Det er let at lade dine søvnvaner skifte over sommeren og muligvis endnu mere i sommer, hvis du har arbejdet eksternt og mest hængende derhjemme. Måske har du et sommerjob med sæsonåbne timer, du er blevet sat i karantæne hos en pårørende i en anden tidszone, eller børnene & apos; sommeraktiviteter kræver en mere afslappet starttid end den typiske skoledag. Eller måske er du simpelthen blevet vant til at holde op sent og sove uden at have det presserende behov for det vågn op kl. 6 - der er ingen skam i det spil.

RELATEREDE: Sådan forbereder du dine børn til at gå tilbage i skole under Coronavirus

Den vanskelige del kommer altid, når det er tid til at skifte tilbage til en travlere eller simpelthen anden efterårsprogram. Tidligere alarmer, skolepakkede dage, fjernundervisning og WFH-forpligtelser og hjemmearbejdsaftener gør en tidligere sengetid afgørende for både forældre og børn. Men det er svært at tvinge alle ind i en ny rutine med en dråbe af hat. Det er vigtigt at genskabe en sund og konsistent søvnrutine gradvist, før kaoset tilbage til skolen er i fuld gang. Jo tidligere du starter, jo lettere er det at bevæge sig mod den rigtige sengetid for din nødvendige vækningstid (og undgå at føle, at du er blevet ramt af en bus).

Ideelt set skal vi holde en jævn søvnplan året rundt, men vi ved alle, at det kan være udfordrende at gøre det med rejseplaner, lejr og sommeraktiviteter, siger Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, en New York-baseret licenseret klinisk psykolog og adfærdsmæssig søvnmedicinsk ekspert. Det er især vigtigt at vende tilbage til en ensartet søvnplan inden skoleåret for at maksimere læring for børn og effektivitet på arbejdspladsen: Muskelreparation og hukommelseskonsolidering er to vigtige processer, der opstår, når vi sover.

Oplever du en vis angst over, hvordan du vil holde øje med sommerens søvnvaner? Læs disse enkle tip til sengetid for at prøve lige nu, så du og familien kan nulstille dine interne ure og forblive udhvilet gennem hele skoleåret.

RELATEREDE: 8 Almindelige søvnfejl, der koster dig Z & apos; s, ifølge en søvnkonsulent

Relaterede emner

Indled en konsekvent vækningstid

Folk tror ofte, at håndhæve en konsekvent sengetid skulle komme først, men Lopez-Yianilos siger, at det hele handler om dit vækningsspil. Vågn op på samme tid syv dage om ugen, siger hun. Hvis du vågner op på samme tid hver dag, begynder en dominoeffekt at ske, der fører dig til at finde din perfekte sengetid.

Hvis du ved, at alle bliver nødt til at begynde at vågne op, når skolen begynder, så prøv at få alle ud af sengen lidt tidligere hver dag, når sommeren vinder ned. På den måde vil de første par dage af skolen (eller arbejde eller hvad som helst der trækker dig ud af sengen) ikke medføre en så drastisk ændring - du og din familie vil være (noget) klar til at rulle på [indsæt ubevidst time her].

For alle, der oplever et skole-fra-hjemmet læringsformat for første gang på grund af coronavirus, Roy Raymann, ph.d., videnskabelig chef hos SleepScore Labs , går et skridt videre. Han anbefaler familier at benytte lejligheden til at udvikle en læringsplan, der fremmer børnenes døgnrytme og søvnbehov. Det betyder også at etablere og vedligeholde en så regelmæssig daglig rutine som muligt. Så ud over at holde faste vågentider, så prøv så meget som muligt at holde sig til ensartede måltider, aktivitetstider, læringstider, pauser, fritid og selvfølgelig sengetid.

... Selv i weekenden

Generelt er det kontraproduktivt at prøve at indhente søvn. Mange mennesker, jeg har arbejdet med, henter søvn i weekenden eller på deres fridage, siger hun. De deltager dog stadig i søvnmangel i løbet af ugen, hvilket påvirker deres dagtimefunktion. Selvom du muligvis er i stand til at indhente søvn og føle dig bedre på disse dage, er din koncentration, humør og effektivitet i løbet af ugen stadig i fare, når du er søvnberøvet. Dette er et tip til at tage med dig gennem hele skoleåret - og derefter. Hverdage vil være meget mere tålelige, hvis du ikke lader alle sove indtil middag om lørdagen og søndagen.

hvor længe varer en check, før den udløber

RELATEREDE: Her er nøjagtigt, hvor meget søvn du har brug for, ifølge eksperterne

Sørg for, at alle får sollys og motion

Familier, der tager skoledagen hjemmefra lige nu, skal afbalancere børnenes læseplaner med sunde pauser.

'Hold noget motion og fysisk aktivitet i dit barns daglige tidsplan og planlægge aktivitetspauser, [da] at arbejde bag en skærm kan gøre dem stille i længe.' Siger Raymann. 'Og sørg for, at [de] stadig går udenfor og får noget udendørs lys om dagen.'

hvor meget du skal tippe for highlights og skære

Motion og udsættelse for naturligt sollys er nøglen til at opretholde ikke kun alles sundhed, men regulere din normale døgnrytme. Enhver, der arbejder og lærer derhjemme, inklusive voksne, bør prioritere at bruge mindst 30 minutter udenfor (hvad enten det tillader det) og få 20 til 30 minutter med cardio hver dag (så længe det ikke er for tæt på sengetid).

Opret - og hold fast ved - en rutine før sengetid

Ja, der er de sjældne individer, der falder i søvn, når deres hoved rammer puden. For resten af ​​os kommer søvnighed lidt mere gradvist, selvom vores kroppe faktisk er ret trætte. Du er nødt til at give dig selv tid til at skifte til dvaletilstand.

Implementere en afviklingsrutine, foreslår Lopez-Yianilos. Prøv at oprette en bufferzone ca. 30 til 45 minutter før sengetid for at give dit sind og din krop et signal om, at du går over til sengetid. For eksempel kan du læse en bog i sofaen eller lytte til beroligende musik. Og gå ikke i seng, hvis du ikke er søvnig - læs en bog eller deltag i en beroligende aktivitet i 15 minutter, og revurder derefter din søvnighed.

Brug kun senge til søvn

Du har muligvis brugt nogle dovne sommermorgener eller aftener på at læse bøger til dine børn eller se Netflix i sengen, men det er tid til at begynde at tænke på sengen kun til søvn - ellers begynder sindet at forbinde sengen med vågenhed. Husk at holde alt fra arbejde og skolearbejde til afviklingsritualer om natten væk fra din egentlige seng.

Brug kun din seng til de tre S'er: søvn, sex eller når du er syg, siger Lopez-Yianilos. Ingen læsning, ser tv, spiser, arbejder eller sociale medier i sengen. Og hun anbefaler at holde soveværelset køligt, stille, mørkt og behageligt for at maksimere søvnkvaliteten.

Begræns skærmtid om natten

Da online-læring måske allerede kræver længere perioder foran en skærm hele dagen, er en enhedsfri rutine før sengetid endnu vigtigere.

'Reducer skærmtiden om aftenen for at undgå blåt lys, som kan påvirke søvn, endnu stærkere i teenagere,' siger Raymann.

Hvis det er nødvendigt, skal du holde alle telefoner og enheder ude af dit eget og børnenes soveværelser og sørge for at begrænse skærmbrug inden sengetid (telefoner, tablets, tv og computere udsender blåt lys der narrer din hjerne til at tro, at det er tid til at vågne op - hvilket er det modsatte af, hvad du går efter her.)

Kan vi garantere, at du bliver lysende og busket, når alarmen lyder den første skoledag? Desværre nej. Men hvis du følger dette råd og tager kontrol over din families morgen- og natvaner nu, vil starten på en mere stringent søvnvågen rutine være meget lettere at håndtere.

RELATEREDE: Her er hvad du skal gøre, når du ikke kan sove - og det er lidt kontraintuitivt