Hvorfor betyder fleksibilitet noget?

Du har formået at komme til Spinning-klassen (for anden gang i denne uge!), Men så snart instruktøren starter nedkøling, går du mod døren. Hold det lige der. Det viser sig, at strækning er lige så vigtigt som at komme på cyklen i første omgang.

Selvom utallige undersøgelser har vist, hvor gavnlig træning er for din krop og sind (det kan gøre alt fra at reducere risikoen for nogle kræftformer til at forbedre hukommelsen), er mindre opmærksomhed lagt på fleksibilitet. Men læger og fysioterapeuter er enige om, at det er en vigtig del af at holde din krop i form og i stand. Fleksibilitet er den tredje søjle inden for fitness ved siden af ​​kardiovaskulær konditionering og styrketræning, siger David Geier, direktør for sportsmedicin ved Medical University of South Carolina i Charleston, og en talsmand for American Orthopedic Society for Sports Medicine. Faktisk kan fleksibilitet hjælpe din krop med at nå sit optimale fitnessniveau, kan spille en rolle i forebyggelse af skader og kan endda bidrage til at afværge tilstande som gigt og mere alvorlige sygdomme.

Sådan fungerer det: Når du strækker en muskel, forlænger du sener eller muskelfibre, der fastgør den til knoglen. Jo længere disse fibre er, jo mere kan du øge musklen i størrelse, når du træner din styrketræning, siger Geier. Det betyder, at en mere fleksibel muskel også har potentialet til at blive en stærkere muskel. Til gengæld kan opbygning af stærke muskelfibre øge dit stofskifte og dit fitnessniveau. Fleksible muskler gør også hverdagens aktiviteter lettere for din krop og kan mindske risikoen for visse skader. Almindelig opførsel, som at bøje sig over computeren, kan forkorte nogle muskler. Det sammen med det naturlige tab af muskelelasticitet, der opstår ved aldring, kan sætte dig op, så enhver hurtig eller akavet bevægelse (lunger for at fange et glas, før det f.eks. Vrider sig fra bordet) kan strække dine muskler ud over deres grænse, hvilket resulterer i en belastning eller en tåre. Selvom du er aerobt i form, hjælper det også at være lim, så din krop let kan tilpasse sig fysiske stressfaktorer, siger Margot Miller, en fysioterapeut i Duluth, Minnesota, og en talsmand for American Physical Therapy Association.

Hvad mere er, strækning kan forbedre din cirkulation og øge blodgennemstrømningen til dine muskler. Og at have god cirkulation kan hjælpe med at beskytte dig mod en række sygdomme, fra diabetes til nyresygdom. Større fleksibilitet har endda været forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme. En undersøgelse fra 2009 i American Journal of Physiology indikerede, at personer i alderen 40 år og derover, der klarede sig godt på en sit-and-reach-test (en siddende bøjning, der måler fleksibilitet), havde mindre stivhed i deres arterievægge, en indikator for risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald.

Sådan får du - og bliver - fleksibelt

Først og fremmest: Hvor fleksibel skal du være? Ikke så meget som du måske tror. At glide ind i en split kan være et godt cocktailpartytrick sent på aftenen, men det er ikke nødvendigt at leve et sundt liv. Den generelle tommelfingerregel er, at du skal være så fleksibel, som din livsstil tilsiger, siger Malachy McHugh, forskningsdirektør ved Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma på Lenox Hill Hospital, i New York City. For eksempel er det i sportsverdenen kendt, at langdistanceløbere er notorisk ufleksible. Men det er OK, fordi deres kroppe ikke har brug for meget fleksibilitet for at komme videre i en relativt lige linje, siger McHugh. En gymnast har derimod brug for en masse fleksibilitet for at kunne vende og tumle uden skade.

Resten af ​​os har brug for et niveau af fleksibilitet, der er et sted i midten. For at øge din fleksibilitet skal du starte med ca. 10 minutters strækning om dagen med fokus på de store muskelgrupper: overkrop (arme, skuldre, nakke), ryg og underkrop (lår, kalve, ankler). (Se Den ultimative daglige strækning på næste side.) Afhængigt af hvordan du typisk bruger din tid, skal du derefter fokusere på specifikke strækninger til problemudsatte områder. Så hvis du er stort set parkeret ved et skrivebord fra ni til fem, vil du være opmærksom på lænden og skuldrene. Hvis du er på farten - måske når du henter småbørn og poser med dagligvarer - kan du koncentrere dig om dine hamstrings og arme.

Hvis du ikke har 10 minutter om dagen, kan det være næsten lige så gavnligt at strække bare et par gange om ugen. Faktisk kan det være nok til at hjælpe dig med at forblive smidig, når du er kommet derhen. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength Conditioning and Research fandt ud af, at efter at have strakt hver dag i en måned, fortsatte deltagere, der fortsatte med at strække sig to eller tre gange om ugen, deres grad af fleksibilitet. De, der stoppede med at strække sig, mistede dog omkring 7 procent af deres hofteområde inden for en måned.

Selvfølgelig kan du opleve, at strækning bliver en af ​​dine yndlingsdele af dagen. Da du har brug for at fokusere på jævn, dyb vejrtrækning, mens du lytter til din krop, er strækning en god afslapning eller endda meditationspause. Jo mere du gør det, jo mere får du ud af det - både fysisk og psykisk, siger Geier. Intet ord endnu, om vi kan sige det samme om chokolade eller De rigtige husmødre .

The Ultimate Daily Stretch

Varm dine muskler op, inden du begynder med en kort gåtur eller nogle springende donkrafte. For hvert træk skal du trække vejret ud, når du strækker. Du vil have en langsom, glat og kontrolleret bevægelse, siger fysioterapeut Margot Miller. Når du slapper af i hver strækning, vil du føle musklerne slappe lidt af - det skyldes øget blodgennemstrømning. Flyt kun til modstandspunktet; strækningen skal ikke skade. Pas på ikke at hoppe (undskyld, Jane Fonda), hvilket kan forårsage små skader på musklerne. Gennemfør hele sekvensen her, designet af Emmanuel Durand, hovedtræner til Cirque du Soleil-showet ELLER , i Las Vegas, og Angelique Janov, en certificeret Pilates-instruktør og en forvrængningscoach for ELLER . Det tager cirka 10 minutter.

Til din overkrop

Især nyttigt, hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, har brug for at arbejde på din kropsholdning eller har spændinger i overkroppen.

1. Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved og skub det forsigtigt frem med hagen gemt. Hold i fem sekunder.

2. Læg nu hænderne på hagen med fingrene pegende mod dine ører. Skub forsigtigt dit hoved tilbage. Hold i fem sekunder.

3. Hvil din højre hånd på toppen af ​​dit hoved og tryk forsigtigt dit højre øre mod din højre skulder. Hold i fem sekunder. Gentag på den anden side.

4. Løft dine arme og tag dine hænder over hovedet; forestil dig at løfte og forlænge din rygsøjle. Slip dine hænder, når du bøjer til venstre. Tag fat i din højre albue med din venstre hånd og træk den til venstre. Hold i fem sekunder. Kom tilbage til midten og gentag på højre side.

Til din ryg

Især nyttigt, hvis du er tilbøjelig til smerter i lænden eller gerne løber til en træning.

1. Lig på din mave, ben lige og fødder skulderbredde fra hinanden.

2. Placer dine hænder på gulvet under dine skuldre og løft langsomt brystet op. Hold i 10 sekunder.

3. Kom til en stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden og pegede til højre. Løft tæerne på din højre fod fra jorden, bøj ​​i hoften og fold din krop over. Hold i 10 sekunder.

4. Kom tilbage til stående stilling og gentag på venstre side med tæerne pegende til venstre.

For din underkrop

Især nyttigt, hvis du ofte bruger høje hæle eller kan lide at løbe, gå, cykle eller bruge en elliptisk maskine.

1. Sid på gulvet med dine ben lige ud foran dig.

2. Løft dit højre ben fra gulvet, hold det med begge hænder. Bøj din fod og hold i fem sekunder. Sænk og skift ben.

3. Mens du stadig sidder, skal du bøje dit højre knæ og løfte dit ben. Træk dit knæ til brystet. Bøj din fod og hold i fem sekunder. Sænk dit højre ben, og gentag med venstre.