ikke alle kan tage stikket helt ud af deres job, er de stadig uden for budgettet for mange mennesker. Eller i andre tilfælde har nogen måske økonomisk råd til en wellness-sabbatperiode, men er ikke i stand til at tage en på grund af familie- eller andre ansvarsområder eller pandemirelaterede rejsebegrænsninger. Heldigvis er der en anden mulighed: hjemme-wellness-sabbatsperioder. Her er hvad du har brug for at vide om at tage en.

Hvad er en wellness-sabbatsperiode?

En hjemme-wellness-sabbatperiode involverer mere end at klemme en tur en gang om ugen: det er mere en forpligtelse. Ifølge Kevin Carter, administrerende direktør for Hilton Head Health, som tilbyder wellness sabbatsferier gennem sin WorkWell program, skal de vare mindst to uger - uanset om din sabbatperiode er hjemme eller et andet sted. Ideen er ikke at trække stikket helt ud af arbejde, da det simpelthen ikke er realistisk i dagens verden, men snarere at finde en måde at arbejde på og fokusere på sundhed og velvære på samme tid, siger han. Det handler om at finde balance på en lille smule en lettere tidsplan end normalt.

Sådan planlægger du et hjemmelavet sabbatsår

Selvom det er absolut muligt at tage en wellness-sabbatsperiode derhjemme, understreger Carter, at din succes vil komme ned på at lave en plan og holde fast ved den. Det vil kræve virkelig at behandle dit hjem som om du er et andet sted, forklarer han. Det er meget let at glide tilbage til gamle vaner, når du er hjemme.

Relaterede emner

Lav en tidsplan

Den vigtigste del af din planlægning er at lave en daglig tidsplan. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, anbefaler Carter at se på de aktiviteter, der regelmæssigt tilbydes på et wellness-resort eller tilbagetog, som du gerne vil besøge. For eksempel er her to prøveplaner fra WorkWell-program , samt fra Kamalayas velbefindende sabbatsår i Thailand og Gammel i Indien.

Bare fordi du ikke kan gå personligt, betyder det ikke, at deres programmer ikke kan tjene som inspiration til din hjemme-wellness-sabbatsperiode. Nøglen er at efterligne dem så godt du kan, både med hensyn til at planlægge strukturen på dine dage såvel som at vide, hvordan man udfylder dem. Du ønsker at planlægge hver time på din dag fra det tidspunkt, du vågner op, indtil efter middagsaktiviteter - alt fra dine måltider til din træning - og selvfølgelig et par timer hver dag til at besvare e-mails, tage konferenceopkald osv., Carter siger.

hvordan man vasker en klud musemåtte

Ifølge Yehudit Silverman , en kreativ kunstterapeut og forfatter af Historien indenfor: Myte og eventyr i terapi , for at igangsætte sundere ændringer i vores liv er det vigtigt at oprette en wellness-sabbat med en klar daglig struktur, der imødekommer dine specifikke behov. Tidsplanen skal omfatte en form for morgen-wellness-ritual, som vi udfører hver dag, en wellness-pause midt på dagen og en afslappende aften og forberedelse til søvn, siger hun. For virkelig at have det godt, er vi nødt til at give næring til vores krop, sind og ånd, og det er den perfekte mulighed for at skabe et hjemme-wellness-sabbatsår.

Forbered dit rum

Et andet aspekt af planlægningen involverer dit / dine arbejds- og wellnessrum, som kan gøre eller ødelægge din sabbatsoplevelse. Selvfølgelig vil du have et eller andet sted behageligt, godt oplyst og stille, men der er nogle andre tilføjelser, du kan gøre for at skabe dig selv succes. For disse kan du tage et signal fra Destination Kohlers Work Well-programmet, der lanceres i denne måned og udstyr til hvert værelse med arbejdsstationer, meditationsstole, frie vægte, essentielle oliediffusorer og saltlamper. Ved at omgive dig med ting, der opmuntrer dig til at holde pause, er det måske mere sandsynligt, at du holder dig til din tidsplan.

Lad folk vide det

Selvom wellness-sabbatsperioden handler om dig, for at holde det på den måde, indebærer det at kommunikere dette til andre mennesker på forhånd, siger Lise Leblanc , psykoterapeut og forfatter af Recovery af mental sundhed bogserie . Fortæl dine venner og familie, at du tager dig tid til at genoplade, slappe af og forynge, siger hun. Fortæl dem, at i de næste [to eller] tre uger kan du ikke svare på tekster så hurtigt eller tjekke ind så ofte.

Gennemfør en energiaudit

Du er muligvis udmattet, men du ved muligvis ikke, hvad der præcist ligger bag dette. Af denne grund anbefaler Leblanc at gennemføre en energikontrol, hvor man lægger mærke til, hvem og hvad der sparer din energi. Øv så at sige nej så meget som muligt til de mennesker og situationer, der nedbryder dig, siger hun. Annuller så mange møder og aftaler, som du med rimelighed kan gøre, så længe din hjemme-wellness-sabbatperiode varer ... medmindre det er til massage!

Planlæg din mad og drikkevarer

Endelig skal du også planlægge dine måltider, snacks og hydrering til et hjemme-wellness-sabbatsår. Så længe du bruger din tid og energi på at lytte til din krop, bør dette også omfatte, hvad du lægger i den. At være hydreret er en stor del af det, og Carter foreslår at starte hver dag med at lave en kæmpe kande af frisk infunderet vand eksperimenterer med forskellige kombinationer og sæsonbetonede frugter og urter for en forfriskende forandring. Og sørg for at du har masser af sunde snacks i kø og klar til at gå : med andre ord, skære frugterne og grøntsagerne op inden tid, så de er let tilgængelige.

Carter anbefaler at shoppe i ugen i forvejen eller prøve et måltidskit som f.eks Hej Frisk eller Lilla gulerod , så du altid har det, du har brug for, ved hånden. Opret derefter en tidsplan for dine måltider, stole på nogle af dine foretrukne sunde opskrifter. Ideelt set ville madlavning under din wellness-sabbat ikke være en kilde til stress; faktisk tilføjer du måltidsforberedelse til din daglige tidsplan og bruger al huggning og måling som en måde at øve opmærksomhed på .

hvordan man bærer et plaid tørklæde

Potentielle aktiviteter til en hjemmelavet sabbatsperiode

Der er masser af muligheder for, hvordan du kan udfylde din dag under en hjemme-wellness-sabbatsperiode, selvom der er et par ting, du skal huske på. Først og fremmest skal det gå uden at sige, men undgå at se eller følge nyhederne så meget som muligt under din sabbatsperiode. Og så meget som at slappe af med et par episoder af dit yndlings-tv-show kan være, foreslår Carter at prøve noget nyt i stedet for at falde tilbage til de sædvanlige metoder, du bruger til at slappe af. Så selvom du for eksempel ikke mediterer regelmæssigt, skal du ikke lade det forhindre dig i at indarbejde det i din wellness-sabbatsperiode. Og sørg selvfølgelig for, at du får nok søvn i løbet af denne periode, og brug den som en chance for at nulstille eventuelle dårlige søvnvaner, som du måske har hentet i tider med høj stress. Her er nogle specifikke strategier og aktiviteter, der skal overvejes i din tidsplan.

Relaterede emner

Morgen spørgsmål

For mange mennesker begynder deres arbejdsdage med at nå ud til deres telefon og kontrollere deres e-mail, sociale mediekonti og / eller nyheder. Ifølge Leblanc tilskynder dette os til at komme direkte til at bekymre os om, hvordan vi kan imødekomme dagens krav, snarere end at etablere en egentlig plan. I stedet for at nå ud til din telefon siger Leblanc at beskytte det tidspunkt, hvor du først vågner op til en ny dag og stille dig selv tre spørgsmål:

1. Hvad ønsker jeg og har brug for i dag?
2. Hvad er tre mål eller prioriteter, der vil bidrage til min lykke og velvære?
3. Hvordan kan jeg være den største version af mig selv i dag?

Legeme

Når du vælger aktiviteterne til din hjemme-wellness-sabbatsperiode, kan det hjælpe med at gruppere dem ud fra, om de fokuserer på din krop, sind eller ånd. Ved hjælp af denne tilgang er her et par forslag til din krop:

• Morgen strækker sig : Silverman foreslår at finde en gratis online mild yoga- eller tai chi-klasse, der er enkel og nem at følge med klare retningslinjer og muligheder for at håndtere begrænsninger. Det betyder ikke noget, om du kan røre ved tæerne eller har brug for at sidde på en stol for at udføre øvelserne, siger hun. Det der betyder noget er, at du opretter forbindelse til dine fysiske fornemmelser, når du bevæger dig.
• Gå en tur udenfor : Leblanc opfordrer os til at få frisk luft og solskin sammen med vores øvelse. Mens du går, anbefaler Silverman at være opmærksom på, hvad du støder på, og se efter noget, der er lidt skjult, men for dig har skønhed. Det betyder ikke noget, hvad det er, bare at du er opmærksom og involverer dig i processen med at opdage skjult skønhed i dit miljø, siger hun.
• Lav en kropsscanning : Brug din bevidsthed til at scanne alle dele af din krop, begyndende øverst på dit hoved, siger Leblanc. Slap af hver muskel, mens du scanner den.
• Træk vejret : Dyb vejrtrækning har fordele for din krop og sind. Leblanc anbefaler at trække vejret meget dybt, holde det i 10 til 20 sekunder og derefter gentage denne øvelse tre gange.
• Hvile : Ja, du er på en tidsplan, men denne tidsplan skal ifølge Silverman omfatte hvileperioder og kan omfatte at tage lur eller ligge udenfor og se skyerne bevæge sig.

Sind

Ligesom dyb vejrtrækning og opmærksomhed på skjult skønhed under en tur, er mange af aktiviteterne for din krop også til gavn for dit sind. Her er et par andre at overveje:

• Øv taknemmelighed : Leblanc foreslår at starte en taknemmelsesdagbog og skrive et par ting ned, som du virkelig er taknemmelig for.
• Find inspiration : Find en bog eller podcast, som du finder inspirerende, og som på en eller anden måde løser de meget udfordringer, du arbejder på, siger Silverman. Har en notesbog eller dagbog, så du kan notere ideer og hvad der skiller sig ud for dig, bemærker hun. Husk: denne sabbatsperiode er noget for dig, så tag dig tid med disse inspirerende foredrag eller bøger, så du kan absorbere meningen.
• Øv opmærksomhed : Hvis du er en person, der ikke har haft meget succes med meditation, kan mindfulness være en bedre mulighed. Der er utallige måder at gøre dette på, men en måde er at spis hver af dine måltider og snacks med omtanke under din sabbatsperiode, foreslår Silverman. I stedet for at se tv eller rulle gennem sociale medier, mens du spiser, skal du i stedet fokusere på smag og teksturer af det, du spiser.
• Meditere : Find en 10 til 20 minutters gratis online guidet meditation, og lad dig selv slappe af og koncentrere dig om din ånde og det nuværende øjeblik, siger Silverman. Dette kan gøres før morgenmaden efter strækning eller efter din inspirerende læsning, tilføjer hun.
• Find humor : De fleste mennesker har en tendens til at tage livet alt for alvorligt, siger Leblanc, så griner så meget som muligt under din wellness-sabbatsperiode. Dette kan indebære at se et sæt af din yndlingskomiker eller søde dyrevideoer.

Ånd

En del af at tage et wellness-sabbatår er at lade dig bruge tid på at tænke over, hvad der giver dit liv mening og formål, og hvordan du kan komme derhen. Her er to forslag til, hvordan man gør dette, begge fra Silverman:

• Vær kreativ : Bare fordi du ikke har plukket en pensel eller sunget i et kor siden folkeskolen, betyder det ikke, at du ikke er kreativ. Lige nu føler mange af os frygt og angst for vores helbred, vores levebrød og usikkerhed om fremtiden, forklarer Silverman. Når vi udtrykker disse følelser gennem et kreativt medium, hvad enten det er et kunstværk, en dramatisk rolle, musik, poesi eller dans, antager de en form uden for os og bliver mindre overvældende. Under din wellness-sabbatperiode anbefaler hun at tage en time til at lade dig udforske et kreativt medium, herunder noget så simpelt som at skære billeder ud af et magasin og lime på papir for at lave en collage eller synge eller danse (eller begge dele) sammen med din favorit album.
• Find mening og formål : Giv dig selv tid og plads til at reflektere over, hvad der giver mening og formål i dit liv. En måde at gøre dette på er at finde en bog eller en guide til at forbinde med dine indre følelser, der giver dig adgang til den dybeste del af dig, der giver dit liv mening og formål.

Hvad er nogle af fordelene ved en hjemmehelbredsdag?

Som vi ved, kan stress skabe kaos på vores kroppe og få os til at være elendige, syge og udmattede. Men som Leblanc påpeger, er vi ikke altid opmærksomme på, hvornår vi er under stress, fordi vores symptomer er blevet så fortrolige, at vi synes, de er normale. Og det hjælper bestemt ikke, når du ser dig omkring og ser så mange andre med de samme symptomer - dette forstærker kun ideen om, at det at leve med stress er, som det er. Når du ikke længere genkender dit stressniveau, eller når du ignorerer dine symptomer på stress, har du større risiko for at opleve udbrændthed, forklarer Leblanc. En hjemmehelbredsdag kan hjælpe dig med at holde pause og reflektere over, hvordan du bruger din tid og energi, og om det virkelig fungerer for dig. Det kan hjælpe dig med at trykke på nulstillingsknappen i dit liv og hjælpe dig med at tilpasse dig selv med dine mål, værdier, visioner og dine egne wellness-behov.

Ikke alene giver en hjemme-wellness-sabbatsperiode dig en chance for at sætte farten ned og være opmærksom på, hvordan du har det - mens du stadig er i stand til at få arbejdet gjort - det er også en nyttig måde at nulstille din daglige plan på, selv når sabbatsperioden er over. At tage en to- eller tre-ugers sabbatsperiode kan repatternere din hjerne, så nye neuropathways udvikler sig for at styrke dine nye valg, forklarer Silverman. Når vi først har oplevet en mere afbalanceret og sundere livsstil, kan vi lære at integrere dette i vores daglige liv, siger hun. At strække det første om morgenen bliver vores nye vane, lige så naturligt som at børste tænder. At gå en daglig tur er lige så vigtigt som at vaske. At tage tid til at meditere og være kreativ er lige så nødvendigt som at tage et bad.