Når du vågner op timer før din alarm, kan du måske tro, at du bliver i sengen, lyder som den bedste plan - uanset hvor pinefuld det måtte være. Med andre ord: At prøve at sove virker ligesom nøjagtigt hvad man skal gøre, hvis man ikke kan sove - dog siger søvnforskere at prøve at få dig selv til at sove, når du virkelig ikke kan gøre det faktisk værre. Det kan øge din chance for at udvikle kronisk søvnløshed.

Hvad skal jeg gøre, hvis du ikke kan sove

Ifølge resultater fra en 2016-undersøgelse fra University of Pennsylvania School of Medicine (præsenteret på SOVE-konference i 2016), at komme ud af sengen, når du ikke kan sove - i stedet for at blive i sengen og forsøge at sove - kan forhindre 70 til 80 procent af akutte søvnløshedssituationer fra at blive kronisk søvnløshed.

Til undersøgelsen spores forskere den tid, der blev brugt i sengen og sovevanerne hos 416 mennesker i løbet af et år. Alle deltagere begyndte som gode sovende. I løbet af undersøgelsen oplevede 20 procent af deltagerne en fase med akut søvnløshed (defineret som problemer med at falde i søvn eller blive sovende tre eller flere nætter om ugen i mellem to uger og tre måneder). Af denne gruppe vendte 45 procent til sidst tilbage til god søvn. Men i 7 procent blev søvnløsheden kronisk (varede længere end tre måneder). Forskellen? Dem, der begrænsede deres tid i sengen, var mere tilbøjelige til at vende tilbage til god søvn, mens de, der blev i sengen, når de ikke kunne sove, var mere tilbøjelige til at få deres søvnløshed til at blive kronisk.

RELATEREDE: En ny undersøgelse afslører de vigtigste ting, der holder folk oppe om natten

Hvis du ikke kan falde i søvn om natten, foreslår Perlis at komme ud af sengen for at bruge den tid til (måske læse, folde noget vasketøj eller skrive de taknoter, du har udsat). Du kan måske finde dig selv i at falde i søvn efter en times tid eller deromkring, men du falder i søvn hurtigere og i en bedre søvn, end hvis du ville blive i sengen og undrede dig over, hvorfor kan jeg ikke sove ?.

Hvad man ikke skal gøre, når du ikke kan sove

Michael Perlis, ph.d., undersøgelsens forfatter og direktør for Penn Behavioral Sleep Medicine Program, beskriver faldgruberne ved at forlænge det, der kaldes søvnmulighed, hvilket kan føre til forkert justering med din faktiske søvnevne.

Dem med søvnløshed udvider typisk deres søvnmulighed, siger Perlis. De går i seng tidligt, kommer sent ud af sengen, og de sover. Selvom dette virker som en rimelig ting at gøre, og det kan godt være på kort sigt, er problemet på længere sigt, at det skaber en uoverensstemmelse mellem individets nuværende søvnevne og deres nuværende søvnmulighed; dette brænder søvnløshed.

RELATEREDE: 8 Almindelige søvnfejl, der koster dig Z & apos; s, ifølge en søvnkonsulent

På en anden måde forsøger folk ofte at overkompensere søvntab ved at udvide deres søvnmulighed (eller justere deres søvnplan). Men selvom det kan virke fuldstændig kontraintuitivt, er det en formel strategi for søvnløshed i kognitiv adfærdsterapi, som American College of Physicians annoncerede som deres foretrukne første behandling i sidste måned, selv om det vælger at være vågen - i stedet for at forsøge at tvinge dig selv til at sove. Og Perlis siger, at holde en regelmæssig søvn / vågne tidsplan bør hjælpe med at regulere din søvn inden for tre til fem dage.

Det er også vigtigt at reservere din seng til sex og søvn (ikke læse, arbejde eller rulle gennem dit Instagram-feed) - så din hjerne begynder ikke at forbinde det som et sted for vågenhed. Begræns tiden vågen i sengen til op til en halv time om ugen, antyder Michael Grander, en anden undersøgelsesforfatter og direktør for søvn- og sundhedsforskningsprogrammet ved University of Arizona College of Medicine. (Læs videre seks medicinfri kur mod søvnløshed .)