Smerter i lænden er desværre ekstremt almindelige og kan stamme fra en lang række faktorer, som kan gøre det svært og frustrerende at finde det bedste middel til dig. En af de førende kilder til rygsmerter? Lange siddeperioder – især med dårlig kropsholdning, der forværrer diskuspres, muskelstivhed og andre rygrelaterede smerter. Føl dig ikke for dårlig: De fleste mennesker er skyldige i at sidde for længe i en stol, læne sig ned på sofaen eller arbejde i sengen (måske endnu mere under karantæne). Og det er meget sandsynligt, hvorfor de fleste mennesker støder på mindst ét ​​tilbageslag på et tidspunkt i livet.

En almindelig misforståelse om rygsmerter er antagelsen om, at stræk, der specifikt er rettet mod ryggen, er den bedste eller eneste måde at finde lindring på. Nogle gange er det sandt, og blide rygstrækninger for styrke og mobilitet er absolut vigtige (vi har nogle fantastiske bevægelser til det her); men nogle gange er det faktisk stramhed, stivhed eller fejlstilling i nærliggende led eller muskelgrupper, der bidrager til ubehag i ryggen. For eksempel kan det at sidde i lange perioder – at køre i timevis, arbejde ved et skrivebord, studere ved køkkenbordet – stramme og forkorte hoftebøjerene og gøre dem mindre mobile. Ikke alene vil du føle direkte stivhed i dine hofter, men dette svækker også glutes og trækker bækkenet og brystkassen ned, hvilket forårsager indirekte belastning af lænden.

RELATEREDE: Sådan forbedrer du din kropsholdning, når du arbejder hjemmefra, ifølge en kiropraktor

bedste fulddækkende concealer til mørke rande

Når hofterne holder op med at bevæge sig så meget, mister vi ikke kun bevægeligheden i hofteleddene, men musklerne omkring hofterne bliver også meget stramme, siger Jennifer Escher , PT, DPT, en fysioterapeut, influencer og skaber af Mobilitetsmetoden og Den optimale krop . Uden vores evne til at bevæge sig godt gennem hofterne, ender lænden med at tage slapheden op og påtage sig meget mere pres, end den normalt er vant til.

For at hjælpe med at tage en belastning af din ømme ryg, deler Esquer fire effektive stræk rettet mod stramme hofter, glutes, quads, hamstrings og adduktorer (indvendige lårmuskler), der i hemmelighed kan give næring til dine rygsmerter.

Du kan udføre hver af nedenstående bevægelser derhjemme – selv midt i en skør arbejdsdag – så ofte som hver dag, hvis det er nødvendigt. Læs instruktionerne her, og følg derefter sammen med Esquer i demovideoen ovenfor for nyttige billeder og signaler.

RELATEREDE: Det beskedne trick, der kan hjælpe med at få rygsmerter fra at sidde hele dagen

Relaterede varer

en Hofte 90/90 stretch

Denne øvelse [går] dybere ind i hoftekapslerne, siger Esquer. Det hjælper med at forbedre hoftens ydre og indre bevægelsesområde i hofteleddene.

(A) Sid på gulvet med dit højre ben direkte foran og bøjet 90 grader i knæet og dit venstre ben til siden og også bøjet til 90 grader.

Det udvendige skinneben og låret på dit højre ben skal ligge fladt på jorden, og det indvendige skinneben og låret på dit venstre ben skal ligge fladt på jorden (Se Esquers videodemo for et klart billede)

(B) Hold rygsøjlen lige og begynd at læne dig frem over højre ben, pas på ikke at runde rygsøjlen

(C) Hold pause, når du mærker et godt stræk i højre glute, og hold der i et til to minutter, mens du trækker vejret langsomt (du kan også mærke et stræk i venstre inderlår og hofte).

(D) Drej forsigtigt din torso til venstre for at strække det bagerste ben, og prøv at skubbe din venstre røvkind ned til gulvet (gå kun til det, der er acceptabelt for din krop!).

(E) Hold i et til to minutter, mens du trækker vejret langsomt

to Aktiv Hamstring Stretch

Denne anden øvelse retter sig mod hamstringen og en smule af iskiasnerven gennem nogle tandtråds- og spændingsteknikker, siger Esquer. Dette træk er det, der kaldes et nerveglid: I stedet for at holde strækket, skal du fokusere på at bevæge benet i en langsom, stabil bevægelse.

(A) Liggende på ryggen, løft det ene ben op og hold det på bagsiden af ​​knæet (arme skal være strakt ud, ikke bøjet).

(B) Stræk benet lige ud, og hold fod og tæer bøjet mod ansigtet så meget, som det er acceptabelt (dvs. lad være med at pege med tæerne).

(C) Lad være hold strækket, men fortsæt med at bøje og rette knæet i en jævn bevægelse frem og tilbage 10 til 15 gange.

(D) Hvis det er for intenst at bøje tåen mod det, skal du modificere ved at pege tåen mod loftet.

(E) Gentag på det modsatte ben.

hvordan man pluraliserer et navn, der ender på s

3 Adductor Rocks

Denne dynamiske stretch er en fantastisk måde at komme til de adduktorer eller inderlår på. Du vil løsne spændinger og skabe mobilitet, plus få en smule arm- og maveaktivering også.

(A) Start på alle fire og stræk det ene ben ud til siden.

(B) Opretholdelse af forreste bækkenhældning ( ikke stik halebenet ind under), send langsomt hofterne bagud og vend derefter tilbage til startpositionen.

(C) Hold din ryg i samme position hele tiden: Lad ikke hofterne vippe til siden eller krum ryggen (lad som om, der er et glas vand på dit haleben!).

(D) Ryg frem og tilbage 10 til 15 gange.

hvor mange tråde af julelys til træ

4 Quadriceps sofa stretch

Sofastrækket er en fantastisk quad-, hofte- og endda core-strækning. Det ligner et stående quad-stræk, hvor du bøjer knæet op bag dig og holder din fod – bortset fra at det kan åbne og frigive endnu flere muskler, dybere, på én gang. Det kan være en intens strækning, så lyt til din krop og gør det, der er tåleligt.

(A) Læg en pude (eller to) på gulvet foran sofaen

(B) Med venstre ben i udfaldsposition foran for støtte, placer det højre knæ på puden, så tæt på sofaen som muligt, og skub højre fod op og bag dig på kanten af ​​sofaen.

(C) Når det højre ben er på sofaen, bevar en god udfaldsposition ved forsigtigt at stikke halebenet ind under og klemme balderne.

(D) Træk vejret og hold i et til to minutter.

(E) Gentag på den modsatte side.

RELATEREDE: 6 strækøvelser for at hjælpe hele din krop med at løsne sig