Hvis du nogensinde har gået en tur, rakt over for at få fat i din telefon fra natbordet eller svinget en pind mod en piñata), så har du mærket dine skråninger på arbejdet. De er trods alt essentielle muskler for hverdag, funktion og bevægelse.

I en perfekt verden burde hele kernen (en gruppe af mange muskler) fungere som en symfoni, siger Patricia Ladis, PT, CBBA, grundlægger af WiseBody PT og medforfatter til Den kloge kvindes guide til din sundeste graviditet og fødsel . 'Membranen er dirigenten, der starter beskeden til symfonien at spille ved først at aktivere transversus abdominis og derefter tillade de korrekte bevægelser – obliques og/eller rectus abdominis-musklen – at gå i indgreb.' For at det kan ske, skal du træne hele din kerne. Desværre har folk en tendens til at fokusere på rectus abdominis, det yderste område af maven, der er ansvarlig for six-packen, siger Jess Sims , en fitnessinstruktør på Peloton. Men der er mere ved dine mavemuskler end blot det yderste eller overfladiske lag.

hvordan man rengør skærebrædder

RELATEREDE: 6 uventede fordele ved at lave planker (ud over at bygge kernestyrke), ifølge personlige trænere

De skrå, for eksempel, som løber diagonalt på hver side af taljen fra ribbenene til hofterne, er også vigtige for den generelle kropsfunktion. De skrå, der består af et indre og ydre sæt, er faktisk den største af mavemusklerne. Deres funktion: 'at rotere, sidebøje og flytte bagagerummet, samt at hjælpe med vejrtrækningen', siger Ladis. Skrånene spiller også en rolle for at forhindre din torso i at vride sig, for at stabilisere og efterfølgende beskytte din rygsøjle.

Hvis dine skråninger er svage eller underudnyttede, vil andre dele af din krop forsøge at kompensere, hvilket potentielt kan føre til ubehag eller smerte. Det lænden er ét område der ofte får et stort hit. Faktisk en Journal of Physical Therapy Science undersøgelse fandt ud af, at inkorporering af skrå øvelser hjalp med at reducere kroniske rygsmerter, en tilstand, der påvirker mere end 50 procent af mennesker i USA.

RELATEREDE: Det beskedne trick, der hjælper dig med at få rygsmerter fra at sidde hele dagen

Sådan ved du, om dine skråninger er stærke nok

Vil du vide, om dine skråninger er på niveau? Test dem ved at lave cykelknaser, foreslår Ladis. 'Du bør være i stand til at krølle din albue til ydersiden af ​​dit bøjede knæ, og virkelig rotere kroppen. Hvis du ikke kan krølle forbi din midterlinje, har du ikke tilstrækkelig kontrol og styrke i disse muskler.' Du kan også komme ind i en sideplanke. 'Hvis dine hofter synker ned, eller din krop drejer eller roterer i én retning, kan det betyde, at dine skråninger ikke arbejder sammen og er svage.' Forkert vejrtrækning, at holde vejret og ribben, der blusser ud, er også tegn på skrå svaghed, tilføjer Ladis.

Uanset om din holder deres ende af købet eller ej, er Sims råd, at alle inkorporerer øvelser, der er målrettet mod skråninger i deres træningsrutine, men 'især hvis du har svaghed i at rotere din kerne eller forhindre den i at blive roteret.' Heldigvis er der tonsvis af forskellige muligheder fra russiske twists til stående side crunches, der får jobbet gjort. For at hjælpe med at støtte din, foreslår simmere disse fem skråforstærkere.

RELATEREDE: 15-minutters ab-træning, du kan presse ind i enhver træningsrutine

tips til at komme videre efter et brud

5 skrå øvelser at prøve derhjemme

Relaterede varer

en Sideplanke Med Hip Dips

Læg dig på venstre side med benene stablet oven på hinanden. Støt dig op på din venstre underarm og bøj begge knæ, hold dem stablet og dine hofter og skuldre på linje. Klem dine baldemuskler og sæt din core i indgreb, løft derefter din venstre hofte op fra jorden, hold den i et sekund, og sænk den derefter tilbage til jorden. Lav 3 sæt af 15 reps per side.

For at gøre det sværere: Hold det nederste knæ fra gulvet og ret begge ben.

to Jackknive

Lig med forsiden opad med dit højre knæ bøjet og venstre ben lige i en vinkel på 45 grader. Stræk din højre arm over hovedet ved øret og venstre arm ud i en 45-graders vinkel. Indånd gennem næsen; mens du puster ud, skal du trykke din venstre hånd og underarm ned i jorden for at løfte hele din ryg fra gulvet, og bringe din højre hånd og venstre fod til at røre ved. Sænk langsomt tilbage. Lav 3 sæt af 15 reps og gentag på den anden side.

For at gøre det sværere: Tag din venstre arm fra gulvet og læg din hånd på maven.

RELATEREDE: 3 Hjemmeøvelser for stærkere arme – der er ikke behov for træningsudstyr

hvordan man børster dit hår uden en børste

3 Underarms planke række ud

Kom ind i en underarmsplanke med albuerne stablet under skuldrene, håndfladerne fladt på jorden og benene strakt lige bag dig (fødderne skal være lidt bredere end hoftebreddes afstand). Klem dine glutes og quads, ræk den ene arm ud foran dig. Vend tilbage til albueplankeposition og gentag med den anden arm. Fortsæt skiftende sider; lav 3 sæt af 20 reps.

4 Skrå tuck-ups

Læg dig på din venstre side på den 'gushy' del af din venstre røvkind med din venstre arm strakt foran dig, benene stablet og højre hånd placeret let på baghovedet. Tryk ned i jorden med din venstre underarm. Kryds op på din side, mens du bøjer dine knæ, og bring dem ind for at røre din højre albue. Sænk langsomt tilbage. Lav 3 sæt af 15 reps på hver side.

5 Halvknælende Træhakke

Start i en knælende stilling med dit venstre knæ på jorden og dit højre knæ bøjet med højre fod i gulvet. Hold begge sider af en moderat vægt håndvægt (tænk: at spise majskolber) ved din venstre hofte. Inhalere; Når du puster ud, skal du bruge din kerne til at bringe håndvægten diagonalt op og over din højre skulder. Træk vejret ind, mens du vender bevægelsen om, og bring håndvægten tilbage på tværs og ned til venstre hofte. Lav 3 sæt af 12 gentagelser (alle på den ene side), og gentag derefter på den anden side.

RELATEREDE: Sådan laver du en ordentlig planke, der virker på alle de rigtige muskler