Ved første øjekast, planken ser måske ikke ud af meget. Hvad kunne være at fantastisk ved at holde din krop op uden selv at bevæge sig? Som det viser sig, har det nogle alvorlige fordele at holde en plankeposition. Plankeøvelser udfordrer hele din krop, hvilket giver dig mest forbrænding for pengene. Denne kropsvægtøvelse er især fremragende til at arbejde med kernen, hvilket er afgørende for mobilitet og smertelindring.

Men først, brug et øjeblik på at lære, hvordan man laver en ordentlig planke. Dette vil sikre, at du engagerer de rigtige muskler på den rigtige måde og hjælper med at forhindre skader. Når du har mestret det grundlæggende træk, kan du fuldt ud nyde fordelene ved planken nedenfor.

Relaterede varer

en Planker styrker hele kroppen.

Elsker du multitasking-bevægelser? Mål mod flere muskler på én gang ved at lave planker. Til at begynde med, planken virker dine glutes og quads, iflg Candace Rhodes , personlig træner og grundlægger af Rhodos til Styrke . Disse muskler spiller en afgørende rolle i at drive dig fremad, hvilket er ekstra nyttigt, hvis du er en løber. Stærke glutes og quads stabiliserer også bækkenet og knæene, hvilket hjælper dig med at bevæge dig komfortabelt under træning og daglige aktiviteter.

Planken er også rettet mod dine skuldre, arme og kerne, også kaldet den vigtigste stabilisator i din krop, siger Ashley Dean, personlig træner og grundlægger af Lejlighed 3R . 'Når [du er] i en planke, er din rygsøjle i en neutral position,' forklarer hun. Dette tvinger kernemusklerne til at engagere sig og give stabilitet, hvilket i sidste ende gør dem stærkere.

hvad skal man få en kvinde til sin fødselsdag

to Planker forbedrer din kropsholdning.

Da planken styrker din kerne, fremmer den også en god kropsholdning. Dette er især vigtigt, hvis du er tilbøjelig til at sløje eller, som mange mennesker, sidde ved et skrivebord hele dagen . Sådan fungerer det: Ifølge Journal of Physical Therapy Science , dine kernemuskler er ansvarlige for at støtte din rygsøjle og holde din krop oprejst. Dette inkluderer muskler som mellemgulvet, bækkenbunden, indre skråninger og mavemuskler, ifølge Dean. At lave planker holder disse muskler sunde og stærke, hvilket sikrer, at de nemt kan støtte din rygsøjle. Hvad mere er, tilføjer Rhodes, at en stærk kerne holder din rygsøjle korrekt justeret, yderligere hjælper din kropsholdning .

RELATEREDE: Ignorer ikke den vigtigste mavemuskel, du har - her er, hvordan du styrker din tværgående mavemuskel

hvor meget koster en bondegårdsvask

3 At lave planker kan hjælpe med at reducere lændesmerter.

Når det kommer til smerter, har planken (bogstaveligt talt) din ryg – og det er alt sammen takket være bevægelsens kerneforstærkende, holdningsforbedrende effekter. Har du brug for bevis? Som centrum af din krop håndterer kernen belastningen af ​​dine bevægelser. Ifølge Aktuelle sportsmedicinske rapporter , hvis din kerne er svag, flyttes den belastning over på de omgivende muskler, som begynder at overkompensere uforholdsmæssigt. Dette kan udløse rygsmerter, især i lænden. Dårlig kropsholdning lægger også pres på musklerne i din ryg, ifølge University of California .

Indtast fordelene ved plankeøvelser. I en 2017 undersøgelse , fandt forskere ud af, at stabilisering af din kerne med øvelser (som planker) kan reducere lændesmerter. Planker kan også give lindring ved at øge din bevidsthed om spinal justering og kropsholdning, ifølge Rhodes. Oversættelse: At lave planker kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på hvordan du holder din krop. Denne type bevidsthed, kaldet postural bevidsthed, er forbundet med lindring af rygsmerter, ifølge en 2018 undersøgelse .

4 Planker hjælper med at forhindre skader.

Ved at stabilisere din kerne reducerer planker din risiko for skader. Ifølge Journal of Athletic Training , hjælper en stærk kerne med at overføre kraft til dine ekstremiteter under bevægelse. En svag kerne er derimod ikke i stand til at håndtere belastningen. Dette lægger for meget pres på nærliggende muskler, hvilket forårsager 'skader på uventede steder såsom hofter, baglår eller inderlår,' forklarer Dean.

hvordan man ved, om et forhold er rigtigt

De holdningsrelaterede fordele ved planker kan også hjælpe. Ifølge Rhodes holder god kropsholdning dig sikker ved at fordele din vægt jævnt under aktivitet. Dette hjælper dig med at undgå at lave akavede, forkerte bevægelser, der kan føre til skader og smerter.

5 Planker forbedrer din balance.

Når du laver en planke, er du tvunget til at holde hele din vægt på dine tæer og arme uden at vælte. Dette i forbedrer din evne til at balancere, hvilket er nøglen til at kontrollere din krops position. At have en god balance hjælper dig med at bevæge dig på en måde, der forhindrer skader, uanset om du går til postkassen eller går op ad et bjerg. Plus, balanceproblemer har en tendens til at blive mere almindelige, når vi bliver ældre, så det skader aldrig at udfordre din balance med bevægelser som planker.

Hvis du er lidt lurvet i balanceafdelingen, så fortvivl ikke - der er mange måder at ændre en planke på. Du kan gøre det nemmere ved at placere dine knæ på jorden, hvilket giver ekstra støtte, mens du opbygger styrke. En anden mulighed er at lægge hænderne på en seng eller stol for at løfte overkroppen, foreslår Rhodes. Det bringer ligesom gulvet op til dig, hvilket gør en planke nemmere at holde. 'Jo mere oprejst din torso, jo lettere er planken,' siger hun. Leder du efter en udfordring? Hold en planke længere end normalt, eller løft et ben eller en arm, siger Rhodes.

6 Planker kan føre til øget fleksibilitet.

Selvom planken ikke føles som din typiske stræk, kan den booste din fleksibilitet totalt. Ifølge Dean, at lave en klassisk planke forlænger og strækker dine baglår , de store muskler i det bagerste overben, der forårsager smerter, når de bliver for stramme. Øvelsen strækker også dine fødders buer og baller, hvilket forbedrer balancen og bevægeligheden, siger Dean. I mellemtiden strækker sideplanken skråningerne, hvilket gør det nemmere at dreje din kuffert med lethed.

RELATEREDE: 3 Hjemmeøvelser for stærkere arme – der er ikke behov for træningsudstyr