Spanierne tager siestas; Tyskerne nyder det en lur; Japanske fagfolk kan lide at slumre. Naps er en tidskendt del af mange blomstrende kulturer, siger Sara Mednick, Ph.D., en psykolog og en søvnforsker ved Salk Institute for Biological Studies, i La Jolla, Californien. Hun estimerer, at mellem 40 og 60 procent af verdens voksne befolkning sover. Og måske skulle du også.

Søvneksperter anbefaler, at voksne får syv til ni timers søvn hver nat, men amerikanske voksne har i gennemsnit 6,8 timer i løbet af ugen, ifølge National Sleep Foundation. Vi er kommet til det punkt, hvor søvn betragtes som en luksus snarere end en nødvendighed, siger James B. Maas, Ph.D., professor i psykologi ved Cornell University og forfatteren af Power Sleep ($ 14, amazon.com ). Men hvis flere af os nappede for at kompensere for mistet søvn, ville vi være mere effektive og produktive på arbejdspladsen og derhjemme, siger Mednick. En lur på 20 eller 30 minutter kan efterlade dig opdateret med energi til at krydse resten af ​​dagen. Undersøgelser har vist, at folk, der sover og får tilstrækkelig søvn, er mindre glemsomme og har lavere niveauer af stresshormoner.

Hvis du har tendens til at gå igennem dagen på cola og kaffe, skal du læse videre. Selvom napping er en medfødt færdighed (babyer gør det let), har mange voksne det svært. Følgende strategier hjælper med at nappe bliver anden natur for dig - uanset om du er hjemme, på kontoret eller på farten. Gå videre, tag fem.

Nap din vej til bedre sundhed

Napping giver mange af de genoprettende fordele, som en hel nats søvn gør, inklusive det mest oplagte: at føle sig opdateret og opmærksom. I en nylig undersøgelse sammenlignede Mednick bleers og ikke-bleers evne til at lære et computerspil. De to grupper, som begge i gennemsnit 7½ timers søvn om natten, blev undervist i et spil, blev derefter testet på deres færdigheder - en gang om morgenen og igen klokken 4 om eftermiddagen. Den sovende gruppe udsatte kl. 13 inden du gentager testen. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i tidsskriftet Natur Neurovidenskab , fandt ud af, at bleers mestring af spillet var 50 procent større end de ikke-bleer. Napping synes tydeligt at forbedre indlæringen, siger Mednick.

Efter udsættelse kan du forvente at udføre bedre på opgaver, der kræver kreativ indsigt, komplekse motoriske eller perceptuelle færdigheder og muskuløs præcision. Efter en lur forbedrer du alt fra klaver til typing og korrekturlæsning, siger Mednick. Lur kan også forbedre dine udsigter. Nicole Osterman, en 34-årig administrativ assistent i New York City, der ofte lurer, siger: Jeg bliver mere dygtig, og jeg er i bedre humør, fordi jeg har hvilet.

Den ekstra søvn kan også hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle flere alvorlige sygdomme. Folk, der sover mindre end syv timer om natten, viser højere end normale niveauer af stresshormonet kortisol og insulin, siger Mednick. Høje niveauer af disse hormoner har været forbundet med diabetes og hjertesygdomme. Mere søvn, siger hun, selv i form af lur, hjælper med at holde disse stresshormoner i skak.

Hvornår skal du lur

Den optimale tid til lur er mellem 1 og 2:30 om eftermiddagen, den samme strækning, når trang til en slikbar eller en latte ofte sparker ind. Denne periode kaldes dip-frokosten, siger Maas, men det sker, om eller ej, du har spist. Lur tidligere eller senere på dagen er også fint. Bare prøv at planlægge din lur, så du vågner op mindst tre timer før din normale sengetid, så du ikke forstyrrer din natrutine.

Den ideelle lurlængde er 20 til 30 minutter. I den tid, oplever du søvnfaser 1 (søvnudbrud) og 2 (let søvn). I disse lettere faser driver du ind og ud af søvn, muskelaktivitet sænkes, men stopper ikke, og hjernebølgerne er lige begyndt at aftage. Du kan vække temmelig hurtigt fra trin 1 eller 2 søvn.

Hvis du lader dig tage en lur længere end 30 minutter, falder du sandsynligvis i langsom bølgesøvn - trin 3 og 4 - og kaster din normale søvnplan om natten. I disse faser, betragtet som genoprettende eller dyb søvn, er hjernebølgerne meget langsomme, og der er hverken øjenbevægelse eller muskelaktivitet. Din hjerne vil registrere dette som god søvn, siger Gerard Lombardo, MD, direktør for New York Methodist Hospital Sleep Disorder Center og forfatter til Sov for at redde dit liv ($ 15, amazon.com ). Og du har meget mindre behov for at sove om natten.

At lære at lure

Ligesom du kan lære at meditere eller bruge dyb vejrtrækningsteknikker til afslapning, kan du træne dig selv til at lure. Napping er ligesom enhver anden færdighed - jo mere du praktiserer, jo bedre bliver du, siger William Anthony, Ph.D., administrerende direktør for Boston University Center for Psychiatric Rehabilitation og vicepræsident for Napping Company, en advokatorganisation, der afholder workshops om fordelene ved napping.

For de fleste af os går det automatisk at sove hver nat; napping er ikke. For dem, der har problemer med at lure, er forberedelse nøglen. Tilgangen til luren er lige så vigtig som luren selv, siger Lombardo. Først skal du sørge for at være i et afslappende miljø - sluk for lyset, sæt ørepropper i, sluk ringetonen på din telefon. Derefter skal du placere dig selv i den rette sindstilstand. Du skal føle, at du fortjener den lur, siger Lombardo. Mind dig selv om, at en lur er lige så genoprettende som meditation. De omkring 20 minutter, du bruger i let søvn, sænker din puls, reducerer stress og beroliger dit sind.

Hvis du føler dig kablet eller ikke kan stoppe dit sind fra at køre, skal du øve afslapningsteknikker. Prøv at visualisere et fredeligt sted - din yndlingsstrand, siger eller en hængekøje - og koncentrer dig om dette sted, indtil du mærker, at dit sind falder ned. Eller fokuser på at slappe af dine muskler. Arbejd dig fra dine tæer til toppen af ​​dit hoved, og fokus på at sikre, at hver kropsdel ​​er perfekt tilpas.

Hvis du er bekymret for forsov, skal du indstille en alarm. Jeg indstillede min mobiltelefonalarm i 20 minutter, så jeg kan falde i søvn meget hurtigt og ikke bekymre mig om, at jeg sover for længe, ​​siger Stephanie Sellars, 29, sangerinde og skuespillerinde i New York City. Når du er blevet en almindelig napper, vil din krop justere sig, og du har sandsynligvis ikke brug for en alarm for at vågne op.

Hvis du tror, ​​at du ikke har tid nok, skal du overveje, at en lur så kort som 10 minutter kan forbedre årvågenhed betydeligt, siger Maurice M. Ohayon, MD, ph.d., direktør for Sleep Epidemiology Research Center ved Stanford University.

Mens Mednick gik på gymnasiet, sov hun næsten hver dag for at komme igennem hyppige sene nætter. Hendes ritual var simpelt. Hver eftermiddag kl. 14:00 tog hun et tæppe fra sin skrivebordsskuffe og lagde sig på en sofa i et mørkt rum nær hendes laboratorium. Inden for få uger var hun i stand til at falde i søvn om et par minutter og vågne op nøjagtigt en time senere uden alarm. Hun er stadig en engageret napper. Efter en lur, siger hun, har jeg lyst til at have en anden dag.