Hvis du nogensinde har sporet makronæringsstoffer og oplevet, at du mangler protein, har du måske fyldt op med en ekstra portion æggehvider eller to for at få et proteinboost. Æggehvider er gode for dig - de indeholder mere end 26 gram protein pr. kop sammen med 126 kalorier, mindre end 2 gram kulhydrater og ubetydeligt fedt. Der er ingen tvivl om æggehvidernæring, når det kommer til rent, vegetarisk protein.

Men æggehvider er teknisk set mere vand end noget andet: De består af omkring 10 procent protein og 90 procent vand, siger Emma Newell, RD, LDN, en registreret diætist med NourishRX baseret i Salem, Mass. Når du ser på et helt æg, kommer størstedelen af ​​proteinet fra æggehviden - som er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer (fantastisk til vegetarer!). Men alt i alt, bortset fra protein, er æggehvidernæring minimal, siger Newell.

RELATEREDE: 9 øjenåbnende unøjagtigheder, du sandsynligvis tror på om at spise æg

Sammenligning af næringsværdien af ​​æggehvider vs. hele æg

Hvis du spekulerer på, om hele æg er sunde, er svaret et rungende ja. Æg er en af ​​de mest næringsrige fødevarer derude, forudsat at du spiser det hele, hvider og blommer. Næringstæthed refererer til en fødevares næringsværdi i forhold til dens kalorietal. Næringstætte fødevarer indeholder et væld af makro- og mikronæringsstoffer for, hvor få kalorier de er. Eksempel: Fra et stort æg får du 13 essentielle vitaminer og mineraler og 6 gram protein for små 70 kalorier.

Æggeblomme ernæring

Det er sandt, at blommen i et æg indeholder omkring 5 gram fedt og 211 milligram kolesterol, hvilket kan være to grunde til, at nogle vælger æggehvider over hele ægget. Men ved ikke at spise æggeblommen, går du glip af vigtige mikronæringsstoffer, siger Newell. Disse omfatter lutein og zeaxanthin, to carotenoider, der er afgørende for øjensundhed; cholin, som har vist sig at forbedre hukommelsen og ydeevnen (æg er et af de få fødekilder til cholin ); og folat, kendt for at reducere neuralrørsdefekter hos fostre. Æggeblommer er også høje i vitamin B12, riboflavin og fedtopløselige vitaminer A, D og K, tilføjer Newell.

Bundlinjen på æggehvide-ernæring, ifølge en RD

At spise æggehvider alene giver muligvis ikke tilstrækkelig ernæring, og selvom de er fulde af protein, kan det at spise dem alene uden andre makro- og mikronæringsstoffer forringe den generelle mæthed og tilfredshed ved måltiderne, siger Newell.

hvordan man holder skraldespanden fra at lugte i garagen

Medmindre det kun er din personlige præference, 'Jeg vil ikke anbefale at indtage æggehvider over hele ægget,' siger hun. 'Æggehvider giver udelukkende en proteinkilde, og hvis du ikke medregner æggeblommen, går du glip af vigtige næringsstoffer og den generelle tilfredshed, som hele ægget kan give.'

Nogle mennesker taler også anekdotisk om æggehvider, der forårsager forstoppelse. Selvom der ikke er meget forskning derude, der viser dette, siger Newell, at det kan skyldes det faktum, at æg ikke indeholder kostfibre, hvilket er nyttigt for konsekvente afføringer.

Newell tilføjer, at mens æggeblommer indeholder kolesterol i kosten, har undersøgelser vist det generelt mættet fedt har en større indflydelse på kolesterolniveauet i kroppen , og dermed risiko for hjertesygdomme, end kolesterol i kosten. Oversættelse? 'De, der er i risiko for hjertesygdomme, kan trygt indtage hele æg, mens de følger en overordnet afbalanceret kost [inkorporerer] fuldkorn, frugter og grøntsager,' tilføjer Newell.

Sunde måder at spise æggehvider på

Den klassiske måde at bruge æggehvider på er at erstatte nogle af eller alle de hele æg med dem i en omelet ved at tilføje masser af friske grøntsager, lidt ost og lidt kartoffelhash eller fuldkornstoast ved siden af ​​for en afbalanceret, tilfredsstillende måltid, foreslår Newell. Du kan også bruge æggehvider på utraditionelle måder, såsom at bage den ind i din granola (én æggehvide er den perfekte måde at få den ekstra sprød på!) eller blandet i hjemmelavede proteinbarer (det er smagløst, men tilføjer et proteinboost til det sidste produkt).

Selvfølgelig er piskede æggehvider afgørende for bagte lækkerier som marengs, souffler og englemadskage. (Lær hvordan du mestrer piskede æggehvider her .) Du får de bedste resultater med disse opskrifter ved at bruge æggehvider adskilt fra hele ægget i stedet for æggehvider i æsker, der sælges i supermarkeder.

RELATEREDE: Vi testede 3 populære hacks til at adskille, koge og pochere æg - her er hvad vi fandt

Du kan også finde tørrede æggehvider på butikshylderne. Det kan være mere bekvemt end friske eller flydende æggehvider, da den tørrede version har længere holdbarhed og ikke skal opbevares i køleskabet, siger Newell. (Men vidste du, at du faktisk kan fryse æggehvider?) Du rekonstituerer simpelthen de købte, tørrede æggehvider med vand og bruger som anvist. Nogle virksomheder, som f.eks Nøgen ernæring , producerer også proteinpulver lavet af æggehvider som et alternativ til valle- eller kaseinproteiner. Dette er en god mulighed for dem med mejeriallergi at tilføje til ting som smoothies eller at bruge i bagning, siger Newell.

Hvis du foretrækker at spise æggehvider, er her nogle af vores yndlings sunde opskrifter, du kan prøve.

Relaterede varer

Sky Æg

Skil æggehviderne fra æggeblommerne og pisk dem, fold derefter de ønskede toppings i og kom blommerne ovenpå. Du vil takke os senere!

Omelet med svampe og æggehvide

Byt gerne et helt æg ud med en æggehvide i denne enkle opskrift, lige så lækker til morgenmad, frokost eller aftensmad.

Soufflé pandekage med miso svampe

Elskere af velsmagende morgenmad vil gå amok af denne japansk-inspirerede pandekage lavet med pisket æggehvide og kogt som en frittata.

Slow-Cooker Angel Food Cake

Pisk æggehvider med creme af tatar, før du lader din slow cooker gøre alt arbejdet. Server med udblødte jordbær for en sød lækkerbisken.

Chokolade Chip Marengs Kys

Du har kun brug for fire ingredienser for at lave disse let-som-luften, mundrette godbidder, perfekt til en eftermiddagshentning eller lettere søde efter middagen.

RELATEREDE: De 30 sundeste fødevarer at spise hver dag