Den seneste version af kostvejledningen for amerikanere fokuserer på at få hver bid til at tælle - og den bedste måde at gøre det på er ved at vælge de mest næringsrige fødevarer og drikkevarer. 'Du kan tænke på næringstætte fødevarer og drikkevarer som dem, der indeholder en masse næring— vitaminer , mineraler , antioxidanter , og bioaktive stoffer - i hver bid,' forklarer ernæringsekspert Samantha Cassetty, MS, RD . Ifølge Cassetty har næringstætte fødevarer en tendens til at være hele eller minimalt forarbejdede fødevarer med lidt eller intet tilsat sukker, natrium eller raffinerede korn.

hvor meget skal et drikkepenge være

Og før du går ud fra, at du bliver nødt til at tage et nyt realkreditlån for at få råd til alle de superfoods, du ser sprøjtet ud over dit Instagram-feed, så tænk om igen. 'Valg af næringsrige fødevarer betyder ikke, at du skal bryde banken. Der er adskillige overkommelige muligheder, som også er praktiske, tilføjer hun. Det betyder, at det kan være nemt for dig at spise næringsrig mad og på din tegnebog. Her er præcis, hvad du skal have fat i, ifølge Cassetty.

RELATEREDE : 5 nemme måder at gøre sund kost mere overkommelig på

Relaterede varer

en Dåse kikærter

Tilføjelse af flere kikærter til din kost kan booste dit næringsindtag og beskytte dit helbred. Ifølge Cassetty, folk, der spiser kikærter eller hummus er blevet fundet at have diæter med højere niveauer af fibre, A-vitamin, E-vitamin, C-vitamin, folat, magnesium, kalium og jern sammenlignet med dem, der ikke spiser disse fødevarer (tal om at overdrive!). Kikærtespisere var også mindre tilbøjelige til at være overvægtige, muligvis fordi kikærter leverer en mættende kombination af protein og fibre, hvilket kan reducere sandsynligheden for overspisning. En kop giver 15 gram protein og 13 gram fibre.

'Kikærter er utroligt alsidige og kan bruges i søde eller salte opskrifter,' siger hun. 'Jeg kan godt lide at tilføje dem til bagværk og energibid for at give disse fødevarer et sundere spin. Når de er ristet, er de sprøde som nødder og er en mættende snack eller en sprød pynt i salater og supper. Selvfølgelig er de også en nem måde at tilføje mere protein og næringsstoffer til et kødfrit måltid.'

to Almindelig græsk yoghurt

Almindelig græsk yoghurt er en overkommelig og alsidig måde at få en af ​​de tre portioner mejeriprodukter (eller deres ækvivalenter), der er nødvendige hver dag. 'Mere end 80 procent af amerikanerne opfylder ikke deres mejeribehov, hvilket kan være grunden til, at calcium og kalium, som er udbredt i mejeriprodukter, er to af de næringsstoffer, de fleste amerikanere mangler,' siger Cassetty. Almindelig græsk yoghurt kan hjælpe med at udfylde hullet i mejeriprodukter. En kop giver 270 milligram calcium, 345 milligram kalium og 27 milligram magnesium, oven i 25 gram protein.

'Jeg kan godt lide at starte min dag med en græsk yoghurt morgenmadsskål, men jeg bruger også græsk yoghurt til at toppe pandekager og bagte kartofler. Græsk yoghurt er også en lækker suppepynt, og den giver fremragende dips til både frugt og grønt, tilføjer hun.

3 100 procent appelsinjuice

'100 procent appelsinjuice indeholder ingen tilsat sukker, så det er en god erstatning for sodavand og andre sødede drikke, som er de førende kilder til tilsat sukker i vores kost,' forklarer Cassetty. I øjeblikket, 63 procent af befolkningen overskrider grænsen for tilsat sukker.

I en undersøgelse der så på kosten for næsten 16.000 amerikanere, havde de, der drak 100 procent appelsinjuice, lavere indtag af tilsat sukker og mere nærende kostvaner end dem, der sprang OJ over. 'Det er ikke overraskende, når man tænker på, at et glas 100 procent appelsinjuice er en god kilde til C-vitamin, kalium, folat og thiamin. Det leverer også magnesium og sundhedsbeskyttende planteforbindelser, såsom flavonoider og carotenoider. Ud over disse naturlige næringsstoffer kan du købe 100 procent OJ, der er beriget med calcium og D-vitamin, som vil booste dit indtag af disse hårdt tiltrængte næringsstoffer.'

Cassetty anbefaler at hælde et stort stænk 100 procent appelsinjuice i seltzervand for at lave dig selv en let sød og forfriskende sodavand. 'Det er også sjovt at hælde det i en isterningbakke og så bruge de frosne terninger i vand eller seltzer. I opskrifter er 100 procent appelsinjuice en glimrende måde at tilføje sødme uden sukker.'

4 Baby spinat

Denne grønne grønne grøntsag er mindre bitter end almindelig spinat, hvilket gør den mere tilgængelig og alsidig, og den er tilfældigvis også en af ​​de billigere forvaskede bladgrøntsager på markedet. At købe forvasket babyspinat gør det mere bekvemt regelmæssigt at spise disse grøntsager, fordi du nemt kan tilføje en knytnæve til supper, smoothies, pastaretter og sandwich og wraps. Og bare en knytnæve kan have en betydelig indvirkning på dit helbred.

bedste måde at støve træmøbler på

En undersøgelse fandt ud af, at det at spise bare en kop rå eller en halv kop kogte bladgrøntsager som babyspinat om dagen kan bevare hukommelsen og tænkeevnen, når du bliver ældre. Undersøgelsen sporede mere end 900 ældre voksne over 10 år og fandt, at sammenlignet med dem, der ikke regelmæssigt indtog bladgrønt, havde de, der spiste denne mængde, hukommelsen og kognitive evner som en 11 år yngre. Næringsstoffer som vitamin K, folat, lutein og betacaroten, som er rige på babyspinat samt andre grønne blade, kan tilbyde neurobeskyttelse.

Hvis du ikke i øjeblikket er en babyspiser, så prøv at tilføje en lille smule til mad, du allerede er glad for, som pasta eller æg.

5 Valnødder

Ifølge Cassetty, valnødder har mere ALA – den plantebaserede omega-3 fedtsyre – end nogen anden nød. 'En ounce valnødder er en fremragende kilde til dette anti-inflammatoriske fedt. Denne servering giver også 4 gram protein, 2 gram fiber og en god kilde til magnesium, et næringsstof, der er involveret i at opretholde et sundt blodtryk og blodsukkerniveauer,' forklarer hun. Fordi de pakker så meget næring i hver bid, en undersøgelse fandt ud af, at dagligt at spise dem i seks måneder forbedrede kostkvaliteten væsentligt og førte til sundere LDL-kolesterol.

Valnødder er gode til at snacke og drysse på salater, havregryn og yoghurtparfaits. Du kan også knuse valnødder for at bruge som et sundere alternativ til brødkrummer som skorpe til kylling og fisk.

6 Æg

Få fødevarer er så billige og nærende som en karton med æg. Ifølge Cassetty har et stort æg 6 gram protein plus D-vitamin, selen, zink, jod, folat og andre B-vitaminer, A-vitamin og cholin. 'De fleste af næringsstofferne findes i blommen, og selvom der har været en vis bekymring omkring at spise blommen, er de fleste sunde mennesker kan trygt spise op til syv hele æg om ugen. '

Æg er fyldt med næringsstoffer og er sunde alene, men de passer også godt sammen med andre næringsrige fødevarer, såsom grøntsager og fuldkorn.

Jordens dag sjove fakta og trivia

7 Havre

Ifølge Cassetty er usødet tør havre en overkommelig måde at få et spektrum af vitaminer og mineraler på, såsom jern, magnesium, zink, selen og B-vitaminer. De er også rige på fibre, og de indeholder 5 gram plantebaseret protein. 'En type fibre, der er fremherskende i havre, er beta-glucan , som er med til at fremme et sundt og mangfoldigt mikrobiom og beskytter mod andre sygdomme,' siger hun. 'Derudover indeholder havre polyphenol-antioxidanter - forbindelser, der modvirker skader fra frie radikaler, der kan destabilisere celler og fremme tilstande som hjertesygdomme og slagtilfælde.'

Havre er selvfølgelig en daglig basis for morgenmad, men de er også gode i stedet for brødkrummer i fødevarer som frikadeller. Du kan også male havre for at lave fuldkornsmel til sundere bagværk, og de er også et godt valg til energibid.

8 Tun på dåse

Kostrådene anbefaler at spise to portioner fisk og skaldyr hver uge pga de værdifulde næringsstoffer fisk og skaldyr giver . Alligevel siger Cassetty, at tæt på 90 procent af befolkningen ikke opfylder dette mål. 'Tun på dåse er et nemt og overkommeligt valg, der hjælper dig med at nå det ugentlige mål. En lille dåse lys tun, som er lavere i kviksølv end hvid tun, har 91 kalorier og 20 gram protein plus 50 IE D-vitamin. D-vitamin er afgørende for immunforsvaret, og størstedelen af ​​amerikanere indtager ikke nok af dette næringsstof.' Mens den er højere i kviksølv, siger Cassetty, at hvid tun på dåse er højere i omega-3 fedtsyrer, der er vigtige for dit hjerte og din hjernes sundhed. 'Ifølge FDA , er det sikkert for de fleste voksne at spise en portion hvid tun på dåse hver uge. Derfor er tunsalat en af ​​mine hverdagsfrokoster, og jeg kan også godt lide at balancere pastaretter med tun på dåse,« tilføjer hun.

9 Frosne blåbær

Frosne frugter og grøntsager er altid et godt valg, da de er lige så nærende som friske råvarer og normalt er en mere budgetvenlig mulighed. Plus, ifølge Cassetty, spiser folk, der spiser frosne frugter og grøntsager, flere produkter end folk, der holder sig væk fra frosne produkter.

'En undersøgelse fandt ud af, at folk, der spiser frosne frugter og grøntsager, havde mere nærende diæter med højere mængder af fibre, kalium, calcium og D-vitamin sammenlignet med folk, der ikke havde disse fødevarer i deres fryser,' siger hun. 'Jeg kan især godt lide frosne blåbær, fordi blåbærsæsonen er så kort, men frosne blåbær er altid tilgængelige til en rimelig pris. Blåbær skiller sig ud for at være rige på polyphenolantioxidanter kaldet anthocyaniner. Studier forbinde regelmæssigt forbrug af blåbær til en lavere risiko for hjertesygdomme og diabetes og mindre kognitiv tilbagegang over tid.'

En af Cassettys foretrukne måder at nyde frosne blåbær på er at varme omkring en halv kop i mikrobølgeovnen, indtil de er varme og saften frigives. Når den er opvarmet, tilsæt ca. en teskefuld chiafrø og lad blandingen sidde i mindst 10 minutter. 'Denne syltede blåbærblanding er lækker, når den røres i græsk yoghurt eller havregryn eller oven på pandekager eller fuldkornstoast spredt med nøddesmør,' siger hun. 'Du kan også bruge denne blanding til at lave en faux crisp ved at tilføje lidt lavere sukkergranola ovenpå.' (Yum.)

hvor meget giver du i drikkepenge?

10 Frosset Edamame

'Denne næringstætte sojamad er en fantastisk måde at skifte mod at spise mindre animalsk protein,' siger Cassetty. 'En portion giver 8 gram fibre og 9 gram protein samt jern, kalium, calcium, magnesium og folat.' Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Heart Association, kan spise mere plantebaserede fødevarer og færre animalske fødevarer reducere din risiko for hjertesygdomme. Plus, plantebaseret protein er billigere end kød og fjerkræ.

Frossen edamame er en nem snack eller forret, men du kan også blande afskallet edamame med mange almindelige fødevarer. For eksempel, at tilføje afskallet edamame til mac and cheese gør dette måltid sundere.

• 6 næringsstofpakkede fødevarer at spise for bedre hjernesundhed
• Dette er de 10 bedste nødde- og frøsmør til et proteinboost
• 10 K-vitaminrige fødevarer, der understøtter sunde knogler, blod og mere
• 5 All-Star fødevarer, der er høje i sunde fedtstoffer