Mens alle oplever lejlighedsvis aften med at kaste og dreje, kæmper ca. 6 til 10 procent af de voksne med fuldblæst søvnløshed, hvilket er forbundet med vanskeligheder med at falde eller forblive i søvn eller vågne op for tidligt, ifølge American College of Physicians. Tidligere på ugen offentliggjorde organisationen en nyt sæt anbefalinger fokuseret på den bedste måde at behandle kronisk søvnløshedsforstyrrelse på, som er klassificeret som oplever søvnløshedsymptomer mindst tre nætter om ugen i mindst tre måneder og er nødt på en eller anden måde på grund af det (såsom at have koncentrationsbesvær om dagen)

Retningslinjerne, der er offentliggjort i Annaler for intern medicin , rådgive alle voksne, der kæmper med søvnløshed, at modtage kognitiv adfærdsterapi , eller CBT, som deres indledende behandling, i stedet for at henvende sig til farmakologisk terapi eller medicin.

CBT er en form for adfærdsmæssig søvnmedicin, og den arbejder for at forbedre de tanker og handlinger, der er forbundet med søvn, siger Kelly Glazer Baron, en klinisk sundhedspsykolog og adjunkt ved Northwestern University, hvis forskning fokuserer på søvn og døgnrytme. Baron, der siger, at hun helhjertet tror på de nye anbefalinger (men ikke var involveret i at skabe dem), finder ud af, at patienter, der har en ekspert, der coacher dem gennem denne nye adfærd, ofte er mere succesrige med at etablere en sund søvnrutine.

Hvis du hellere vil begynde at øve dig bedre søvnvaner, foreslår Baron at henvende dig til online behandlinger eller selvhjælpsbøger samt at følge følgende råd:

Relaterede emner

1 Optimer dit miljø

Små ændringer i dit soveværelse kan gøre en stor forskel, når det kommer til at få noget shuteye. En simpel bordvifte kan blokere gaden for støj og hjælpe med at afkøle rummet, mens en øjenmaske eller lysblokerende gardinstænger kan forhindre indkommende dagslys i at vække dig for tidligt.

to Gå ikke i seng, før du er søvnig

Selvom det er en god idé at holde sig til regelmæssig sengetid, skal du afstå fra at klatre i sengen, indtil du føler dig træt. 'Hvis du ikke falder i søvn inden for 15 til 20 minutter, gør du dig selv mere ængstelig og frustreret,' siger Baron. Afslut enhver skærmtid Før klatring i sengen. Og hvis du skal interagere med elektroniske enheder, skal du se tv i stedet for at læse på en iPad (jo længere væk på skærmen, jo bedre).

3 Stå op på samme tid hver morgen

Hvis du havde problemer med at falde i søvn natten før, kan det være fristende at trykke på slumringsknappen om morgenen. Men at komme ind i en uregelmæssig tidsplan kan forhindre dig i at gøre fremskridt. På kort sigt føler du dig lidt bedre den dag, 'siger Baron. 'Men i det lange løb får det dig til at føle dig værre.

4 Undgå snacks mellem natten

Hvis du vågner midt om natten og finder ud af, at du sulter, så prøv at ændre dine spisevaner om dagen, så du ikke går i seng sulten. At spise en snack midt om natten kan udvikle sig til et problem og kan hurtigt blive til en ond cirkel, siger Baron.

5 Brug kun din seng til søvn og intimitet

Efter en lang arbejdsdag kan det være fristende at kravle under omslaget og starte en ny bog eller bestille levering og spise den fra sengen. Men ideelt set skal din seng kun reserveres til at sove. Hvis du bor i en studiolejlighed uden nogen anden form for siddepladser, skal du i det mindste sidde op i sengen mens du arbejder eller læser.

6 Prøv ikke at lurke - især tæt på sengetid

'Vi fraråder napping, fordi vi prøver at redde deres søvnighed, så de kan sove om natten,' siger Baron. 'Selv fem minutter kl. 22:00 vil virkelig påvirke din søvn om natten. ' Mens det ideelt set er bedst at undgå slumring i dagtimerne, hvis du kæmper med søvnløshed, er der undtagelser, f.eks. Hvis du bliver søvnig under kørslen.