Spørg enhver mad- eller ernæringsekspert om at hæve kulinariske trends, der vil fortsætte med at vinde indpas i 2021 (og videre), og vi garanterer, at du vil høre udtrykket 'plantebaseret' inden for et par sætninger. Denne bevægelse er lovende og gunstig: en overafhængighed af animalske produkter er ikke bæredygtig fra både en miljømæssige og personligt sundhedsperspektiv. Overgangen til en mere plantebaseret kost er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for din krop og for planeten.

Men selv plantebaseret spisning er ikke perfekt. Hvad med alt det stærkt forarbejdede falske kød - og 'alt' mejeriprodukter, desserter, proteinbarer og andre natrium- eller sukkerfyldte snacks - på markedet, der frembyder en iøjnefaldende sundhedsglorie? Og hvordan kan vi sikre os, at vi ikke ender med at erstatte sund mad som fisk og æg med hvidt brød og kartoffelchips? For at hjælpe os med at undgå alle de almindelige faldgruber ved plantebaseret spisning talte vi med Reshma Shah, MD, MPH, en bestyrelsescertificeret børnelæge og adjungeret fakultet ved Stanford University School of Medicine, og Brenda Davis, RD, medforfattere af det nye Bestil, Nourish: Den endelige plantebaserede ernæringsvejledning for familier. Her er de fejl, eksperterne ser oftest, plus hvordan man undgår dem.

Relaterede varer

en Ikke at lette ind i plantebaseret spisning

Ofte kan en alarmerende overskrift om klimaændringer, en dokumentar om fabrikslandbrug eller en uventet sundhedsskrække motivere nogen til at gå fuldt ud plantebaseret natten over. Selvom vi ved, at en plantebaseret kost er en sund, bæredygtig og medfølende måde at spise på, er det måske ikke den bedste fremgangsmåde at foretage pludselige ændringer, siger Dr. Shah. For det første, hvis du er en person, der spiser en kost med lavt fiberindhold, kan øget fiber for hurtigt føre til GI-forstyrrelser. Derudover kan et indledende udbrud af entusiasme forsvinde, hvis du lægger for meget pres på dig selv og din familie til at foretage ændringer på én gang. I stedet anbefaler eksperterne at gå fremad i et tempo, der virker rimeligt. Husk, du er i det i det lange løb.

to Besat af protein

Hvor får du dit protein? er sandsynligvis det mest almindelige spørgsmål, der stilles til dem, der følger en plantebaseret diæt. Hvad der kommer som en overraskelse for mange mennesker er, at vegetarer og veganere næsten altid opfylder eller overskrider RDA for protein, forklarer Davis. Altædende dyr har en tendens til at forbruge tæt på det dobbelte af RDA. Dette gælder også for børn. En af de store fordele ved at få protein fra planter er, at det understøtter sundhed og lang levetid bedre end protein fra animalske fødevarer. Mange af grøntsagserstatningerne til kød, kylling og fisk indeholder omtrent samme mængde protein som de animalske produkter, de erstatter. Andre proteinrige vegetabilske fødevarer omfatter linser, bønner, tofu, tempeh, frø og nødder.

RELATEREDE : 7 vegetariske måltider med højt proteinindhold, som hele din familie vil elske

3 Overvejer ikke potentielle ernæringsmæssige mangler

Vores kostråd og fødevareberigelsessystemer er baseret på diæter, der indeholder en betydelig mængde animalske produkter. Mens de fleste større diætetiske og medicinske organisationer støtter påstanden om, at veltilrettelagte plantebaserede diæter er sikre og tilstrækkelige i alle faser af livscyklussen, betyder det ikke, at vi ikke behøver at overveje specifikke næringsstoffer såsom vitamin B12, vitamin D og jern (som alle kan være næringsstoffer til bekymring for dem, der følger en altædende diæt) såvel som andre næringsstoffer, herunder jod og omega-3 fedtsyrer, forklarer Davis. Med en lille smule omhu, men ikke for meget ståhej, kan en veltilrettelagt plantebaseret kost dække alle vores ernæringsmæssige baser gennem en kombination af planteføde, berigede fødevarer og kosttilskud, når det er indiceret.

4 Udskiftning af skaldyr og æg med pasta og bagels

Ifølge Dr. Shah gør udskiftning af animalske produkter med raffinerede kulhydrater meget lidt for at sikre ernæringsmæssig tilstrækkelig diæt eller minimere risikoen for kronisk sygdom. Mens pasta og bagels kan være en del af en sund kost, vil vi være sikre på at erstatte animalske produkter, såsom kød, fjerkræ og fisk, med fødevarer, der giver protein, jern og zink, siger hun. Det betyder at inkludere bælgfrugter og produkter fremstillet af bælgfrugter (f.eks. tofu, grøntsagskødalternativer) samt frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø.

5 Undgå berigede fødevarer

Nogle gange, i et forsøg på at spise plantebaseret fuldfoder, kan vi undgå fødevarer, der er tilsat næringsstoffer, såsom beriget ikke-mejerimælk. Det kan være meget nemmere at opnå RDA for calcium, vitamin B12 og vitamin D, når vi inkluderer disse berigede produkter, forklarer Davis. Husk, at de fleste altædende drikker D-vitamin beriget komælk, spiser korn, der er beriget med folinsyre, og indtager iodiseret salt. Inkludering af berigede fødevarer kan hjælpe med at udfylde huller, der kan opstå i forskellige kostmønstre.

6 Ikke at finde en følelse af fællesskab og støtte

Når du laver et kostomlægning, der er anderledes end folk i din familie- og vennekreds, kan det føles ret isolerende, siger Dr. Shah. At forbinde med et fællesskab, der deler lignende værdier omkring valg af mad, kan være en kilde til uddannelse, inspiration og kammeratskab.

7 Fokus på perfektion frem for fremskridt

Perfektion er overvurderet. Hvert lille skridt, du tager på vejen mod en mere økologisk bæredygtig, venligere og mere sund måde at spise på, er et skridt, der er værd at fejre. Vær tålmodig med dig selv og din familie. Vi har alle brug for at bevæge os i et tempo, der føles trygt og behageligt for os.