Oftere end ikke, ender vi med at løbe igennem vores dage på autopilot og jonglere med flere opgaver uden engang en anden tanke og lade vores sind være hvor som helst men til stede. Når vi gør dette, forsømmer vi sandsynligvis alle vores sanser - berøring, lugt, syn, hørelse, smag og ånd - som er afgørende for at absorbere hvert øjeblik, forklarer Raghu Kiran Appasani, MD, en psykiater, neurovidenskabsmand og grundlægger og administrerende direktør for The Minds Foundation .

Sindet vandrer konstant - det er det, det er beregnet til at gøre, og det betyder, at det fungerer. Men det betyder også, at vi ofte sidder fast i fremtiden eller fortiden, og ikke lige her, lige nu, i det her øjeblik, siger Erin Margolis, PsyD, en licenseret klinisk psykolog med Trives psykologi gruppe i det sydlige Californien og en certificeret mindfulness-lærer.

At skabe opmærksomhed om, hvad vi laver i nutiden (og hvordan (vi gør det) på en målrettet og ikke-fordømmende måde er kernen i praksis med opmærksomhed. Selvom det er relativt simpelt i konceptet, bemærker Margolis, at det ikke er let at udøve denne nuværende, opmærksomme bevidsthed. Men gennem processen med at lære at genkende og fokusere, hvad der sker i dit sind og miljø, kan mindfulness blive en livsstil, en konsistent måde at behandle tanker på og gøre dem til følelser, vi ønsker, forklarer Melanie Shmois, en kognitiv adfærdsterapiekspert og CEO for Mind Your Strength Coaching, LLC .

Hvis du observerer og bringer opmærksomhed til noget på en måde, der giver dig mulighed for at opleve det fuldt ud, har du allerede et springstart på at opbygge mere opmærksomhed i dit liv.

Erin Margolis, PsyD

Øvelsen af ​​mindfulness - ikke at forveksle med meditation (skønt der er overlapning; meditation er en forsætlig og struktureret praksis, der gør det muligt at opnå mindfulness) - er på ingen måde nyt. Faktisk tager nutidens mindfulness-teknik sine signaler fra de fire fundamenter for mindfulness fra den buddhistiske tradition: mindfulness af kroppen, følelse, sind og samspillet mellem fysiske og mentale processer.

Jeg beklager forsinkelsen i at vende tilbage til dig

I de senere år har mindfulness fået en genopblussen - og med god grund. Øvelsen er knyttet til et utal af mentale og fysiske fordele , herunder reduktion i stress, angst, depression , kronisk smerte og stofbrug. Det er også vist at hjælpe med at øge fokus, kognitiv funktion , opmærksomhed og hukommelse.

Den bedste del? Mindfulness er ikke så tungt, som du måske tror. Det behøver ikke at kræve en enorm tid, et dedikeret rum eller specialudstyr. Faktisk har du sandsynligvis allerede engageret dig i en eller anden form for opmærksomhed i dit daglige liv uden at indse det. At føre en dagbog, trække et par dybe vejrtrækninger for at centrere dig selv og koncentrere dig om at balancere gennem en yogastilling eller stretch - det hele tæller. Hvis du observerer og bringer opmærksomhed omkring noget på en måde, der giver dig mulighed for at opleve det fuldt ud, har du allerede fået et springstart med at opbygge mere opmærksomhed i dit liv, siger Margolis.

Her er et par opnåelige måder at gøre hverdagens opgaver og rutiner til øjeblikke med opmærksomhed.

Relaterede emner

1 Børstning af dine tænder

Når vi gennemgår bevægelserne ved at rense vores perlehvide, gør vi typisk alt andet end at koncentrere os om selve børstningen. Men denne (ofte kedelige) daglige rutine er et passende tidspunkt at snige sig ind i en mental tid - især i betragtning af det American Dental Association retningslinjer råder dig til at børste i to minutter to gange om dagen.

Brug opmærksom bevidsthed til at lægge mærke til hvert lille skridt, der er involveret i dette grooming-ritual, fra hvordan du når frem til tandbørsten til fornemmelserne af hver håndbevægelse, siger Elizabeth Ohito, LCSW , en psykoterapeut og meditator i Californien. Fordyb dig i dine sanser - læg mærke til, hvordan din tandpasta smager, hvordan det føles på dine tænder og tunge (minty, tingly, skummende?), Og den lyd, børsterne giver, når du børster, foreslår Rebecca Kudgus, CLC, en Arlington, Va . –Baseret livscoacher fokuseret på mindfulness og bevidst levevis, og ejeren af Becca K. Coaching .

to Går en tur

Tag din kø fra buddhistmunk Thich Nhat Hanh , ofte omtalt som mindfulness's far. Hanh, der har skrevet bøger om mindful walking, er blevet rapporteret som om, at han lærer at gå langsomt og bevidst med hvert trin. Margolis er enig i denne metode og understreger, at det er nyttigt at bringe opmærksomhed på dine fodsåler og de trykpunkter, hvor dine fødder kommer i kontakt med jorden. Hun foreslår at lægge mærke til: Gør dine fødder en lyd mod overfladen, de er på? Har de en bestemt temperatur? Hvilke andre fornemmelser er der? Også bemærkelsesværdigt: Forskning viser det bevægelse (specifikt gå) og mindfulness sammen hjælper med at lindre stress og angst.

hvordan renser du skønhedsblendersvamp

RELATEREDE: En sund kombination af meditation og motion kan naturligvis mindske depression

3 Gør (og drikker) din morgenkapp

Vi er nødt til at komme ud af vanen med multitasking, siger Jon Aaron , en lærer på New York Insight Meditation Center og en certificeret mindfulness-baseret lærer til stressreduktion. En god måde at øve sig på er, mens du nyder din morgenkaffe (eller te eller hvad du kan lide at nippe til). Aaron udfordrer os til at forenkle denne allerede velkendte handling ved at begrænse distraktioner.

Når du sætter dig ned til din morgenkaffe, skal du bare drikke kaffen - læs ikke, lyt til musik eller kig på din digitale enhed, siger han. Bare sid. Ved, at du sidder, og ved, at du drikker kaffe, og vær nysgerrig efter aktiviteten.

Ohito tilbyder også håndgribelige signaler til at opnå et opmærksomt morgenritual, da det ikke er let at justere distraktioner kold kalkun. Vend opmærksomhed mod de sensoriske oplevelser ved at lave kaffe, siger hun. Læg mærke til bønnens og koppens struktur, lugten af ​​kaffegrunden, temperaturen på kaffen, din iver efter at drikke den, siger hun. Kaffe- eller te-rutiner er en fantastisk mulighed for at lægge mærke til fysiske og følelsesmæssige fornemmelser.

Uden analyse eller selvbedømmelse, hvad bemærker du? Hvor er dine tanker og følelser, mens du sidder med din kop? Hvad smager, føler og lugter du af? Disse bevidste observationer vil grunde dig i nutiden og hjælpe dig med at starte hver dag med intentioner (uden en enorm livsstilsrevision eller træningskursus).

hvordan tørrer du udstyr og redskaber ordentligt

RELATEREDE: Hvor opmærksom drikke kan gøre Happy Hour endnu lykkeligere

4 Spise et måltid

På samme måde er måltiderne en anden ideel del af dagen til at øve opmærksomhed. Ohito siger, at mindfulness giver os mulighed for at bremse længe nok til at hjælpe med at nyde oplevelsen af ​​at spise (tænk: smag, lugt og lyde). Det er også et godt tidspunkt at reflektere over alle de mennesker og processer, der bragte dette måltid til dit bord - fra landarbejderne til lastbilchaufførerne til den person, der lagrede de ingredienser, du brugte til at forberede det, du spiser i købmanden. . Tag et opmærksomt minut af refleksion og taknemmelighed for at sætte pris på deres bidrag til det måltid, du spiser, siger hun.

Hvad mere er, spise med bevidsthed af dig selv og maden foran dig - med andre ord at være opmærksom på hvad og hvordan du spiser - kan føre til generelle sunde spisevaner, der varer, siger Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, en registreret diætist og licenseret ernæringsekspert i Massachusetts. Hun bemærker, at denne praksis handler om at lytte til din krop. Mindful eating hjælper os med at genkende, om vi spiser på grund af sult, følelser, stress eller kedsomhed, siger hun. Det påpeger også, hvis vi tankeløst snacker, mens vi laver andre ting som at arbejde, rengøre eller se tv, hvilket kan hjælpe os med at genkende, når vi har spist nok i stedet for at indse det, efter at vi allerede er gået overbord. Forskning bakker op om teorien og antyder det mindfulness kan faktisk hjælpe med at modvirke usund spisning som en håndteringsmetode.

RELATEREDE: Intuitiv spisning er en lykkeligere og sundere måde at spise på - her er hvordan man begynder

5 Tage et bad

Mindfulness i brusebadet ? Absolut. Brusebad eller badetid er slags det perfekte sted at skylle distraktioner væk, når tanker bobler op til overfladen - i det mindste for Shmois, der bruger den dyrebare tid alene til at komme i kontakt med sine tanker og fem sanser. Jeg sørger for at give mig selv nok tid [til at brusebad], så jeg bliver ikke skyndet, siger hun, jeg prøver at være fuldt til stede og nedsænket i oplevelsen af ​​at vaske min krop.

Hun noterer sig alt, mens hun vasker: fornemmelsen af ​​vand, der rammer hendes hud, temperaturen og lugten af ​​hendes kropsvask og shampoo. Jeg har fundet ud af, at taknemmelighed er et dejligt biprodukt af dette, tilføjer hun. Jeg finder mig selv at være så taknemmelig for det friske, rene vand, der kommer så let ud af mit brusehoved.

Shmois siger at anvende små mindfulness-teknikker i brusebadet som dette hjælper hende med at sætte tonen til en dejlig, rolig dag hver dag.

RELATEREDE: 5 Mindfulness vejrtrækningsøvelser, du kan lave overalt, når som helst