Det kan virke kontraintuitivt, men at spise de rigtige fødevarer før og efter træning er en af ​​de vigtigste dele af at have en god træning. Glem at nosh på noget først, og du kan ende med at blive svimmel, drænet og ikke op til nogen form for fysisk aktivitet. Men hvad du spiser i den anden ende af din træning betyder også noget: din muskler bliver udtømt af glykogen når du træner proteiner i dine muskler nedbrydes såvel.

At skræddersy dine måltider før og efter træning til den type træning, du vil gøre, er nøglen, siger Frances Largeman-Roth, RDN, ernærings - og wellnessekspert og forfatter af Spise i farve . Her er hvilke fødevarer hun anbefaler til enhver form for sved session (tip: den ideelle pre-yoga snack er forskellig fra hvad du skal spise før et løb) for at give dig energi, hjælpe dig med at opbygge muskelmasse og fremskynde din genopretningsproces.

HIIT eller boksning

Før

Det kan være svært at finde en god balance mellem nok brændstof til at brænde og for meget, hvilket kan gøre dig kvalm, når du laver eksplosive bevægelser som burpees, forklarer Largemen-Roth. Jeg kan godt lide at fylde med en kombination af hytteost med højt proteinindhold, hydratiserende druer og melon og to spiseskefulde granola til lidt knas. Dette får dig til at føle dig fuld og energisk, indtil du kan tanke op bagefter.

hvor meget giver du massører i drikkepenge

Efter

En times HIIT eller boksning kan sprænge op til 800 kalorier, så sørg for at genoplade med noget væsentligt, som en quinoa-kornskål. Largeman-Roth anbefaler at kombinere halvdelen af ​​en avocado med tre ounce tun, ristede rosenkål, roer og en kile manchegoost. Denne kombination giver fuldkorns kulhydrater, 34 ounce protein (fra tun, 3/4 kop kogt quinoa og en ounce ost), hjertesundt fedt fra avocado, fiber fra quinoa og spirer og masser af tilfredsstillende smag. En salte skål som denne har masser af natrium til at erstatte det, du mistede under din sved session, tilføjer hun. Drys lidt havsalt over din skål, hvis du har brug for mere.

Løb

Før

Løb skaber en hel del stød i din mave, så mange løbere (forståeligt nok) spiser meget let før. Jeg finder ud af, at en lille skål havregryn med en spiseskefuld nøddesmør og halvdelen af ​​en banan er nok til at holde mig energisk inden en morgenkørsel, siger Largeman-Roth. En af mine foretrukne pre-run snacks er også Ultimate Power Bites. Pop et par af dem for en fantastisk sprængning af hurtigt brændende kulhydrater og sunde fedtstoffer, når du ikke har lyst til at spise, men ved at du har brug for noget.

Og glem ikke: hvad der virkelig er vigtigt er at begynde at hydrere i god tid før dit løb. Start med at nippe mindst en time frem, fordi en mave fuld af vand ikke kommer til at føles godt. Du kan også vælge at køre med en vandflaske og tage små slurke hele vejen igennem.

Efter

Largeman-Roth anbefaler snacking af en yoghurtskål efter et løb. Det er let at sammensætte - lav bare en base af græsk eller anden yoghurt med lavt sukkerindhold, og læg derefter på friske bær, mango og kiwi, mandler og et drys af usødede kokosflager. Yoghurten giver protein til at hjælpe med at reparere mikrotår i muskler plus magnesium i mandlerne og kalium i frugten for at afværge muskelkramper. Antioxidanterne i den farverige frugt hjælper også med at bekæmpe skaderne på de frie radikaler fra intens træning.

er der forskel på at rense eddike og hvid eddike

Yoga

Før

Afhængigt af stilen og intensiteten af ​​yoga, du praktiserer, laver du muligvis inversioner, vendinger og bindinger, som ikke fungerer godt, hvis din mave er for fuld. På samme tid vil du ikke have en knurrende mave, der afbryder din praksis. At spise noget lille, som en Health Warrior Chia Bar (mango er min favorit!) Er den perfekte mulighed, siger Largeman-Roth. Chia-frøene i stængerne hjælper dig med at føle dig fuld af deres fiber- og proteinindhold og øger også hydrering i timen, fordi frøene absorberer 10 gange deres vægt i væske.

Efter

Ifølge Largeman-Roth er kombinationen af ​​fuldkorn, frugt og bare lidt chokolade i denne opskrift på Hindbær hasselnød natten over tilføj det perfekte post-yoga brændstof. Det bedste er, at det allerede venter på dig i dit køleskab, så du lægger ikke overarbejde efter din sved session.

RELATEREDE : 7 antiinflammatoriske fødevarer, der skal spises hver dag for langvarig sundhed og lykke

Modstandstræning

Før

At løfte vægte eller træne kropsvægt som planker og push-ups kræver en fuldt drevet og fokuseret krop. Da du ikke hopper rundt, er det fint at tage lidt ekstra væske i form af en smoothie. Prøv denne cremede Avocado-smoothie , som kan laves med regelmæssig eller mælkefri yoghurt til en vegansk version.

hvordan man bestemmer størrelsen på ringen

Efter

Sørg for at tage protein inden for en time efter træning for at hjælpe med at reparere mikrotår i musklerne. Jeg kan godt lide at krybbe to æg op og få dem på en ristet fuld hvede engelsk muffin med en base af frisk baby spinat. Drys på lidt revet parmesanost for et smagsforøg, siger Largeman-Roth.

RELATEREDE : Elsk det eller had det, denne efterårsfrugt er hemmeligt super sund