Lad os se det i øjnene: At arbejde hjemmefra kan være en smerte i nakken - tro mig, jeg burde vide det. Som en med kroniske rygsmerter er jeg alt for bekendt med at bruge mine dage i ulidelige smerter, hvis jeg bevægede mig den forkerte vej under en træningstime eller sov i en mærkelig stilling. Lige siden jeg begyndte at arbejde hjemmefra, har jeg mødt flere ryg- og nakkesmerter samt invaliderende hovedpine, som den stærkeste ibuprofen ikke kan kurere.

Jeg ved, at jeg ikke er den eneste, der har mange rygsmerter. Hvis du tilbringer dine dage sammensunket på din sofa eller bøjet over din computer, er der en god chance for, at du oplever lidt ubehag. Ifølge Keiko Finnegan, læge i kiropraktik kl Kinfolk Optimal Living, at sidde rundt i huset hele dagen kan gøre meget mere skade end dårlig kropsholdning.

bedste hvide maling til indvendige vægge

Langvarig siddende er kendt for at mindske blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket bidrager til sandsynligheden for at udvikle neurologiske lidelser såsom demens, siger hun. Derudover svækker det at sidde musklerne, der holder os oprejst, og slukker for væsentlige muskler i lænden, hofterne og benene, hvilket kompromitterer vores kropsholdning og funktion. Jo længere du sidder, jo mere svækkes disse muskler. Til sidst begynder kroppen at kollapse meget ligesom et hus uden fundament.

Men bare fordi du arbejder hjemmefra i en overskuelig fremtid, betyder det ikke, at du skal bruge den tid i smerte. For at hjælpe deler Finnegan sine eksperttips til at forbedre din kropsholdning og lindre rygsmerter. Selvom du altid bør søge læge, hvis dine smerter forstærkes, er disse tips designet til at gøre din tid derhjemme mere behagelig.

Relaterede varer

Sådan forbedrer du din kropsholdning

Uanset om du har en diskusprolaps eller muskelbelastning, ville de fleste af os gøre alt for at få det ubehag til at forsvinde. Heldigvis siger Finnegan, at der er masser af måder at holde rygsmerter i skak, mens du arbejder hjemmefra.

Bring strategi til din plads

Medmindre dit midlertidige hjemmekontor har et stående skrivebord, er der en god chance for, at du tilbringer størstedelen af ​​dine dage siddende. Finnegan siger dog, at det er muligt at holde din kropsholdning i skak, mens du sidder ned. Hemmeligheden ligger i, hvordan du sidder.

Slip ryglænet og skub til kanten af ​​din stol, så din numse er den eneste del på stolen, og dine knæ er i en 90-graders vinkel med fødderne fladt på gulvet, siger hun. Du vil forblive opmærksom og fokuseret, mens du er aktivt engageret i dit sæde. Du vil også modstå afrundingen af ​​rygsøjlen, hvilket kan føre til nakke- og rygsmerter.

Mens du er i gang, skal du gå videre og ændre dine siddestillinger nu og da. Ved at skifte, hvilket ben der krydses over det andet, sidde på kryds og tværs eller tage en bred stilling med fødderne, bekæmper din krop aktivt stolens evne til at kollapse din kropsholdning.

hvad sker der, når du sover for meget

Omarbejde dit kontorlokale

For mange bringer arbejde hjemmefra en vis frihed tilbage til deres ni til fem grinds. I stedet for at tilbringe otte timer i et proppet aflukke, kan du arbejde fra din egen seng eller besvare e-mails, mens du ser fjernsyn. (Bare rolig, jeg fortæller det ikke til din chef.) Problemet er, at de hyggelige hjørner, de fleste af os trækker mod, ikke er bygget til at støtte dig, mens du bøjer dig over din bærbare computer i timevis.

Jo mere vi sidder i en stol, jo mere forvandles vores krop til en sammensunket stilling, siger Finnegan. Over tid skaber dette en gipslignende effekt på vores krop. Det bliver sværere at stå oprejst, og vi bliver offer for spændinger i øvre ryg, nakke, skulder og bryst.

For at hjælpe skal du sørge for, at toppen af ​​din bærbare computers skærm er i niveau med dine øjne. (Du kan nemt gøre dette ved at placere din computer på en stak bøger.) Da du ikke behøver at vippe dit hoved op eller ned, vil du tage et stort pres fra din nakke og øvre ryg. Derudover anbefaler Finnegan at justere dit tastatur.

bedste produkter til yngre hud

Sørg for, at dit tastatur sidder i det niveau, hvor dine albuer er i 90 grader, siger hun. Hvis det er for højt eller lavt, forårsager det spændinger i dine hænder og skuldre og kan føre til karpaltunnel eller skulderdysfunktion.

Giv dig selv et stående bifald

Ikke for at skræmme dig, men Finnegan siger, at det at sidde er den nye rygning.

Da folk arbejder hjemmefra, er vi blevet professionelle skrivebordsjockeys, siger hun. Hvis du sidder det meste af dagen, er der en kæde af begivenheder, der ikke kun påvirker din ryg og nakke, men også din hjerne.

For at give din ryg, krop og hjerne den pleje, den har brug for, skal du rotere mellem siddende og stående: Det viser undersøgelser at tage to minutters gåpauser hver halve time kan genoprette blodgennemstrømningen til hjernen.

Men hvorfor stoppe med to minutter? Du kan også forbedre din kropsholdning ved at tage et standpunkt – bogstaveligt talt.

Dårlig siddestilling kan nemt udmønte sig i dårlig stående stilling, siger Finnegan. Start langsomt ved at stå i 20 minutter hver time eller stå til specifikke opgaver, som at foretage telefonopkald. Overvej at indstille en påmindelse om at skifte position hvert 20. minut.

Sådan lindrer du rygsmerter, mens du arbejder hjemmefra

Arbejde hjemmefra med rygsmerter? Intet problem. Læs videre for disse tips til at lindre ubehag.

Lad det flyde

Bryd din yogamåtte ud: Tilføjelse af et vinyasa-flow til din tidsplan er lige, hvad kiropraktoren har bestilt.

Så meget som vi kan lide at tro, at vores nakke ikke er knyttet til vores lænde ryg, forbinder alle musklerne sammen gennem fascien, siger Finnegan. Tag dig tid til at bevæge din krop gennem en langsom flow-øvelse for at skabe plads og lethed i hele kroppen.

hurtige måder at rengøre dit værelse på

Hvis din tidsplan er for tæt til at tilmelde dig en virtuel yogatime, kan du klemme et par træk ind mellem Zoom-opkald.

Lager op på det væsentlige

Ifølge Finnegan ejer du måske allerede de værktøjer, der skal til for at lindre rygsmerter. For eksempel, en gua sha værktøj er ikke kun til dit ansigt. Du kan påføre din foretrukne fugtighedscreme på den del af din krop, hvor du holder spændingen, og bruge værktøjet til at ælte ind i eventuelle problemområder.

Med gua sha-værktøjet glider du forsigtigt hen over disse områder og finder punkter, der er smertefulde, spændte eller ujævne, siger Finnegan. Når du finder disse områder, skal du lave et stjerneformet mønster med værktøjet for at hjælpe med at bryde fasciale begrænsninger op. Så snart du begynder at se rødme eller petekkier (små røde prikker), stop og gå videre til det næste sted.

hvad skal man sende en ny mor

Finnegan anbefaler også at påføre Epsom salt, magnesium creme, eller a ricinusolie pakke til ømme steder.

Stræk det ud

En lille smule udstrækning kan nå langt, langt. Finnegan deler nogle af sine yndlingsøvelser at prøve: Fra nakkestrækninger til lændestrækninger og alt derimellem, er der helt sikkert nogle strækøvelser, der vil lette dit ubehag.

• For at strække siderne af din nakke og øvre ryg skal du holde fast i kanten af ​​dit sæde og trække dine skulderblade ned. Bøj din nakke til højre, øre til skulder, og hold i 30 sekunder. Gentag begge sider.
• Sid med dit højre ben krydset over det venstre i en figur fire figur. Sid lige og læn dig frem. Du vil mærke strækket i din højre balde. Hold i 30 sekunder, skift ben og gentag.
• Sid højt i din stol, drej til højre, og tag fat i ryglænet for at hjælpe med at uddybe strækket. Hold i 30 sekunder og gentag til venstre.
• Tag et skrivebordsbarns positur. Stå højt foran dit skrivebord, placer begge dine hænder med håndfladen nedad på dit skrivebord. Med lige arme, bøj ​​i taljen, indtil din ryg er parallel med gulvet. Mærk strækket dybt i dine armhuler og siderne af din torso. For at uddybe strækket skal du slippe dit hjerte tættere på gulvet for hver udånding.
• Mens du sidder i en oprejst stilling, læg bagsiden af ​​din venstre hånd på din lænde ryg. Med din højre hånd rækkende over dit hoved og hvilende på toppen/venstre side af dit hoved, vip dit højre øre til højre skulder. Træk forsigtigt dit øre tættere på din skulder med din højre hånd. Drej nu dit hoved til højre og slip hagen mod brystet. Du vil mærke et dejligt stræk i din øverste venstre ryg.
• Stræk dit højre ben foran dig. Med strakt ryg, læn dig frem i taljen og mærk et stræk bagpå dit højre ben. Hold i 20 sekunder, og drej derefter din højre fod til højre og derefter til venstre for at mærke strækket dybere og på forskellige steder af dit ben. Gentag på den anden side.

Ikke alene vil disse bevægelser forbedre din kropsholdning og lindre eventuelle spændte pletter, men udstrækning er også blevet knyttet til beroliger dit sind og mindsker stressniveauet - og vi kan alle holde ud at blive stressede efter en lang dag med arbejde derhjemme.