Karen Asp Hvis du var i 80'erne, husker du måske at lave et æselspark i aerobic-timerne. Denne typiske øvelse, som vandt berømmelse under benvarmernes og Jane Fonda-videoernes æra, er stadig et populært træningstræk, nemlig fordi det er lige så effektivt, som det er praktisk. Det er også en kropsvægtsøvelse med lav effekt, der ikke kræver noget spring. Så hvad gør æselspark for kroppen? Tænk på styrke, toning og stabilitet.
Sådan laver du æselsparkøvelse: Korrekt æselsparkform Kredit: Getty Images'Æselspark er en fantastisk øvelse til at målrette den største del af glutes, gluteus maximus,' siger Ashlie Sustaita, mesterinstruktør på Livstid atletikklub i Houston, Texas. Der er endda en overraskelsesbonus til æselspark - hvis det gøres med den rigtige form, selvfølgelig. Fordi dette træk udføres på alle fire, '[t]han skulder og kernemuskler arbejder også på at holde stabilitet og kropsholdning gennem bevægelsen.'
For at gøre denne øvelse så effektiv (og sikker) som muligt, skal du sørge for, at du gør det rigtigt. Følg disse trin-for-trin-vejledninger for grundlæggende æselspark fra Sustaita.
Grundlæggende æselsparkform
Sådan laver du æselspark: træningsform for æselspark Kredit: Getty Images- Kom på gulvet på dine hænder og knæ. Placer hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne.
- Aktiver dine mavemuskler for at hjælpe med at skabe et stabilt bækken og en stærk ryg. Hold din hage lidt trukket og øjnene kigger ud og ned, så bagsiden af nakken forbliver flad.
- Brug dine glutes (giv dem et klem for at aktivere), løft dit højre ben op og bag dig mod loftet, hold 90 graders bøjningen i dit højre ben og bøj højre fod.
- Løft op til sagen lige før din lænd buer (skubber ned) eller dine hofter roterer eller vipper; hvis en af disse ting sker, har du løftet dig for højt. Du vil have, at dine hofter forbliver i vater og i kvadrat til gulvet, og at din ryg forbliver neutral og stærk. Undgå at forhaste bevægelsen, så du kan udføre øvelsen med en fuld vifte af bevægelse og korrekt teknik.
- Sænk højre ben til startposition og gentag på det samme ben. Når du har gennemført alle gentagelser på højre side, skal du skifte til venstre side.
Sustaita anbefaler at lave 10 til 16 gentagelser på hvert ben i tre sæt. Gentag cirka en eller to gange om ugen, og tilføj det til andre styrkeøvelser i underkroppen .
RELATEREDE: 6 lette øvelser med modstandsbånd for at give hele din krop en træning
