At lave squats kan være en fantastisk måde at styrke dine benmuskler og opbygge dine glutes. Men dette almindelige træningstræk er ofte kendt for at forårsage knæsmerter for mange mennesker. Nogle gange kan knæsmerter fra hug på hug stamme fra forkert holdning, eller det kan være resultatet af den måde, dine knæ er formet. Hvis du oplever knæsmerter, mens du laver squats, behøver du ikke at opgive denne elskede øvelse for altid. Her er hvad eksperter anbefaler som smarte modifikationer til traditionelle squats og forskellige værktøjer eller udstyr, som du kan prøve for at opnå lignende resultater.

RELATEREDE: 6 uventede fordele ved at lave planker (ud over at bygge kernestyrke), ifølge personlige trænere

Relaterede varer

en Brug et mindre bevægelsesområde

'At reducere bevægelsesområdet under squat er en nem modifikation, der vil tage trykket af knæene,' siger ortopædkirurg Jerome Enad, MD. 'I stedet for at sidde på hug hele vejen ned, reduceres trykket i knæet betydeligt ved at forkorte buen til omkring 30 til 45 grader.'

to Vælg lettere eller ingen vægte

Dr. Enad anbefaler også at holde øje med, hvor meget vægt du tilføjer til dine squats. 'Squat med for tung belastning under træning kan forårsage akut belastning eller kronisk senebetændelse,' siger han. 'Hvis du mister balancen med en for tung belastning under hug, kan du få en mild knæforstuvning eller endda en katastrofal quadriceps eller patellaseneruptur.'

3 Juster din form

Hvis en squat-øvelse giver dig knæsmerter, kan det skyldes forkert holdning og form. At lave et par små ændringer, mens du sidder på hug, kan faktisk forhindre knæsmerter og beskytte dine led mod mere alvorlige skader, såsom forstuvninger eller senebetændelse. At sidde på hug med forkert kropsholdning kan forårsage belastninger, siger Dr. Enad. For at undgå disse skader, foreslår han, at man ikke bøjer sig for langt frem under en squat eller står for stift, hvilket kan forårsage smerte.

'Fokuser på hugsiddende bevægelser, hvor hofterne skifter tilbage frem for lige ned,' siger professionel styrke- og konditionstræner Jerry Handley, ejer og cheftræner hos Viking Performance Training . Dr. Enad tilføjer, at 'god form skulle føles som om du sætter dig ned i en stol bag dig, førende med dine balder, men forbliver velafbalanceret med god kropsholdning.'

At sende dine hofter tilbage i stedet for lige ned hjælper dine skinneben med at forblive lodrette, forklarer Handley, samtidig med at du minimerer stress på knæet. At holde trykket mere på dine hæle, mens du sidder på hug (med hælen og mellemfoden tager det meste af vægten) i stedet for at presse frem til tæerne kan også lindre knæsmerter.

Et andet vigtigt skridt, du kan tage, når det kommer til at ændre din squat-stilling, er at sikre, at dine knæ peger i samme retning som dine tæer, når de bøjes. 'Folk kommer i problemer, når deres knæ ikke drejes, så de vender i samme retning som tæerne,' siger Hadley. 'De er oftest roteret for langt indad.' Dette, tilføjer han, kan forårsage skader på ledbånd i knæet.

RELATEREDE: 4 stræk, du sandsynligvis ikke vidste, kunne lindre rygsmerter

4 Prøv Box Squats og Sumo Squats

I stedet for traditionelle squats kan du prøve de lidt modificerede former, enten box squats eller sumo squats for at hjælpe med at fjerne stress fra dine knæ. Til box squats tilføjer du en plyometrisk boks (eller stol eller bænk) bag dig under din squat-øvelse: Sænk langsomt din krop, indtil du sidder på boksen i bunden af ​​hver squat. 'Husk at læne dig tilbage mod boksen,' råder Hadley til at minimere knæsmerter.

Sumo squats sætter derimod mere fokus på dine glutes end dine quads og hamstrings. 'Sumo squats er en variation af en normal squat, som er et godt alternativ,' siger Isaac Robertson, medstifter hos Total form . 'I modsætning til en normal squat er dine ben placeret bredt fra hinanden i en sumo-stilling. Hold ryggen ret, sæt dig og gå ned som en normal squat.'

5 Gør benpresmaskinen

Vidste du en benpres maskine kan hjælpe dig med at opnå de samme resultater som at squatte? Dr. Enad forklarer, at benpres kan ramme de nøjagtige muskelgrupper som traditionelle squats: 'De arbejder med de samme muskelgrupper med mindre pres.'

Ved lidt at ændre højden på dine ben, kan du efterligne en opretstående squat uden egentlig at gøre en. 'På et benpres vil du have en højere eller mere fremadrettet fodplacering,' siger Handley, 'så presset kommer mere fra dine hæle og glutes.'

gaveideer til 70 årig kvinde, der har alt

6 Brug elastiske modstandsbånd

Et godt gammelt elastisk modstandsbånd kan hjælpe dig med at bevare en god kropsholdning og samtidig aflaste dine knæ, mens du laver squats. Med tilføjelsen af ​​et elastikbånd placeret rundt om knæene (lige under eller over knæhøjde), kan du tilskynde til mere aktivering fra dine glutemuskler, mens du squatter, og derfor fjerne trykket fra dine knæ.

'Dette kan opnås ved at sætte et elastikbånd om knæene, mens du sidder på hug,' forklarer personlig træner Bill Daniels. 'Dette vil skabe en underbevidst reaktion for at skubbe knæene ud, hvilket aktiverer stabilisatorerne i hoften og ofte kan lindre knæsmerter.'

7 Få armstøtte

Mens folk ikke ofte tænker på arme som en vigtig kropsdel ​​til squats, kan de faktisk hjælpe dig med at squatte på en måde, der lindrer knæsmerter og stress. 'Ved at holde fast i en væg, bar eller forankret sæt stropper kan en person tage belastningen af ​​deres knæ under et squat, hvilket kan hjælpe dem med at fuldføre bevægelsesområdet sikkert,' siger personlig træner Jack Craig . Craig foreslår, at du holder fast i en af ​​ovenstående muligheder, ved at bruge dine arme til at holde din krop oprejst, mens du holder din vægt jævnt fordelt. Denne modifikation, forklarer han, kan hjælpe en person langsomt at introducere deres kropsvægt, indtil de styrker deres muskler nok til at gennemføre en mere traditionel squat (selvfølgelig bortset fra andre kilder til smerte, såsom knæform og eksisterende skader).

8 Prøv en No-Impact Squat Machine

No-impact squat-maskiner har været en dille i træningsverdenen på det seneste, takket være deres påstande om at tillade folk at squat uden effekt. En af de mest populære no-impact squat maskiner på markedet er DB metode , som hjælper med at flytte din kropsvægt ind i dine glutes, mens du sidder på hug.

DB-metoden er blevet hyldet af både berømtheder og hverdagspersoner for dens glute-styrkende evner, der kræver blot et par minutters motion hver dag. No-impact squat-maskiner som denne kan hjælpe folk, der oplever squat-relaterede knæsmerter, med at arbejde på deres glutes uden at lægge ekstra stress på deres knæ og rygsøjle.

Vigtigst af alt er det vigtigt at give dig selv en pause, hvis du oplever knæsmerter, mens du sidder på hug. Hvis du bemærker, at en bestemt øvelse volder dig angst, er det bedst at undgå den øvelse eller prøve en ændring for at forbedre din kropsholdning, form og overordnede træningsprogram.