Motion er medicin. Hvis du flyttede din krop i dag, leverede du en kraftig dosis smertestillende, søvnfremkaldende, blodsukkerregulerende naturlige stoffer til dine muskler, hjerte og hjerne. Selvfølgelig er der ingen erstatning for farmakologi i nogle situationer, men motion kan være en mirakelkur. Her er at svede - og høste fordelene.

hvordan man bruger æblecidereddike til hudproblemer

Relaterede emner

Målet: Sov bedre

En grund til at komme ud af sofaen i dag: en bedre udsættelse i aften. Fysisk aktivitet forbedrer din evne til at regulere dit humør og sænker angstniveauer, hvilket kan forårsage søvnløshed, siger Michael T. Smith Jr., ph.d., en søvnekspert hos Johns Hopkins medicin i Baltimore. Nogle undersøgelser af hjerneaktivitet viser, at motion kan skabe et fysiologisk behov for dybere søvn. Kort sagt vågner du udhvilet - ikke groggy. Træning kan også gøre en forskel i løbet af dagen og hjælpe dig med at ramme din opgaveliste i stedet for at nappe ved dit skrivebord. Forskning afslører, at folk, der overholder retningslinjerne for fysisk aktivitet (150 minutter om ugen med moderat intensitetstræning), er 35 procent mindre tilbøjelige til at føle sig søvnige i løbet af dagen.

Bedste træning til søvn: Cardio med høj intensitet

Bliv åndenød - tænk roning eller energisk cykling. Hvis aftenøvelse fungerer for dig, skal du omfavne den. Det vil øge din kerne kropstemperatur, og den efterfølgende nedkøling kan fremme dybere søvn, siger Smith. Målet er at træne færdig to timer før sengetid.

RELATEREDE: Sådan sover du bedre: 7 enkle strategier, der virkelig fungerer

Målet: Håndter kolesterol

Tænkningen plejede at være, at du skulle sænke dit totale kolesterol, men læger ser nu på de to typer, HDL og LDL, på forskellige måder. Når det kommer til HDL, jo højere jo bedre; for LDL, jo lavere jo bedre, forklarer Suzanne Steinbaum, DO, direktør for kvinders kardiovaskulære forebyggelse, sundhed og velvære på Sinai-bjergets hjerte i New York City. Når du bliver ældre, falder dine østrogenniveauer, og dit HDL-kolesterol gør det også, så dit hjerte er sårbart over for skader. Start med at flytte for at få dine numre i skak. Forskning viser, at det mest potente, du kan gøre, er at udøve, fordi det forbedrer funktionen af ​​HDL. Vi har ikke et lægemiddel, der gør det og hjælper med at give bedre resultater for hjertesygdomme og slagtilfælde, siger Steinbaum. Motion er bedre end medicin. Og det lønner sig: For hver 1 procent stiger din HDL med, din hjertesygdomsrisiko falder med 3 procent, bemærker Steinbaum.

Bedste øvelse for kolesterol: Cardio + styrke

Ifølge en gennemgang i tidsskriftet er et regime, der involverer både cardio- og styrketræning, ideelt til at øge HDL og reducere LDL hos mennesker, der er sunde eller har højt kolesteroltal. Sportsmedicin . Prøv at få mindst 30 minutters moderat træning fem dage om ugen; mindst to af disse sessioner bør omfatte styrketræning.

Målet: Lindre PMS

Kramper, humør og udmattelse: Den sidste ting du vil gøre er at ramme gymnastiksalen, tak. Men klæd dig i behageligt tøj, og gå - du vil føle dig bedre. Det er et velkendt fænomen, at træning frigiver feel-good kemikalier i hjernen kaldet endorfiner, siger Alyssa Dweck, MD, en gynækolog og assisterende klinisk professor i ob-gyn ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai i New York City. Endorfiner er ansvarlige for den berømte løberhøjde, og de er en kilde til naturlige smertestillende midler, der er rettet mod kramper. En anden fordel: Fysisk aktivitet kan mindske dit flow. For at forhindre og behandle ubehag anbefaler Dweck at træne regelmæssigt og øge det et par dage, før du forventer, at din periode ankommer. Brug en app til periodesporing, og indstil en advarsel om, at du skal pinge dig for at lave en date med gymnastiksalen. Dette føles lettere hver måned.

Bedste øvelse til PMS: Cardio eller Yoga

Cardio træning er meget effektive til at oversvømme kroppen med endorfiner, selvom mange andre former for motion også frigiver dem, siger Dweck. Hvis du vil have en mildere bevægelse, skal du rulle din yogamåtte ud. Femten undersøgelser konkluderede, at yoga kan hjælpe med at reducere PMS, ifølge en gennemgang i Tidsskrift for alternativ og komplementær medicin . Sind-kropsøvelsen kan berolige dit nervesystems stressrespons - det er nyttigt, da det vides, at stress forværrer kramper. Yoga kan også forbedre smerte tolerance og give dig en større følelse af velvære, noget du kunne bruge lige nu.

Målet: Lindre rygsmerter

Du kan ikke finde ud af, hvad der skete (sover du sjovt? ​​Er det alt, hvad du sidder eller står på arbejde?), Men din ryg er ond og stiv, og det bliver ikke bedre. Alt hvad du vil gøre er at lægge dig ned og vende på Netflix. Op til 80 procent af de voksne oplever smerter i lænden på et eller andet tidspunkt i deres liv, og det er en af ​​de mest almindelige grunde til, at folk går til lægen og bliver hjemme fra arbejde. Mens kun en kvalificeret sundhedsperson kan fortælle dig, hvordan du bedst behandler din smerte, er løsningen undertiden ikke at hvile, siger Nick Licameli, en fysioterapeut hos Professionel fysioterapi i Nutley, New Jersey. Smertestillende medicin, som opioider, er heller ikke nødvendigvis løsningen. Vores kroppe er skabt til at bevæge sig. Fysisk aktivitet hjælper med at smøre skiverne i rygsøjlen og forbedrer nerve-, muskel- og ledfunktioner, der spiller en rolle i rygsundheden, siger Licameli. I mange tilfælde kan du ikke lægge kartofler dig ud af smerte - hvis du gør det, kan det forlænge det.

Bedste øvelse for rygsmerter: Cardio + styrke + fleksibilitet

For at lette smerterne har du brug for en alsidig rutine. En britisk forskningsanalyse, der analyserede den bedste type træning til behandling af rygsmerter, konkluderede, at en trekantet tilgang får patienter til at føle sig hurtigere bedre. Cardio øger den helbredende blodgennemstrømning til det bløde væv i ryggen og frigiver endorfiner. Styrkearbejde, der udfordrer kernen, bygger muskler, der understøtter rygsøjlen og lindrer ubehag med så meget som 77 procent. Fleksibilitetstræning med fokus på rygsøjlen og hamstrings forbedrer bevægelsesområdet for at temperere smerter med op til 58 procent. For at perfektionere rutinen, se en fysioterapeut, der kan guide dig mod de øvelser, du har brug for.

Målet: Løft depression

Hvis du oplever depression, men tøver med at tage medicin (eller hvis det er en hård proces at susse de rigtige medikamenter), overvej en naturlig humørløftende duo: terapi og motion. En overflod af undersøgelser har undersøgt, hvilken rolle træning kan spille i behandlingen. Nogle har vist blandede resultater. En stor, respekteret analyse med 39 undersøgelser, der blev offentliggjort i 2013 i Cochrane Database of Systematic Reviews, viste imidlertid, at selv om aktivitet alene ikke er bedre end antidepressiva, er det for nogle mennesker lige så effektivt som psykoterapi, og det er bestemt bedre end ingen terapi, siger John Sharp, MD, en psykiater hos Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston og forfatteren af Insight Cure . Motion øger endorfiner, lindrer stress og forbedrer mental sundhed på måder, vi stadig ikke forstår, siger han. Et andet lyspunkt: Forskning viser, at regelmæssig fysisk aktivitet også hjælper med at forhindre depression. Den samlede takeaway er positiv. Jeg anbefaler, at alle, der prøver at komme sig efter depression, deltager i terapi og træning, siger Sharp. Og det er alt, hvad mange mennesker har brug for. Selvfølgelig, hvis du lider af svær depression eller har en stærk familiehistorie af det, kan tilføjelse af et antidepressivt middel skabe den humørløftende trifecta, du har brug for. Depression er en alvorlig sygdom. Hvis du har symptomer - træthed, følelse af håbløshed eller værdiløshed, tab af glæde ved aktiviteter - skal du bede din læge om henvisning til en psykolog.

Bedste øvelse for depression: Uanset hvad du kan håndtere

Et af kendetegnende symptomer på depression er manglende nydelse i aktiviteter, så det kan være svært at rejse sig og komme i gang. Men en undersøgelse sammenlignede virkningerne af at udføre enten let, moderat eller kraftig aktivitet i cirka en time tre gange om ugen, og resultaterne viste, at selv let træning (gå, strækning) forbedrede mental sundhed. Du behøver ikke dræbe det i gymnastiksalen for at få fordelen af ​​motion til behandling og forebyggelse af depression, siger Sharp. At træne hver anden dag er et godt mål. Vent ikke, indtil du føler dig klar og energisk. Du bliver muligvis nødt til at skubbe dig selv for at starte, men du vil tage et stort skridt mod genopretning.

Målet: Forebyggelse af diabetes

Halvfems procent af de 84 millioner voksne i USA med prediabetes (en tilstand, hvor blodsukkerniveauet er forhøjet) ved ikke, at de har det. Venstre ubehandlet kan prediabetes udvikle sig til fuldblæst type 2. Hvis du har prediabetes-risikofaktorer - du har en familiehistorie af type 2-diabetes, du er 45 år eller ældre, du er overvægtig, du er stillesiddende - startende et træningsprogram kan bringe dig tilbage fra randen til en type 2-diagnose. Under træning opsuger muskler glukose for energi, hvilket sænker blodsukkeret. Forskning af høj kvalitet fra Program til forebyggelse af diabetes viser, at motion generelt hjælper med at forhindre sygdommen - især for dem, der er overvægtige og mister endog et beskedent beløb, siger Matthew J. O'Brien, MD, assisterende professor i medicin og forebyggende medicin ved Feinberg School of Medicine ved Northwestern University.

Bedste øvelse til prædiabetes: Power Walking

Du behøver ikke at deltage i et motionscenter for at reducere din diabetesrisiko. En undersøgelse i tidsskriftet Diabetologi fandt ud af, at folk, der gjorde det svarende til 11 & frac12; miles med hurtig gå ugentlig (mindre end to miles om dagen) forbedrede deres glukosetolerance med 7 procent. Dette resultat er bedre end det, der opleves af mennesker, der udførte en lige så kraftig aktivitet (tænk jogging) og næsten lige så god som den, der blev oplevet af folk, der tabte sig gennem kost og motion. En sidste bemærkning: At være konsekvent er den vigtigste del, siger O'Brien. Træning påvirker hurtigt glukosekontrol - enhver indsats, du lægger i dag, betyder noget. Bare hold dig til det.