Du tror måske, at det at gå i seng er lige så let som at lægge din krop i sengen og tænde lyset - men kun en søvnløs nat vil sandsynligvis befri dig fra den idé. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får en ud af tre amerikanere ikke den søvn, de har brug for (hvor som helst fra syv til ni timer om natten pr. CDC). National Sleep Foundation foreslår, at din krop har brug for tid til at skifte til dvaletilstand, hvorfor det anbefaler at gøre noget afslappende før sengetid.

Mens du helt sikkert kan læse, tage et bad eller gøre noget lignende afslappende, kan du også lave nogle enkle strækninger før sengetid. (Strækning er trods alt ikke kun før eller efter en træning.)

Dyb vejrtrækning og langsom strækning bremser nervesystemet og beroliger hjernen og kroppen, der ligner meditation, siger Leslee Bender, Florida-baserede skaber af I Am Ageless-træningsprogrammet og Bender Ball, som udviklede følgende serie af seks beroligende strækninger. Gør dem lige inden du er klar til at kravle ned i sengen for at tilskynde til mere slumrende søvn, og par dem med stræk i lænden fødder strækker sig, eller endda en morgen træning for virkelig at beskytte og bevare din krop.

1. Hoftebøjningsåbner

Stå omkring to til tre meter fra din seng og vendt mod den. Placer din højre fod på kanten af ​​sengen, bøj ​​det højre knæ og skub vægten lidt fremad, mens du holder din venstre fod på gulvet. Begge fødder skal pege fremad. Nå din højre arm (eller begge, hvis du vil have en lidt mere udfordring) mod loftet, og hold 10 sekunder, træk vejret dybt, når du føler musklerne slippe ud. Skift side og gentag.

2. Hamstring stretch

hvor sætter man et kødtermometer i en kalkun

Stå omkring to til tre meter fra din seng og vendt mod den. Placer din højre fod på sengen, og hold benet lige, og bøj din højre fod. Med hænderne på hofterne, hænges langsomt fremad, indtil du mærker en strækning ned ad højre hamstring. Uden at bevæge din krop skal du dreje højre fod side om side otte gange. Skift side og gentag.

3. Stående rygsving

Stå omkring to til tre meter fra din seng og vendt mod den. Nå dine arme over hovedet, så du føler længde foran på din krop. Bevæg dig fra hofterne, sænk langsomt overkroppen mod sengen og læg dine hænder på sengen. Når du gør dette, skal du forlænge din rygsøjle (ligesom du ville gøre, hvis du laver hund i yoga). Tag din højre hånd af sengen, og drej den øverste del af ryggen til højre, når den arm opad, mens du trykker ind i venstre håndflade. Hold i flere dybe vejrtrækninger. Slip for at starte og gentag anden side.

4. Hip flexor stretch

Lig med forsiden op på sengen med en sammenrullet pude under din højre hofte, med benet udstrakt på sengen. Nå din højre arm over hovedet og tænk på at forlænge gennem højre side af kroppen. Peg nu og bøj anklerne otte gange. Skift side og gentag.

5. Rygrads vridning

Lig med forsiden opad på sengen og bring dine knæ til brystet. Forlæng højre ben, så det hviler på sengen. Placer din højre hånd over din venstre hånd og før forsigtigt venstre knæ hen over din krop til højre. Drej hovedet til venstre, indtil du føler en blid strækning i nakken. Slip for at starte og gentag på den anden side.

6. Glad ryg

Lig med forsiden op på sengen med en pude under dine hofter. Bøj dine knæ og dem over dine hofter. Når du bringer knæene mod brystet, skal du pakke armene rundt om dine ben. Hold mindst 10 sekunder og fortsæt med at trække vejret dybt.