Når det kommer til at spise godt, er mange af os skyldige i blot at tælle kalorier og overvåge fedtindtag, men at indtage nok vitaminer og mineraler er også afgørende for vores generelle helbred. Et af de vigtigste mineraler, man skal være mere opmærksom på, er jern.

For virkelig at forstå fordelene ved jern er det nyttigt at forstå, hvordan det fungerer nøjagtigt i vores kroppe. Vi satte os sammen med Rebecca Ditkoff, RD, en registreret diætist i New York og grundlægger af Ernæring af RD , for at få noget indblik. Jern er primært kendt for sin rolle i fremstillingen af ​​hæmoglobin (som er et protein i vores røde blodlegemer) og gør det muligt for vores røde blodlegemer at overføre ilt til kroppens væv. Det er også kendt for at hjælpe med stofskifte, DNA-syntese, immunitet og helbredelse, siger Ditkoff.

Hvad sker der, hvis jeg ikke får nok jern?

Da vores kroppe ikke producerer jern alene, er vi nødt til at få det fra de fødevarer, vi spiser. Jernmangel, også kendt som anæmi, kan være ekstremt alvorlig. Det skyldes normalt, at du ikke har nok jern i din kost eller ved, at din krop ikke er i stand til at behandle og absorbere jern. Symptomer på jernmangel kan omfatte træthed, åndenød, svimmelhed, hovedpine og bleg hud. Det er også almindeligt hos menstruerende kvinder, gravide kvinder og kan endda findes hos børn, siger Ditkoff. Interessant nok tilføjer hun, at meget få mænd har jernmangel, og nogle kan endda være i fare for jernoverskud.

Fødevarer med højt jernindhold

Uanset om du er vegetar eller en kødelsker, er der mange måder at sikre dig, at du får nok jern. Jern er bredt tilgængeligt i fødevarer, herunder kød, fjerkræ og fisk samt korn, grønne bladgrøntsager og tørrede frugter, 'siger Ditkoff. 'Jern fra plantekilder (kendt som ikke-hæmjern) absorberes halvt såvel som fra dyrekilder (kendt som hæmjern).

At spise bælgfrugter, såsom bønner, linser, kikærter og sojabønner er en fantastisk måde at øge dit jernindtag på, fordi du ikke har brug for meget, 'siger Ditkoff. 'Afhængigt af bælgfrugttypen kan de variere fra 2,5 milligram til 4,5 milligram jern pr. Halv kop.

Det viser sig også, at Popeye var på noget ved at spise alle disse dåser spinat. Det er meget næringstæt, hvilket betyder, at spinat giver mange sundhedsmæssige fordele for meget få kalorier. En af disse fordele er den store mængde jern, den indeholder. Omtrent halvdelen af ​​en kop kogt spinat indeholder 3 milligram jern, siger Ditkoff. Hun nævner også, at skaldyr er hendes foretrukne jernkilde, fordi det er hæmjern, som er lettere for vores kroppe at absorbere. Alle skaldyr har højt jernindhold, men muslinger, østers og muslinger er særligt gode kilder, siger hun.

Hvor meget jern har jeg brug for?

Så hvor meget jern skal du få hver dag? Ditkoff siger, at kvinder i alderen 19 til 50 bør indtage 18 milligram jern om dagen, mens mænd i alderen 19 til 70 kun har brug for ca. 8 milligram. Hun delte også et par tip til at maksimere jernabsorptionen og forhindre jernmangelanæmi:

• Medtag en kilde til C-vitamin ved hvert måltid for at maksimere jernabsorptionen.
• Undgå at drikke store mængder te eller kaffe sammen med måltiderne (da dette kan hæmme jernoptagelsen).
• Nogle kornprodukter indeholder 18 mg jern pr. Portion (100 procent klideflager, drue-nødder og i alt). At have tre fjerdedele af en kop af dine præferencer vil sikre dit daglige jernindtag.