Vi tager enhver undskyldning for at spise avocado. De er lækre på alt fra laks til søde kartofler til sushi; deres cremede tekstur gør dem til den ideelle base til dips (guac!), og yup, vi har hørt avocado kan være en velsmagende topping til toast.

Brug for flere grunde til at elske alles yndlings OG superfrugt? Vi har masser. Avocados er fyldt med omega-3 fedtsyrer, antioxidanter og andre næringsstoffer, der hjælper med kolesterol, knogletæthed, hudpleje og mere. For at nedbryde de endeløse videnskabeligt støttede sundhedsmæssige fordele ved avocadoer, satte vi os ned med Christy Brissette, MS, RD, en registreret diætist og præsident for 80 Tyve ernæring .

Hjertesundhed

Skær en avocado i halve og læg de smalle ender ved siden af ​​hinanden, så får du en hjerteform. Bare en måde at hjælpe dig med at huske, at denne specielle frugt er godt for dit hjerte! Avocados er hjerte-sunde takket være deres gode fedtstoffer, fiber og vitamin K, siger Brissette.

bedste concealer under øjnene til mørke rande og poser

Det American Heart Association anbefaler, at det meste af fedt i din diæt er umættet . Over 75 procent af fedtet i avocadoer er umættet fedt eller 'godt fedt, enumættet og flerumættet fedt. Gode ​​fedtstoffer hæver ikke LDL-kolesterolniveauer (den usunde type kolesterol), hvilket er nyttigt for et sundt hjerte. En tredjedel af en medium avocado indeholder 5 gram enkeltumættet fedt og 1 gram flerumættet fedt.

Avocados er også en god kilde til fiber (11 procent daglig værdi eller 3 gram for en tredjedel af en medium avocado). Inkludering af fiberrige grøntsager og frugt kan reducere risikoen for hjertesygdomme samt type 2-diabetes og fedme. Type 2-diabetes og overvægt (eller overvægtige) er begge risikofaktorer for hjertesygdomme.

Denne sunde frugt er også en god kilde til vitamin K, hvilket er vigtigt for blodpropper .

RELATEREDE: Dette er den bedste måde at fremskynde - og sænke - modningen af ​​avocadoer

En undersøgelse af overvægtige voksne fandt ud af, at udskiftning af kulhydratrige fødevarer ved morgenmaden med en avocado førte til mere afslappede blodkar og forbedringer i HDL (godt kolesterol) -niveau og triglyceridlipoproteinniveauer sammenlignet med når deltagerne havde et fedtfattigt måltid med højt kulhydratindhold med det samme antal kalorier.

At bytte mad, der indeholder mættet fedt og bytte i avocado, er en fantastisk måde at få mere hjerte-sunde fedtstoffer på, siger Brissette. Nogle af mine foretrukne swaps bruger avocado som fedt i ægsalat, cremet pastasauce, som spredning til brød eller i stedet for andre fedtstoffer og olier i bagning.

den bedste måde at rengøre laminatgulve på

RELATEREDE : 4 Sindssygt kloge måder at spise avocado på

Blodtryk

Brug af avocado til at erstatte andre fedtstoffer kan være en del af DASH spiseplan , som kan hjælpe med at sænke blodtrykket, siger Brissette.

At få mindre natrium er en måde at hjælpe med at sænke blodtrykket, men at prøve at få mere kalium i din diæt er en anden vigtig del af ligningen. Avocadoer indeholder 250 mg kalium (6 procent daglig værdi) for en tredjedel af en medium avocado. Kalium er en elektrolyt, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket ved at modvirke virkningerne af natrium.

Vægtstyring

Uanset om du forsøger at tabe dig, holde det ude eller foretage sundere valg, kan næringstæthed være med til at guide dine madvalg. Næringsstofdensitet betyder, at en mad giver masser af ernæring til færre kalorier, siger Brissette. Avocado markerer begge felter: En servering avocado (en tredjedel af en medium avocado) har 80 kalorier og næsten 20 vitaminer og mineraler og gavnlige planteforbindelser.

Avocado kan hjælpe med at afværge sult og få dig til at føle dig mere tilfreds takket være deres fedt- og fiberindhold. En portion avocado indeholder 6 gram sundt fedt. Fedt hjælper dig med at føle dig mere mæt og tilfreds, hvilket kan hjælpe dig med bedre at holde fast i din spiseplan, forklarer Brissette. Forskning tyder på, at kostvaner, der indeholder sunde fedtstoffer, er lettere at holde fast ved end fedtfattige diæter og kan føre til mere vellykket vægttab.

Avocado er også en god kilde til fiber, som giver bulk og kan hjælpe dig med at føle dig hurtigere mæt og føle dig mæt længere. Dette kan føre til at spise mindre, mens du føler dig mere tilfreds, hvilket kan hjælpe med at støtte din vægtstyringsindsats.

Diabetes

Avocado er en af ​​de eneste frugter, der ikke indeholder sukker. Når de spises alene, har de ikke en tendens til at hæve blodsukkeret betydeligt, så de tildeles ikke engang en glykæmisk indeksværdi (et mål for en fødevares effekt på blodsukkerniveauet). De er en god kilde til fiber, og at spise en fiberrig diæt kan reducere risikoen for type 2-diabetes.

gaver til nybagte mødre efter fødslen

TIL undersøgelse baseret på nationale undersøgelsesdata fandt ud af, at amerikanere, der spiser avocado, havde et 50 procent lavere oddsforhold for metabolisk syndrom sammenlignet med mennesker, der ikke spiste avocado. Metabolisk syndrom inkluderer symptomer som for højt blodsukker og mere fedt omkring taljen og øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes (såvel som hjertesygdomme og slagtilfælde).

Næringsstofforstærker

Takket være det gode fedt i avocadoer kan denne unikke frugt hjælpe din krop med at absorbere mere fedtopløselige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K. Det gør frisk avocado til en god tilføjelse til dine søde kartofler, æg og bladgrøntsager .

Immunsystemstøtte

Avocado indeholder 6 procent daglig værdi for E-vitamin pr. Portion. E-vitamin er en antioxidant, der understøtter dit immunsystem og hjælper med at beskytte dine celler mod fri radikalskader.

Øje sundhed

Når du tænker på fødevarer til øjenhygiejne, tænker du sandsynligvis på gulerødder. Tid til at tilføje avocado til denne liste! Lutein og zeaxanthin er carotenoider, der kan hjælpe med at støtte øjenhygiejnen, når du bliver ældre. Disse carotenoider kan hjælpe med at forhindre makuladegeneration, som forværrer synet på grund af aldring, forklarer Brissette. Per portion indeholder avocadoer 136 mikrogram lutein og zeaxanthin.

Hjernens sundhed

Lutein er det vigtigste carotenoid i hjernen. Hjerneniveauer af lutein er relateret til bedre kognitiv ydeevne hos ældre voksne. Forskning tyder på, at at spise hele madkilder af lutein, såsom avocado, øger mængden af ​​lutein i blodet mere end at tage luteintilskud.

I en undersøgelse af voksne i alderen 50 år og ældre spiste en medium avocado om dagen i seks måneder forbedret kognition - specifikt arbejdshukommelse og fysisk planlægning - sammenlignet med de grupper, der spiste en mellemstore kartoffel eller en kop kikærter.

skal du vaske jeans med vrangen ud

Knoglesundhed

Avocados er en god kilde til vitamin K, et næringsstof der understøtter sunde knogler ved at hjælpe med at opretholde knoglestyrken, når du bliver ældre .

Graviditet

Avocado er et sundt valg i hele din graviditet, mens du ammer og derover. Fiber og enumættede fedtstoffer i avocadoer har været knyttet til bedre mødres sundhed, fødselsresultater og modermælkekvalitet .

En portion avocado indeholder 6 gram umættet fedt. Umættede fedtstoffer understøtter normal vækst og udvikling af nervesystemet og hjernen til din baby.

Hvis du er gravid eller tænker på at blive gravid, er folat og folsyre sandsynligvis på din radar som et vigtigt næringsstof for at få mere af. Det er i dit prænatal vitamintilskud, og du kan få endnu mere med sunde avocadoer, siger Brissette. Avocado er en god kilde til folat, som er nødvendig for hjernens funktion og for at mindske risikoen for fosterskader og for tidlig fødsel.