Nøglen til at spise rigtigt og opretholde vægten er en plan, der passer til dit liv. Overvej disse punkter:

1. Kend dig selv. Nogle mennesker nyder kunsten at tilberede mad. For andre er mikrobølgeovnen en livredder. Det der betyder noget er, at du finder en sund måde at lave mad og spise på, der fungerer for dig. Hvis du f.eks. Elsker en stor aftensmad, skal du ignorere konventionel visdom, der siger, at det er bedst at spise masser af små måltider (bare sørg for ikke at snack hele dagen, hvis du planlægger at fejre om natten).

At kende dig selv betyder også planlægning af faldgruber. Hvis du f.eks. Ofte siger noget, mens du arbejder, skal du holde mad så langt fra dit skrivebord som muligt eller medbringe en sund snack hjemmefra. Hvis din undergang er salt junkfood, skal du ikke spise direkte fra en pakke med flere serveringer. tag en håndfuld ud og læg resten væk. Små ændringer føles ikke som ofre, siger Brian Wansink, professor i markedsføring og ernæringsvidenskab ved Cornell University, men de gør en forskel: 'At spise 200 færre kalorier om dagen kan betyde 20 pund vægt tabt om året.'

2. Giv ærter (og ferskner) en chance. Det er let at sige 'Spis flere grøntsager', men hvad med folk, der ikke kan lide spinat og broccoli? Med lidt opmærksomhed på madlavning skal selv vegephobes være i stand til at finde greener (og appelsiner og røde), der er tiltalende. 'Folk, når de laver mad, fokuserer på opskriften på kød,' siger Margo Wootan, direktøren for ernæringspolitik ved Center for Videnskab i offentlighedens interesse. 'Så serverer de almindelig dampet broccoli på siden. Og det er kedeligt. Du skal lægge den samme pleje i grøntsager. '' Wootan foreslår at dyppe rosenkål i Dijon-sennep eller sauterende spinat, collards eller schweizisk chard med hvidløg ― eller bacon. 'Hvorfor kan vi ikke tilføje noget af fedtet i vores kost til vores grøntsager eller noget sødemiddel til vores frugt?' hun siger. 'Hvad er der galt med, at en lille smule sukker tilbage klæber til en fersken?'

Tænk på at bruge madrester eller friske grøntsager i risottoer, supper, gryderetter og gryderetter og lægge madrester i morgenmadsfritatas eller purere dem med olivenolie for at smøre eller dip til en sandwich eller en forretter, foreslår Laura Pensiero, som cowrote Strang Cancer Prevention Cookbook ($ 17, amazon.com ) og ejer Gigi Trattoria i Rhinebeck, New York.

En anden fordel ved at bunke grøntsagerne er, at du kan pumpe et måltid op, selv når du trimmer kalorier. Folk har en tendens til at spise den samme vægt af mad, ikke det samme antal kalorier, i løbet af en dag, siger Barbara Rolls, professor i ernæringsvidenskab ved Pennsylvania State University, i University Park. Ved at tilføje vandrige grøntsager og frugter og erstatte slankere kødstykker i en opskrift kan du skabe sundere måltider med lavere kalorieindhold - og narre dig selv til at tro, at du spiser så meget som du altid har gjort.

Endelig, hvis hugge broccoli eller plukke gennem hindbær ikke er noget for dig, skal du købe frossen. Du får de samme næringsstoffer uden besværet.

3. Spis mindre kød. Grundpillerne i en sund diæt skal være korn, nødder og frø samt grøntsager og frugter uden stivelse, snarere end kød. Hele korn (havregryn, brun ris, fuldkornsbrød) giver fiber, som hjælper fordøjelsessystemet og får dig til at føle dig fyldigere, og B-vitaminer, som kan øge energi og hjælpe stofskiftet. Nødder og frø indeholder næringsstoffer, såsom E-vitamin i mandler og solsikkefrø, der ellers er svære at få fat i. Bælgfrugter, herunder bønner, sojabønner, jordnødder og linser, giver også fiber sammen med protein, jern, folat og andre næringsstoffer. Erstatning af kød med bælgfrugter som proteinkilde er en god strategi for at reducere mættet fedtindtag.

Det er nemmere end du tror at arbejde med disse fødevarer i din dag. Åbn en dåse med nyrebønner eller kikærter og tilsæt dem til suppe, chili eller pasta. Eller prøv en skål med berigede morgenmadsblandinger, 1 1/2 ounce afskallede solsikkefrø på en salat eller to ounce mandler. Du vil være en af ​​de under 3 procent af amerikanerne, der får den anbefalede daglige dosis E-vitamin.

4. Adskil dine fedtstoffer. Når det kommer til fedt, er der måske ikke noget andet ernæringsområde, hvor forskere har lært så meget og forvirret så mange forbrugere i processen. Det, du har brug for at vide, er dette: Fedt har flere kalorier pr. Gram end kulhydrater eller protein, så hvis du forsøger at opretholde eller tabe dig, skal du begrænse mængden af ​​fedt, du spiser. Når det er sagt, påvirker ikke alle fedtstoffer kroppen ens. Flerumættede og enumættede fedtstoffer er de 'gode' fedtstoffer; de findes i nødder og vegetabilske olier og fedtet fisk, såsom laks, ørred og sild. De hæver ikke kolesterolniveauet i blodet og kan endda reducere risikoen for hjerte-kar-problemer. Ifølge American Heart Association kan spisning af fisk og skaldyr med omega-3 fedtsyrer, såsom laks og sardiner, to gange om ugen reducere risikoen for visse former for hjertesygdomme.

Mættede og transfedtstoffer, også kendt som de 'dårlige' fedtstoffer, findes i mejeriprodukter og oksekødsprodukter og palme- og kokosolie. Jo flere af dem du spiser, jo højere er din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Transfedt findes også i pommes frites og mange kommercielt bagte produkter, såsom cookies og kiks, men bliver mindre almindelige. Efter at den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration havde påbudt, at virksomheder opregnede transfedtstoffer på madmærker, reducerede nogle restauranter som Wendys og Red Lobster deres brug, og mange producenter har omformuleret produkter for helt at slippe af med transfedt. (Vær dog opmærksom på, at mange af disse produkter nu indeholder mættede fedtstoffer i stedet.)

5. Se disse portioner. Selv når du prøver at spise mad, der er fyldt med næringsstoffer, skal du være opmærksom på det samlede beløb, du spiser. Brian Wansink, professor i markedsføring og ernæringsvidenskab ved Cornell University, forklarer, at folk har tre mål for mæthed: sultende, kunne spise mere og fyldt. 'Det meste af tiden er vi i midten,' siger han. 'Vi er hverken sultne eller fulde, men hvis noget lægges foran os, spiser vi det.' Han foreslår højlydt at annoncere, 'Jeg er ikke rigtig sulten, men jeg vil alligevel spise dette.' Dette kan være nok til at afskrække dig eller til at inspirere dig til at spise mindre.

Restauranter medfører udfordringer, fordi portioner er enorme og har en tendens til at have et højt fedtindhold og natrium. 'Spise ude er blevet en stor del af vores kost, omkring en tredjedel af vores kalorier,' siger Wootan. 'Når vi spiser ude, skal vi anvende de samme strategier, som vi laver derhjemme your ikke på din fødselsdag, men på en tirsdag aften, når der ikke er tid til at lave mad.' Én strategi: Del en entré. Du spiser en sundere portionsstørrelse og sparer også penge.

6. Spis, drik ikke dine kalorier. Drikkevarer fylder dig ikke på samme måde som fødevarer: Undersøgelser har vist, at folk spiser den samme mængde, uanset om de vasker deres mad ned med en 150-kalorieindhold. Og de fleste drikkevarer bidrager ikke med mange næringsstoffer.

Faktisk er alt, hvad du virkelig har brug for, vand, siger Barry Popkin, leder af divisionen for ernæringsepidemiologi ved School of Public Health ved University of North Carolina, i Chapel Hill. 'I en historisk sammenhæng,' siger Popkin, bortset fra modermælk, 'drak vi kun vand i de første 190.000 år af vores eksistens.

7. Begræns pakkede fødevarer og læs etiketter. Mange ernæringseksperter anbefaler at shoppe i omkredsen af ​​et supermarked, hvor friske fødevarer, såsom frugt og grøntsager, normalt sælges og undgå stærkt forarbejdede fødevarer, som ofte findes i kasser i midtergangen. Men det kan være svært for dig at modstå kernen i butikken med dens praktiske godbidder og forarbejdede fødevarer. Bare vær opmærksom på, at tre fjerdedele af natrium og det meste af transfedt og tilsat sukker, som amerikanerne indtager, kommer fra emballerede fødevarer.

Tricket er at vende det blinde øje til alle de fristende påstande på pakkenes fronter ― fedtfattige, lave netto-kulhydrater, nul transfedt! ― Da nogle er tomme, nogle er uregulerede og andre er vildledende. Kast i stedet et kritisk blik over boksen ernæringsfakta. Se først på kalorier, mættet fedt, transfedt og natrium. Mættet fedt og natrium præsenteres i henholdsvis gram og milligram og som en procentdel af den anbefalede grænse for, hvad vi skal spise om dagen; kalorier og transfedtstoffer er blot opført som mængder. Hvis antallet synes højt, skal du tjekke et par konkurrerende produkter for at se, om du kan gøre det bedre. Bemærk, at du muligvis skal formere dig, hvis der er mere end en servering i en pakke, og du realistisk set forventer at spise to eller tre portioner. Læs også tallene for fiber, magnesium, kalium, calcium og vitamin A, C og E. Dette er de næringsstoffer, du skal spise mere af hver dag.