Kredsløb 1: Mandag, onsdag, fredag

Crunches
• Lig på ryggen, slapp af på ryggen, og tag dine arme til dine sider.
• Bøj dine knæ, og læg dine fødder fladt på gulvet.
• Placer dine hænder bag hovedet med tommelfingrene bag ørerne, dine fingre spredt, og dine fingerspidser rører let ved din hovedbund. (Ideen er, at fingrene under den hårde del understøtter hovedets vægt uden at trække i nakken eller løfte noget.) Slap af med kæben og skuldrene, og hold næsen peget lige frem, så der er plads omkring størrelsen af ​​en appelsin mellem hagen og brystet.
• Når du begynder at krølle op, skal du begynde at udånde og samle dine mavemuskler. Fortsæt med at løfte, indtil dine skuldre er væk fra jorden.
• Når dine skuldre er helt væk fra jorden, eller du er i den maksimale højde, som du komfortabelt kan nå med den rette form, skal du holde positionen i to til fem sekunder og fortsætte med at trække vejret langsomt ud, indtil du har udvist al luften.
• Når du sænker, skal du inhalere og vende tilbage til den neutrale rygsøjleposition. Hver krølle skal tage cirka seks til otte sekunder.
• Lav 20 gentagelser.
V step-ups
• Stå foran et trin eller en trappe med hænderne på dine hofter. Placer din venstre fod fladt på trappen.
• Læn dig fremad, skub op gennem venstre hæl, og ret det ben. Dit højre ben skal være bøjet bag dig, når du kommer op. Gå tilbage til startpositionen, og hold din vægt på dit venstre ben hele tiden. (Dine højre tæer skal kun berøre gulvet for at få balance.)
• Foretag otte reps på venstre ben, og skift derefter side.

hvor meget drikkepenge for levering af pizza

Bicep krølle
• Hold en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne fra hinanden. Lad dine arme hænge ned ved dine sider med håndfladerne indad. Træk dine maver ind.
• Krøl din højre arm op, knytnæve tæt på din skulder, drej din håndflade, så den vender mod forsiden af ​​din skulder øverst på bevægelsen. Sænk langsomt håndvægten ned igen, gentag derefter med din venstre arm.
• Fortsæt med at skifte, indtil du har gennemført 10 reps. (En rep består af en bicep-krølle med hver arm.)

Siddende række med modstandsbånd
• Sid på en træningskugle. Sæt modstandsbåndet rundt om noget robust ― som en dørhåndtag med lukket dør.
• Hold håndtagene i hver hånd med armene lige ud foran, håndfladerne sammen.
• Træk albuerne ind mod maven i en rodbevægelse.
• Gentag 10 gange.

Sprællemænd
• Stå med dine fødder et par centimeter fra hinanden og hænderne ved dine sider.
• Bøj knæene let, spring og før begge fødder ud til siderne. Land på fødderne, før dine hæle rører jorden. På samme tid skal du bringe dine arme over hovedet, håndfladerne ind, armene lige. Klapp hænderne sammen.
• Bøj knæene let og spring, før dine fødder tilbage til startposition. Samtidig bringe arme tilbage til dine sider.
• Fortsæt i 30 sekunder

Gentag kredsløbet tre gange mere.

Kredsløb 2: Tirsdag, torsdag

Fremadgående lunger
• Gå fremad med din højre fod; dit venstre knæ skal næsten røre gulvet, og dit højre knæ skal ikke strække sig forbi tæerne.
• For at vende tilbage skal du skubbe af med din højre fod. Alternative ben på hver rep.
• Fortsæt i 10 reps.

Kalv rejser
• Stå på en bænk eller trapper, balancere på fødderne, med dine hæle hængende ud af trappen.
• Stig langsomt op på tæerne og sænk dig ned igen.
• Gentag i 10 gentagelser.
Sidestans
• Stå oprejst, benene er anbragt lidt bredere end dine skuldre, hænderne foran dit ansigt (som en bokser, der gør sig klar til en kamp) med en let håndvægt i hver hånd.
• Forlæng din højre knytnæve, som om du ramte nogen i ansigtet, vinklet slag mod modstanderens modsatte øre. Træk armen tilbage.
• Gentag med den anden arm.
• Fortsæt i 30 sekunder.

hvordan man deaktiverer videoopkald på facebook messenger

Wall squat
• Stå med en mur i ryggen, fødderne i hoftebredde fra hinanden, vægt lidt tilbage på dine hæle, hænderne på dine hofter. Træk dine maver ind, stå højt op med firkantede skuldre og et løftet bryst.
• Læn dig tilbage og ned, hvil ryggen på væggen. Sænk så langt du kan, men lad ikke dine knæ stikke ud forbi tæerne. Hold i 30 sekunder.
• Ret dine ben ud og stå op igen. Pas på ikke at låse dine knæ øverst i bevægelsen.

Skrå crunches
• Lig fladt på ryggen, knæene bøjede, fødderne på gulvet med en afslappet rygsøjle.
• Placer dine hænder bag hovedet med tommelfingrene bag ørerne, dine fingre spredt, og dine fingerspidser rører let ved din hovedbund. Slap af din kæbe og skuldre, og hold din næse peget lige frem, og efterlad et mellemrum på størrelse med en orange mellem hagen og brystet.
• Når du begynder at krølle dig op, skal du dreje din venstre skulder mod dit højre knæ, indtil begge skulderbladene kommer ud af gulvet. Udånder og trækker dine mavemuskler.
• Når dine skuldre er helt væk fra jorden, skal du holde positionen i to til fem sekunder og fortsætte med at trække vejret langsomt ud, indtil du har udvist al luften.
• Når du sænker, skal du inhalere og vende tilbage til den neutrale rygsøjleposition. Skift side.
• Lav 10 gentagelser. (En rep består af en knas på hver side.)

Gentag kredsløbet tre gange mere.