I disse dage lever vi i en meget skam-tung kultur, hvor vi føler skyld, hvis vi springer en træning over, bruger en hel dag på at grønt på sofaen eller tør spise endnu et stykke pizza. Kombiner alt det med en kostkultur, der tildeler mad 'gode' og 'dårlige' mærker, og vi kan ikke undgå at føle, at den eneste måde at forblive dydig på er at undgå godbidder helt.
Jeg vil ikke være venner med min bedste ven mere
'Vi har bevæget os ind i denne meget uordnede måde at tænke mad og diæter på, hvor du enten er all in eller all out,' siger Christina Stapke, RDN, CD , Seattle-baseret integrerende og funktionel diætist. 'Der er psykologisk skade, der kan komme fra restriktioner, hvilket gør dig besat af, hvad du spiser og i sidste ende blot tilføjer mere stress til dit liv, hvilket kan øge kortisol og skabe systemisk betændelse.'
RELATEREDE: Intuitiv spisning er en gladere og sundere måde at spise på - her er hvordan du begynder
Når det kommer til at spise for dit generelle helbred, handler det dog om balance: at prioritere rent, næringstætte fødevarer , mens der er mulighed for lejlighedsvis forkælelse. 'Mad bør være en fornøjelig del af livet, og jeg tror, det er meget vigtigt at inkludere de ting, du elsker i din kost,' siger Mitzi Dulan, RD, CSSD, en Kansas City-baseret ernæringsekspert. 'Skal du spise en stor chokoladekage hver dag? Nej. Men en gang om ugen, selvfølgelig. At give sig selv lov er vigtigt for at få et sundt forhold til mad.' Til det punkt er eksperter tilbageholdende med at kalde fødevarer strengt 'gode' eller 'dårlige' og mener i stedet, at det er at foretrække at se på, hvad du spiser, som enten et sundt valg eller et knap så sundt valg.
Så hvad er en afbalanceret kost egentlig?
'Forudsat at der ikke er nogen kroniske helbredsproblemer, det er en god idé at sigte efter et forhold på 80:20 mellem sunde fødevarer og usunde fødevarer , hvor du det meste af tiden følger en ren, vegetabilsk, ikke-inflammatorisk kost, og så resten af tiden, så bekymrer du dig ikke om det, siger Stapke. 'Så tre til fem gange om ugen, uanset om det er et måltid eller en snack, så forkæler du dig.' Og med lidt mere frihed er det langt nemmere at holde kursen. Her er et par tips til, hvordan du spiser en afbalanceret kost og træffer kropsgivende valg i løbet af de 80 procent af din fodringstid.
RELATEREDE: 6 smarte snacktip, der hjælper dig med at afværge bøjlen (og bevare din fornuft)
Relaterede varer
Hold dig til ren mad
At læse etiketter er et træk, så hold det enkelt ved at vælge hele fødevarer, der ikke er stemplet med en lang ingrediensliste. 'Hold dig til fødevarer med en enkelt ingrediens, eller hvis der er flere ingredienser på etiketten, bør du være i stand til at genkende dem som 'rigtige' og ikke føle, at du tager en kemitest,' siger Dulan. Du vil gerne lære at gå let overskydende og tilsat sukker , emballerede fødevarer, raffinerede kulhydrater og endda brød og pastaer, der har tendens til at være stærkt forarbejdede. Derudover siger Stapke, at du måske vil overveje at undgå inflammatoriske fødevarer som gluten, mælkeprodukter, vegetabilsk olie og alkohol.
RELATEREDE: 4 Lækre fødevarer, du ikke vidste, var anti-inflammatoriske
Balancer din tallerken
Når du fylder op med ikke-stivelsesholdige grøntsager og magre proteiner, vil der ikke være meget plads tilbage i din tarm til skrald. 'Fyld din tallerken (mindst halvdelen) med farverige frugter og grøntsager, som er en fantastisk kilde til fiber og spækket med kraftfulde antioxidanter og inflammationsbekæmpere,' foreslår Dulan. Du vil også gerne fylde omkring en fjerdedel af din tallerken med magert protein og fed fisk, som er fuld af omega-3 fedtsyrer.
RELATEREDE: Sådan køber du bæredygtig fisk
Bliv økologisk, når du kan
Det er klart, at det ikke altid er et budgetvenligt valg at købe økologisk, men eksperter anbefaler, at du prøver at få dine beskidte dusin produkter (som æbler, selleri og spinat) økologiske, når det er muligt. Du vil også gerne vælge hovedsageligt økologisk fjerkræ, fritgående fjerkræ, græsfodret kød, mejeriprodukter og æg. 'Pesticiderne og hormonerne i vores madsystem kan skabe kaos på vores kroppe og vores immunforsvar,' forklarer Stapke. 'Hvis det bare er for dyrt, så overvej at købe økologisk hver anden indkøbstur. Også, Frosset økologiske grøntsager er billigere, men lige så nærende.'
Forkæl dig selv med grøntsager
Tilbage i førskolen har du måske besluttet, at sund mad er ark , men vi er alle nødt til at omformulere vores tankegang – og vores madlavning – for at omfavne grøntsager som den lækre, god-for-dig-forkælelse, de er. Virkelig, det handler om, hvordan du laver dem. 'Der er så mange nemme måder at tilberede grøntsager på, som får dem til at poppe med smag,' siger Dulan. 'Jeg elsker at tilføje citronsaft og parmesanost til rosenkål eller marinere asparges og radiser i balsamicoeddike.' Ristet eller grillet , med de rigtige saucer kan dine grøntsager være et højdepunkt i dit måltid i stedet for en sidebemærkning. Og når du graver i en stor tallerken grillet peberfrugt, fyldt med sorte bønner og guacamole, vil du se, hvor fræk at spise godt – og med den rette balance – kan føles.
RELATEREDE: Hvad er langtidsdiæten? Her er hvad du skal spise for et længere liv og varig sundhed
