Træningsrutine at gøre på mandage, onsdage og fredage

Dyp

hvordan man måler størrelsen på en ring

• Sid på en stol med dine hænder i fat i forkanten. Anbring begge hæle på gulvet med en afstand fra hinanden, knæene næsten lige. Sænk langsomt din bagdel mod gulvet ved at bøje albuerne. Tryk op med armene.
• Gentag, skift ben i et minut.

Sprællemænd

• Stå med fødderne sammen og armene ved dine sider.
• Bøj knæene let, spring og før begge fødder ud til siderne. Land på dine fødder, før dine hæle rører jorden. På samme tid skal du bringe dine arme over hovedet, håndfladerne ind, armene lige. Klapp hænderne sammen.
• Bøj knæene let og spring, før dine fødder tilbage til startposition. Samtidig bringe arme tilbage til dine sider.
• Fortsæt i et minut.

Cykelknas

• Lig på ryggen og skub ned med dine mave muskler, så din nedre del rører gulvet.
• Placer dine hænder bag dit hoved, løft dine skuldre fra gulvet, og hæv dine ben omkring 45 grader.
• Bøj og ret dine ben i en langsom pedalbevægelse, skift skiftevis din venstre albue til dit højre knæ og din højre albue til dit venstre knæ.
• Gentag i et minut.

Sprællemænd

• Gentag ovenstående trin.

Bøjede rækker

• Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad. Træk dine maver ind og bøj dig fremad fra hofterne, så ryggen har en svag bue, og du er nogenlunde parallel med gulvet med knæene let bøjede. Vip din hage mod brystet, så din hals er på linje med resten af ​​din rygsøjle.
• Træk armene op langs siden af ​​din krop, indtil albuerne peger mod loftet, og dine hænder børster mod taljen.
• Sænk langsomt vægten ned igen.
• Gentag i et minut.

Sprællemænd

• Gentag ovenstående trin.

Crunches

hvad er de bedste julefilm på netflix

• Læg på ryggen, slapp af og tag armene til siderne.
• Bøj dine knæ, og læg dine fødder fladt på gulvet.
• Placer dine hænder bag dit hoved med tommelfingrene bag ørerne, dine fingre spredes, og dine fingerspidser rører let ved din hovedbund. Slap af din kæbe og skuldre, og hold din næse peget lige frem og efterlad et mellemrum på størrelse med en orange mellem hagen og brystet.
• Når du begynder at krølle op, skal du begynde at udånde og samle dine mavemuskler. Fortsæt med at løfte, indtil dine skuldre er væk fra jorden.
• Når dine skuldre er helt væk fra jorden, eller du er i den maksimale højde, kan du komfortabelt nå med den rette form, skal du holde positionen i to til fem sekunder og fortsætte med at trække vejret langsomt ud, indtil du har udvist al luften.
• Når du sænker, skal du inhalere og vende tilbage til den neutrale rygposition. Hver krølle skal tage cirka seks til otte sekunder.
• Lav 20 gentagelser.

Sprællemænd

• Gentag ovenstående trin.

Gentag dette kredsløb to gange til.

find din ringstørrelse derhjemme

Træningsrutine at gøre på tirsdage og torsdage

Omvendt lunger med skulderpresse

• Stå på en bænk eller det nederste trin på en trappe, mens du holder to håndvægte.
• Tag et stort skridt tilbage med dit højre ben og land på kuglen på din fod. Bøj begge knæ så meget som 90 grader, med dit venstre knæ over din venstre fod. På samme tid skal du bøje dine arme ved albuen, trykke håndvægtene lige op over dit hoved, indtil dine arme er helt udstrakte, men ikke låst.
• Gå tilbage op til bænken, og vend dine arme tilbage til dine sider.
• Skift ben og gentag i et minut.

Kør trapper

• Kør op og ned ad trapper i to minutter.

Wall Squat

• Stå med ryggen mod væggen, fødderne i hoftebredde fra hinanden, vægt lidt tilbage på dine hæle, hænderne på dine hofter. Træk dine maver ind, stå højt op med firkantede skuldre og et løftet bryst.
• Læn dig tilbage og ned, hvil ryggen på væggen. Sænk så langt du kan, men lad ikke dine knæ stikke ud forbi tæerne. Hold i et minut.
• Ret dine ben ud og stå op igen. Pas på ikke at låse dine knæ øverst i bevægelsen.

Glute spark

• Lig med ansigtet nedad med dine hænder ved din side, håndfladerne vender opad. Stram dine glute muskler og sving let ryggen.
• Peg tæerne og løft dit højre ben.
• Puls dit ben, og flad derefter din fod ud, så bunden af ​​den vender mod loftet. Puls dit ben igen. Gentage.
• Gentag med dit venstre ben.
• Fortsæt i et minut.

Indvendige lårlifte

jeg kan ikke lide min bedste ven længere

• Læg på din højre side.
• Hvil din højre albue på måtten og læg hovedet på din hånd.
• Bøj dit venstre ben og bring venstre fod op for at hvile foran dine hofter.
• Tag fat i ydersiden af ​​din højre ankel med din venstre hånd.
• Løft dit højre ben op lige og ned fra gulvet, hold i et sekund, og sænk benet ned på gulvet.
• Gentag i 30 sekunder, og drej derefter til din venstre side, og gentag.

Stående skrå drejninger med en medicinbold

• Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold medicinkuglen ud foran brystet med albuer låst på dine sider.
• Kig lige frem, træk abs og drej din torso til højre. Gå tilbage til forreste position, og gentag på venstre side.
• Gentag i to minutter.

Gentag dette kredsløb to gange til.