Din hjerne er plastisk (nej, ikke sådan). Sindets mange indviklede netværk af neurale veje justeres løbende og automatisk gennem et fænomen kaldet neuroplasticitet ( neuro -, der betyder at have relation til nerver eller nervesystemet; og plast , hvilket betyder let formet eller støbt).

Neuroplasticitet er hjernens evne til at omorganisere sine forbindelser baseret på erfaring, siger Amishi Jha, ph.d. , lektor i afdelingen for psykologi ved University of Miami og direktør for kontemplativ neurovidenskab for Uopmærksomhed initiativ. Det er meget relateret til noget spændende, vi lærte om for blot et par årtier siden, kaldet neurogenese, hvilket betyder, at selv den voksne hjerne kan vokse nye neuroner.

Hjernens strålende formbarhed giver os mulighed for at tilegne os nye færdigheder, droppe dårlige vaner, tilpasse os nye miljøer og endda helbrede fra alvorligt traume og skade. Neuroplasticitet er også katalyseret af disse begivenheder. Enhver ny oplevelse eller udfordring, fra at bryde en ankel til at handle i en ukendt købmand, tvinger hjernen til at omarrangere sine synaptiske forbindelser. Og jo mere du gør noget, jo mere etablerede - og mindre nye - bliver disse forbindelser. Gentagelse er nøglen til at gøre en adfærd til en anden natur. (Sådan lærte du at cykle. Nu er det som at cykle.)

Vi har mere kontrol over vores tanker og adfærd, end vi tror. Mens hjernen tilpasser sig alene, ved vi, at der er måder at tage sagerne i vores egne hænder: at vække, styrke, skabe og endda omdirigere visse neurale veje med vilje for at øge hjernens funktion og generelle sundhed.

Selv enkle bytter til hverdagens opgaver og adfærd kan holde din hjerne på tæerne ved at tvinge den til at affyre nye forbindelser. Brug din ikke-dominerende hånd til manuelle opgaver. Lær at spille et musikinstrument. Tag en ny rute til apoteket. Spil hukommelsesspil. Prøv at reagere på en e-mail med tålmodighed i stedet for irritation. Øv opmærksomhed.

bedste tårnventilator til stort rum

Forskning finder ud af, at mindfulness fysisk kan ændre hjernestrukturer

Mindfulness - en bevidst tilstand med fokuseret, ikke-dømmende bevidsthed om det nuværende øjeblik - fremmer ikke bare et behageligt øjeblik af ro. Forskere finder det kan være et kraftfuldt værktøj til at ændre og styrke vigtige hjernenetværk til det bedre. Mindfulness-teknikker har vist sig at fremme positiv ændring i hjerneveje involveret i stress, fokus og opmærksomhed, hukommelse og humør. Nogle undersøgelser har endda fundet, at en stabil dosis opmærksomhed over en vis tid fysisk kan ændre hjernestrukturer på lang sigt, inklusive aldersrelateret hjernedegeneration.

I en seminalundersøgelse fra 2011, Harvard-tilknyttede forskere ved Massachusetts General Hospital studerede hjernens MR'er af deltagere før og efter at de gennemgik en otte uger Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) program. De sammenlignede også deres hjerner med en kontrolgruppe, der ikke gennemgik mindfulness-træning. Forskere observerede, at deres hjerner efter at have deltaget i mindfulness-træning angav synlige strukturelle ændringer sammenlignet med kontrollerne. For eksempel bemærkede de øget grå substans tæthed i hippocampus, en struktur forbundet med lagring af minder og følelseskontrol (som vi ønsker mere af). De skelnede også er faldet gråt stof i amygdala, en struktur forbundet med stress, frygt og angst, herunder vores kamp-eller-fly-respons (som de fleste af os har brug for mindre af). Hvad mere er, jo mindre stressede emnerne rapporterede at være, jo mindre syntes deres amygdalas at være.

Dette fund antydede, at mindfulness-teknikker kunne reducere stress, ikke ved at fjerne de eksterne stressfaktorer i hverdagen, men ved at temperere indflydelsen fra hjerneområdet, der er ansvarlig for vores ofte ude af proportioner reaktioner på dem. (Du kan se den fascinerende TEDx her , hvor senior studieforfatter, Sara Lazar, ph.d. , en lektor i psykiatri ved MGH og assisterende professor i psykologi ved Harvard Medical School, nedbryder resultaterne yderligere.)

Næsten et årti senere studerer Jha opmærksomheds- og hukommelsessystemer i hjernen og finder måder at optimere mindfulness-baserede teknikker for at øge fokus, forbedre følelsesstyring og opbygge modstandsdygtighed i højtryksgrupper som militærtjenestemedlemmer, elite-atleter og først respondenter. Gennem hendes mange års forskning , Jha har faktisk fundet ud af, at mindfulness-træning faktisk kan træne hjernen til at optimere - at være endnu bedre end dens typiske sunde funktion.

hvor meget lys har en edderkopplante brug for

Der er noget, der kaldes kortikal fortykning, hvilket betyder, at visse regioner i hjernen ser sundere ud, fordi jo tykkere hjernen, jo sundere er vævet, siger Jha. Tænk på hjernen som ark af celler - som en stak papirer - der er krøllet sammen så tæt som muligt. Jo mere tæt krøllede arkene af hjerneceller (eller jo mere gyrifikation , eller folder, i hjernebarken), jo sundere hjernen.

Når vi bliver ældre og oplever stress, cortex udtyndes naturligt og løsnes. Denne forringelse af cortex hjælper med at forklare, hvorfor folk for eksempel glemmer deres nøgler oftere og finder det sværere at opfange nye færdigheder (blandt andre frustrerende ændringer), når de bliver ældre. Men mindfulness-træning kan faktisk hjælpe med at forhindre den typiske kortikale udtynding, der kommer med alderen.

Vi ved, at når folk er langvarige mindfulness-udøvere, viser de ikke normale fald som en funktion af aldring, siger Jha. De har ikke så meget de-gyrifikation [og] hjernen ser sundere og yngre ud.

Mindfulness styrker centrale hjernenetværk knyttet til fokus, hukommelse og humør

Ligesom du bevidst kan løfte vægte for at opbygge styrke og fingerfærdighed i en bestemt muskel over tid, kan du også udøve bestemte hjernenetværk forbundet med kerne kognitive funktioner (som opmærksomhed, logik og hukommelse) og følelsesregulering (som kvældningsangst eller negative reaktioner ).

Nogle af de primære hjernesystemer, der drager fordel af mindfulness, er dem, der er involveret i vores evne til at fokusere og genvinde fokus, når vi kommer ud af sporet. En måde, hvorpå vi kan styrke dette vigtige kognitive netværk, er ved at anvende en standard opmærksom åndedrætsøvelse det indebærer at sidde stille, trække vejret naturligt og fokusere opmærksomheden på åndedrættet i blot et par minutter. Må ikke analysere, bekymre dig om eller tvinge vejret. Vær i stedet en objektiv observatør af vejrtrækningens handling. Hver gang din opmærksomhed vandrer ud over den enkle vejrtrækning, skal du være opmærksom på den. Ret derefter din opmærksomhed tilbage til åndedrættet.

hvor meget skal jeg give drikkepenge til pizzaleveringen

(Du kan give dette og andet mindfulness-baserede vejrtrækningsteknikker , prøv lige nu.)

Jha sammenligner denne bevidste mentale træning med en pushup. Hver gang du tvinger dig selv til fokus på vejret, varsel når dit fokus afviger fra det, og aktivt omdirigere fokus tilbage til vejrtrækningen - det er en pushup. Jo mere opmærksomme pushups du gør, jo stærkere er din evne til at kontrollere din opmærksomhed og opretholde koncentration - ikke kun under en mindfulness-session, men gennem hele din dag.

'Det er som at træne en kerne træning for din krop,' forklarer Jha. 'Hvis du har kernestyrke, vil det hjælpe dig på forskellige måder - du vil være i stand til at manøvrere gennem mange forskellige fysisk anstrengende omstændigheder. Disse hjerneveje bliver mere vant til at tænde og vil begynde at skyde instinktivt jo mere du træner. '

Disse grundlæggende mindfulness pushups kan også hjælpe med at undertrykke standardtilstandsnetværk , et hjernenetværk forbundet med tankegang, selvcentreret trang og andre distraktioner uden for opgaven. Sindvandring er helt naturligt og gavnligt; det fremmer kreativitet og problemløsning. Men når du prøver at udføre en kognitivt krævende opgave (som at være opmærksom på et møde eller tage en rationel beslutning), kan sindvandring være en alvorlig hindring. Når standardtilstandsnetværket er hyperaktivt, er det mere sandsynligt, at du holder op med ting som sukkerbehov, ængstelige tankeslynger Overspringshandling . Som med alle ting kræver standardtilstandsnetværket balance og moderering.

Den meget spændende nyhed er, at vi nu kan se, at disse hjernenetværk [forbundet med fokusering, bemærkning og omdirigering] ser anderledes ud hos mennesker, der gennemgår fire-til-otte-ugers mindfulness-træningsprogrammer, siger Jha. Hos disse individer ser de fokuserende og bemærkende ruter mere robuste ud, mens det mind-vandrende standardtilstandsnetværk virker mindre aktivt.

hvilken væske der renser mønter bedst

Bedre kognitiv kontrol kan også hjælpe med at regulere følelser og humør

Hvad tillader folk at få bedre følelsesregulering? Det kommer ned på bedre opmærksomhedskontrol, siger Jha. Vores følelser kan føre anklagen på en skadelig måde. Bekymrende tanker holder os vågen om natten. Vrede farver vores reaktioner. Frygt for fiasko forhindrer os i at nå mål. I bedste fald er det ubelejligt; i værste fald bidrager det til svækkende stemningsforstyrrelser. En person med ensartet mindfulness-oplevelse er dog udstyret med kraftfulde mentale værktøjer: evnen til at træde tilbage og identificere disse følelsesmæssige hæmmere og negative tankemønstre samt evnen til aktivt at styre væk fra dem. De har udviklet evnen til at genvinde magt fra problematiske følelser.

Typisk ved vi ikke engang, at vores sind har et eget sind - vi er ikke klar over [vi] er besat af en meget bekymrende tanke og føler os fast, forklarer hun. Men nu, med mindfulness-træning, har du muligheder: Du kan lade tanken ske og derefter bringe din opmærksomhed tilbage.

Denne mindfulness-metode til decentering giver dig mulighed for at skabe mentalt rum mellem dig selv og dine tanker og følelser. Tænk på det som at være i en psykologisk afstand fra dine egne tanker, så du kan se, hvad der sker, forklarer Jha. Opmærksomhed kan ikke være to steder på én gang: Du kan ikke se en bekymrende tanke og være i den triste tanke på samme tid. Ud over at fokusere, bemærke og omdirigere hjælper kapaciteten til at psykologisk distancere dig selv - til at se dine tanker, være en god detektiv - virkelig kontrol med tingene.

premium mærke anti-aging formel

Byg mental kondition for livet

Over tid og takket være neuroplasticitet kan konsekvent mindfulness-praksis faktisk gøre den frustrerende mentale udfordring ved at genkende, distancere og styre tanker til en af ​​hjernens kernekapaciteter.

Dette betyder noget for alle. Disse processer - opmærksomhed, arbejdshukommelse, kontrol over sindvandring - er centrale for hver eneste ting, vi gør: planlægning, læsning, samtale, tænkning, beslutningstagning, siger Jha. Vi har brug for denne form for kognitiv kontrol for at regulere vores følelser, vores humør og vores evne til at interagere med andre mennesker.

Fire til otte uger med streng, lab-guidet træning er ikke i kortene for de fleste af os. Jhas team leder efter måder at optimere mindfulness-fordele og minimere tidsforpligtelsen. Og selv efter at have reduceret meditationstiden i deres forskning til kun to timer om ugen i fire uger plus korte hjemme-sessioner, har de fundet spændende fordele hos deltagerne: bemærkelsesværdige forbedringer i opmærksomhed, arbejdshukommelse og modstandsdygtighed samt reduktioner i hverdagens kognitive slip-ups (tænk: at glemme din kaffe oven på bilen). Så forestil dig de små, men mægtige belønninger, som vi alle kunne høste fra, siger, fem til ti minutters opmærksomhed hver dag.

RELATEREDE: 5 hverdagsrutiner, der er (hemmeligt) perfekte til at øve mindfulness