Elsk det eller had det, udstrækning er en vital del af at have en sund og rask krop, og det er afgørende, hvis du vil forblive aktiv hele dit liv. Hvis du vil nyde fitness hele dit liv, så er udstrækning nøglen, siger Matthew Morris, en certificeret personlig træner og mester fitnessprogrammør ved Burn Boot Camp i Cornelius, N.C.

Udstrækning øger ikke kun din fleksibilitet og bevægelighed, men det vil også forbedre din præstation i træning og al fysisk aktivitet. Ved at strække øger du blodgennemstrømningen til dine muskler og hjælper endda lindre stress og berolige dit sind , og det er en af ​​de bedste måder at afværge skader på. Regelmæssig udstrækning er en af ​​de vigtigste nøgler til at forebygge skader under normale hverdagsaktiviteter samt sundheds- og fitnessprogrammer, siger Michael Pappas, PT, CEO og medstifter af Pappas Physical and Hand Therapy i Providence, R.I.

RELATEREDE: Kun 10 minutters morgenstræk kan give hele din dag et boost

Men som med enhver form for fitnessbevægelse eller aktivitet, er den rigtige form vigtig. Selvom du har de bedste intentioner, kan udstrækning, når det gøres forkert, have den modsatte effekt: enten hæmme dine præstationsmål eller sætte dig i større risiko for skade. Eksperter nedbryder syv af de mest almindelige fejl, som folk begår, når de prøver at komme løs - og den rigtige måde at strække sig på i stedet.

Relaterede varer

en Udfør statiske (eller holdte) stræk, før du træner.

Mange mennesker tror, ​​at du skal lave statiske stræk, før du træner, men at gøre dette kan virke imod dig. Væsentlig forskning tyder på, at statisk strækning før træning eller aktivitet nedsætter ydeevnen, både muskelstyrke og udholdenhed, siger Pappas. Dette kan skyldes, at statisk strækning før en træning øger den generelle muskeltræthed, hvilket fører til nedsat ydeevne og kan øge risikoen for skader. Gem i stedet de statiske strækninger til efter en aktivitet.

to Tænker at du skal føle smerte for at få gavn af det.

Kend dine grænser. Ikke alene er smerte et tegn på, at du har skubbet din krop for langt, selv til skadespunktet, det kan også minimere alle de andre positive fordele ved at strække. Fordi det er smertefuldt eller ubehageligt, kan det afholde dig fra at strække dig, siger Pappas, hvilket slet ikke burde være tilfældet. I stedet, selvom du måske føler let ubehag, når du strækker og slipper spændinger, bør det aldrig være smertefuldt. Hvis det nogensinde begynder at gøre ondt, så slap af på den strækning med det samme (det er ikke en konkurrence!).

ting at købe mor til jul

3 Holder ikke et stræk længe nok.

Dette er en meget almindelig fejl, folk begår. At holde et stræk i den passende mængde tid kan ofte føles som et helt liv, men hvis du vil have det fulde udbytte af en bestemt strækning, kan du ikke ændre stillingen. At holde hver strækning længe nok giver din hjerne mulighed for at sende et signal til din muskel om at slappe af og forlænge, ​​siger Morris. Det søde sted er typisk 20 til 30 sekunder (længere, hvis et område er super stramt).

RELATEREDE: 6 Feel-Good-stræk du bør lave hver aften før sengetid

4 Hold vejret mens du strækker dig.

Du kan være så fokuseret på at strække ud, at du holder vejret. Problemet? Dette kan mindske mængden af ​​iltet blod, der rejser til dine muskler, hvilket kan mindske din evne til at strække, siger Pappas. Det kan også mindske mængden af ​​mælkesyre i dit blod, hvilket gør det mere sandsynligt, at du føler smerte under strækningen. For at rette op på dette, tag lange, langsomme vejrtrækninger gennem din næse, hvis det er muligt, hvilket har den ekstra fordel at sænke stress. Du kan opleve, at du kan synke dybere ned i dit stræk med hver cyklus med indånding og udånding.

5 Bruger forkert teknik.

Det er en no brainer, at du skal bruge ordentlig teknik, hvis du vil have mest muligt ud af dine stræk. God teknik er også afgørende for at hjælpe dig med at undgå skader. To stræk, som folk ofte tager forkert, siger Morris, er fremfold og stående quadriceps-strækning. Med den fremadgående fold-strækning er det meningen, at du skal folde fra hofterne og lade din krop hænge mod jorden og strække dine baglår og ryg. Men mange mennesker har en tendens til at se op mod ned; lad i stedet hoved og nakke slappe helt og tungt af. I den stående quad-strækning bevæger mange mennesker deres knæ for langt væk fra kroppens midtlinje; i stedet skal du holde det bøjede knæ på linje med din hofte og stå din krop oprejst.

RELATEREDE: 5 nemme, hverdagslige hoftestræk til alle, der sidder hele dagen

6 Hoppe mens du strækker.

Basketballer er beregnet til at blive hoppet - ikke stræk. At hoppe [mens du strækker] vil signalere din hjerne til at stramme din muskel, hvilket kan føre til en trukket muskel, siger Morris. Undgå i stedet trangen til at hoppe og hold blot strækket i det angivne tidspunkt, og husk at trække vejret dybt og konstant hele tiden.

7 At strække en skadet muskel.

Selvom nogle former for strækning efter en skade kan være gavnlige, kan strækning af det skadede væv forsinke og forlænge helingsreaktionen, siger Pappas. Stræk i stedet musklerne ved siden af ​​den inurerede kropsdel, så de ikke bliver stive, når du hviler det skadede område. Arbejd med en sundhedsprofessionel som en fysioterapeut for at sikre, at du gør det rigtigt for at fremme heling og undgå yderligere skade.

hvordan sætter man lys på et juletræ

RELATEREDE: 4 nyttige stræk til lændesmerter