I hans nye bog Natural Born Heroes: How a Band of Misfits Mestret de mistede hemmeligheder af styrke og udholdenhed , forfatter Christopher McDougall rejste til Kreta for at undersøge de græske krigshelters fysiske og mentale kapacitet. Han studerede naturlig bevægelse, udholdenhed og ernæring for at forstå, hvordan almindelige mennesker er i stand til ekstraordinære atletiske bedrifter. Den største takeaway: Vi kan alle tilpasse værktøjerne til de atleter, der findes i McDougalls nye bog (ingen løbebånd eller fad diæter krævet!). Her er otte enkle fremgangsmåder, vi kan låne fra Naturlige fødte helte .

Lav en måltidsplan, der fungerer for dig.

Et område, som McDougall fokuserede på under sin forskning, var diæt. Ved at gennemgå en to-ugers test, oprettet af Dr. Phil Maffetone —Som uddannede Ironman-atleter i 1980'erne — han begyndte at forstå, hvilken type mad han kunne lide at give næring til hans træning. Two Week-Test svarer til Middelhavs-dietten (tænk masser af nødder, frugt, grøntsager og protein), men den inkluderer også en bredere vifte af kød, alt fra fisk og oksekød til lam og kylling. I to uger fjernede McDougall stivelse og sukker helt fra sin diæt. Derefter, efter de to uger, tilføjede han dem gradvist igen og overvågede, hvordan disse stivelser og sukkerarter fik hans krop til at føle sig. Målet er at finde ud af, hvordan din krop reagerer på stivelse og sukker og træffer dine egne ernæringsmæssige valg.

Da McDougall tog to-ugers testen, oplevede han et tab af mavefedt og følte ikke længere disse eftermiddagsnedfald. 'For mig var det den mest effektive måde at virkelig anvende gammel ernæringsmæssig visdom på, som mange gamle græske helte stod på,' siger McDougall.

Planlæg dine snacks på forhånd.

Når vi bliver sultne, vender mange af os til stivelse og sukker til snacks. Vi når måske efter en pose chips eller kiks, men ved forudplanlægning er det lettere at træffe sunde beslutninger, siger McDougall. Han kan lide at fylde op med nødder, avocadoer, tomater, oksekød og skiver kalkunbryst.

hvad skal man gøre med dåse tranebærsauce

Når du træner, skal du holde din puls lav.

Gode ​​nyheder for dem, der frygter sprintintervaller: At holde din puls lav, mens du træner, kan faktisk være en fantastisk måde at forbrænde lagret kropsfedt på, siger McDougall. Han anbefaler at holde sig til Maffetones 180 regel, som er en simpel ligning, der hjælper med at bestemme din ideelle træningspuls. Her er teorien: Træk først din alder fra 180, derefter ændre disse regler efter behov - du kan trække fem eller 10 fra for sygdom eller skade eller tilføje fem for en lang træningsstribe. Sæt en pulsmåler på, og sørg for, at enhver fysisk aktivitet, du laver, holder din puls under dette tal. (Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du starter en ny fitnessplan.)

Træn, så længe din puls kan forblive lav.

Når du træner mere, kan du gradvist øge dit tempo, og hvor længe du træner, mens du stadig holder din puls lav, siger McDougall. Men din puls er en naturlig retningslinje at følge, fordi den fortæller dig, hvornår du er træt. Når du begynder at blive træt, koster det din krop mere energi at pumpe dit blod, hvilket hæver din puls. Når du ser din puls bryde dit 180-regelnummer, er det tid til at tage en pause eller kalde det en dag. 'Maffetone handler om selvregulering. Din krop vil fortælle dig svaret, 'siger McDougall. 'Fordi det, der får dig i problemer, er at en fyr, du ikke kender, skrev noget i en bog, og du følger den bog, men den er ikke baseret på din krop.'

Tag din træning udenfor.

Ikke alene kan udendørs hjælpe din hjerne med at fungere mere effektivt, siger McDougall, men at komme udenfor kan også gøre underværker på din fitnessrutine. Fitnesscentre eksisterer ikke, fordi de tilbyder de bedste måder at træne på, men snarere fordi de er den bedste måde at flytte kroppe effektivt i et begrænset rum. 'Frafaldet i fitnesscentre er over 60 procent i de første tre måneder,' siger han. 'Det giver mening, fordi det er et unaturligt miljø. Hvad vi virkelig vil gøre er at bevæge os på en række forskellige måder. '

Og at træne udendørs tilbyder variation, der tilføjer bonusudfordringer til din træning. Uanset om det er vejr eller terræn, kaster naturen et niveau af usikkerhed i din træning. Fordi kroppen konstant tilpasser sig, tilbyder regelmæssigheden af ​​et motionscenter mindre udfordring. 'Jo mere sikker det er, jo mere kan din krop klare,' siger McDougall. Så målet er at krydre tingene ved at komme ud. 'Det er her den virkelige bølge af udholdenhed og styrke kommer fra: din krop reagerer på usikkerhed,' siger han.

bedste tæpperenser med polstring

Glem alle stereotyper om dit køn.

McDougal siger, at han mener, at det meste af nutidens sportsaktiviteter blev skabt til mænd af mænd. Derfor viser de træk, såsom overkropsstyrke, der ikke giver nogen reel overlevelsesfordel, men er simpelthen hvor mange mænds styrker ligger. Men at fokusere på udholdenhedssport og alt, hvad der involverer fingerfærdighed og smidighed, nivellerer spillereglerne for kvinder.

Få nok søvn.

Søvn spiller en stor rolle i din fysiske ydeevne, siger McDougall. (Som en påmindelse har de fleste voksne brug for mellem syv og ni timers shuteye hver nat.) Søvn er altid vigtig, men især når du opgraderer din træningsrutine. 'Når du stresser kroppen, skal du hvile kroppen,' siger McDougall.

hvad bruger du til at rense mønter med

Hav det sjovt.

Den nemmeste måde at øge og holde sig til din træning er at nyde det, du laver. Den mest direkte måde at gøre det på er at tilslutte din lidenskab, hvilket betyder træning for at forbedre dine færdigheder i stedet for at tabe en buksestørrelse. 'Vær nyttig,' siger McDougall. 'Du vil have, at din øvelse skal betyde noget.'

En anden vigtig del af at nyde træning er at vide, hvornår man skal ringe tilbage. Hvis du føler smerte, mens du løber, skal du sænke farten og tage en pause. Derefter vender du tilbage til at køre senere eller den næste dag. 'Min gamle ven Barfoot Ted , han har dette motto, og øv ikke smerter. Øv glæde, & apos; ' siger McDougall. 'Ideen er at opbygge konsistens, og det gør du ikke ved at straffe dig selv. Du gør det ved at behage dig selv. '