Tilbage i november kan der være sket en sjov ting for dig: En dag havde du det godt, og så - bam! - uanset om du vidste det eller ej, havde du forhøjet blodtryk. Nej, det var ikke fordi du indså, at der kun var seks uger tilbage til jul; det var fordi American College of Cardiology og American Heart Association ændrede den medicinske definition af forhøjet blodtryk. Tilstanden starter nu ved 130/80 mm Hg snarere end 140/90, og næsten halvdelen af ​​alle amerikanske voksne har det (før den nye definition gjorde en tredjedel det).

Hvorfor ændringen? Vi har lært, at mennesker med et blodtryk på 130/80 allerede har ca. dobbelt så stor risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde, siger Paul K. Whelton, MD, hovedforfatter til nye retningslinjer for sundhedsudbydere, der blev skrevet til at ledsage de opdaterede blodtryksnumre.

Som rapporten påpeger, er højt blodtryk, også kendt som hypertension, næststørste for cigaretrygning som den førende forebyggelige dødsårsag i USA. Du kan tænke på hypertension som noget ældre mænd beskæftiger sig med, men det påvirker kvinder og mænd bare omtrent lige meget. Sorte kvinder har særlig høj risiko, og de har tendens til at få det i en tidligere alder. Familiehistorie er en anden stor faktor: Hvis du endda har en nær slægtning med højt blodtryk, er du dobbelt så stor sandsynlighed for at have den også.

Så nu kan det være et godt tidspunkt at planlægge en kontrol for at finde ud af dine tal og diskutere med din læge, hvad de betyder. Hvis du lærer, at du er en af ​​de mere end 100 millioner amerikanere med forhøjet blodtryk, ender du ikke nødvendigvis på medicin. Livsstilsfaktorer - som hvad du spiser, hvor ofte du træner og hvordan du håndterer stress - gør en stor forskel, uanset om du har hypertension eller bare prøver at reducere din risiko. Forude, otte ting at prøve i dag - og hvordan man faktisk arbejder dem ind i dit liv.

hvad er den bedste måde at rengøre en ovn på

Relaterede emner

1 Gør træning til en prioritet.

Retningslinjerne kræver 90 til 150 minutters træning om ugen. Enhver aktivitet med moderat intensitet vil gøre - som svømning, styrketræning eller dans, siger Whelton. Det enkleste (og billigste) træk kan være at gå, så længe du går hurtigt nok til at du ikke let kan opretholde en samtale, siger Angela L. Brown, MD, lektor i medicin og direktør for Hypertension Clinic i Washington University School of Medicine i St. Louis.

Hvis du aldrig træner og ikke ved, hvordan du begynder, har Tammara Davis fra Californien, Maryland, nogle tip. Davis var en selvbeskrevet sofa-kartoffel i årtier, og hendes forsøg på motion var afskrækkende. Det føltes som om mine lunger var i brand. Jeg hadede det, siger hun. Men så kom hendes blodtryk op, og hun besluttede at foretage en ændring. Det var omkring 10 år siden; 44-åringen løber nu halvmaraton. For at komme derhen startede hun langsomt og lavede et sofa-til-5K-program ved hjælp af C25K-appen. Dernæst kiggede hun hårdt på de ting, der forhindrede hende i at træne. Mit hår, for eksempel. Jeg er en sort kvinde. Jeg ville få gjort mit hår og ville ikke gerne træne i en uge efter, siger hun. Jeg begyndte at bære mit hår naturligt, og det var nøglen. Hun kan også lide at have et mål at arbejde hen imod, så det har været motiverende at tilmelde sig løb. Ikke kun er løb sjove (hun ser frem til Reggae Half Marathon i december, der afholdes på Jamaica), de koster også penge, så hun er mere tilbøjelige til at følge op. Endelig fandt Davis et samfund af lokale kvinder at træne med gennem en løbeklub kaldet Black Girls Run. De er min søsterskab. Uden dem ville jeg føle mig ret isoleret som løber, siger hun. Vi rejser. Vi fejrer fødselsdage. Vi er alle cheerleadere for hinanden, og vi har set hinanden gennem så meget.

to Bliv kontrolleret for søvnapnø.

Ca. 25 millioner amerikanere har denne tilstand, hvilket får dig til kortvarigt at stoppe med at trække vejret flere gange i løbet af natten, og det er en vigtig bidragyder til forhøjet blodtryk og hjertesygdomme, siger Brown. Alvorlig snorken, ekstrem træthed i løbet af dagen, irritabilitet og koncentrationsbesvær eller huske er alle symptomer på søvnapnø. Men den eneste måde at vide sikkert, om du har det, er at gå ind til et søvnstudie, hvor din vejrtrækning overvåges natten over.

er royal icing sikkert at spise

3 Rengør dit medicinskab.

En række standbyer på apotek, såsom afkølingsmidler, ibuprofen og aspirin, kan hæve blodtrykket. Så kan receptpligtig medicin, som visse antidepressiva og p-piller, såvel som steroider som prednison. Fortæl din læge alt, hvad du tager, inklusive kosttilskud. Hvis det er nødvendigt, kan hun foreslå blodtryksvenlige swaps som acetaminophen mod smerter og en form for kun prægestin.

4 Spis flere grøntsager og mindre salt.

Den sundeste måde at spise, hvis du er bekymret for blodtrykket, i henhold til de nye retningslinjer, er at bunke din tallerken med produkter, fuldkorn, mejeriprodukter og magert kød. Og selvom nogle eksperter har udfordret saltets rolle i at forårsage hypertension, er reduktion af natriumindtag stadig standardrådgivning - ligesom at få mere kalium. Hvis du ønsker en mere formel spiseplan, skal du tjekke DASH (diætmetoder til at stoppe hypertension) diæt, som er baseret på ovenstående principper, og hvilke undersøgelser antyder, at du kan begynde at sænke blodtrykket på så lidt som to uger. Maggie Ratanapratum, 45, fra Huntington Beach, Californien, har med succes fulgt DASH-dietten i næsten et og et halvt år og har sænket hendes blodtryk fra 140/90 til 110/60 og tabt mere end 60 pund. Hun prøvede andre spiseplaner tidligere, såsom Atkins og South Beach Diet, men de fungerede ikke, fordi jeg fulgte en ordinerende diæt af fødevarer, som jeg ikke rigtig kunne lide: frosne måltider, ricotta med kakaopulver og kunstig sødestof, store stykker kød, siger hun. Plus, tilføjer hun, at jeg var nødt til at lave to måltider - en til familien og en til mig selv. Hun fandt ud af, at de grundlæggende regler for DASH-dietten gav hende masser af fleksibilitet, og hun fokuserede på at lære at planlægge mad og tilberede sund mad til hele familien. At være organiseret er afgørende, siger hun, for det er meget arbejde at planlægge måltider, shoppe, tilberede ting, så de ikke ødelægges og komme med mad, der ikke bliver kedelig. Men fordi hun arbejdede, siger Ratanapratum, at hun nu har virkelig stærke vaner, der har holdt hende på sporet gennem livets uundgåelige op- og nedture.

5 Se også hvad du drikker.

Du har sikkert hørt, at et glas rødvin om dagen er godt for dit hjerte. Der er forskning, der bakker det op, men det er også rigtigt, at for meget sprut kan hæve dit blodtryk. Af den grund anbefaler Whelton, at hvis du ikke drikker, skal du ikke starte, og hvis du gør det, ikke have mere end en standarddrink om dagen, hvis du er kvinde og to, hvis du er en mand. En standarddrink er mindre end de fleste mennesker ville tro, tilføjer han - det er 12 ounce øl, fem ounce vin eller 1 & frac12; ounce spiritus (såsom gin, vodka eller whisky).

Heldigvis bemærker Wheltons rapport, at koffeinindtag ikke forårsager forhøjet blodtryk. Men det kan forårsage en midlertidig stigning: At have koffein før en blodtryksprøve kan forårsage en fejlagtig høj aflæsning (som det at skulle tisse og endda føle sig stresset over at være på lægens kontor). Bed din læge om at tjekke igen ved en anden aftale, inden hun drager nogen konklusioner.

6 Tjek din vægt.

Din vægt er ikke den eneste indikator for dit velbefindende, og mange forskellige kropstyper kan være sunde. Når det er sagt, hvis du har forhøjet blodtryk, og du også betragtes som overvægtig, vil din læge sandsynligvis bede dig om at tabe nogle kilo. Du får den største knap for dit penge med vægttab. Hos nogle mennesker kan det virkelig gøre forskellen mellem at skulle tage et lægemiddel og ikke, siger Brown. Hvordan kan du se, om du vil have gavn af at tabe dig? Selv om det er et kontroversielt og ufuldkommen værktøj, bruger de fleste læger stadig BMI som en retningslinje for at afgøre, om patienter har en sund vægt. Men som Brown bemærker, at fortælle nogen, at hendes BMI er 35, mens et normalt BMI er mellem 18,5 og 24,9, resonerer ikke altid, for hvad betyder det? I stedet giver hun patienterne målet om at tabe 7 til 10 procent af deres kropsvægt. Tallene giver mening for folk, og målet føles gennemførligt. For en person på 200 pund er det kun 14 pund, siger hun.

køkkenø med indbygget bord

7 Find måder at stresse på.

Ikke overraskende kan stress påvirke dit blodtryk - arbejde er en almindelig synder. Jeg har et par patienter, hvis blodtryk er lavere i weekenden, når de ikke er på kontoret, siger Brown. Kronisk stress kan også udløse adfærd, der vides at forårsage forhøjet blodtryk, såsom at drikke for meget og overspise. At tage sig af dig selv og reducere stress er absolut gavnligt, siger Brown.

En super let taktik er at presse en stresskugle. Dette har vist sig at hjælpe med at sænke blodtrykket ved at øge blodkarfunktionen.

pris for pigespejderkager 2018

Derudover er der masser af dokumenterede stressreducerende aktiviteter derude, herunder massage, yoga, meditation, dyb vejrtrækning, strikning, havearbejde, hænge ud med kæledyr og lytte til musik.

8 Lav tid til venner og familie.

Brug for en undskyldning for at afskyde at vaske og gå ud på middag med venner i stedet? Dette er godt. At have stærke sociale bånd har været forbundet med et længere liv, bedre hjernens sundhed og ja lavere blodtryk. Desto mere grund til at prioritere tid sammen med de mennesker, du elsker. Og hvis du er den krammende type (og dine kære også er det), kan du lige så godt gå ind for en klemning: En lille, men sød undersøgelse af 59 kvinder fandt ud af, at hyppige knus var forbundet med lavere blodtryk.