For noget, der virker som en naturlig del af livet, er det ikke altid så let at få tilstrækkelig søvn som at lægge hovedet på din pude, lukke øjnene og flyve til drømmeland. Og der er næsten 70 millioner amerikanere som lider af søvnforstyrrelser for at bevise det. Mange af dem kæmper specifikt med søvnangst.
'[Søvnangst] er et lægmandsbegreb, der passer bedst til en diagnose, der kaldes psykofysiologisk søvnløshed,' siger Virginia Runko, PhD , en adfærdsmæssig søvnmedicinsk specialist og psykolog i Washington, D.C. 'Det er karakteriseret ved fysiske og kognitive manifestationer af angst, der er forårsaget af og kan forårsage søvnbesvær.' Det er med andre ord kendetegnet ved almindelige angstsymptomer, der forstyrrer dig i at få søvn, herunder race tanker , bekymrer sig specifikt om søvn, og frygter at gå i seng , frygtede det bliver en ubehagelig oplevelse.
Mens de fleste tilfælde drejer sig om en frygt for ikke at være i stand til at sove godt, siger Runko, at nogle gange har nogen den omvendte type søvnangst, hvor de frygter at gå i seng, hvilket kan skyldes, hvordan søvnen minder dem om døden, eller de måske føler sig mere sårbare, når de sover.'
I betragtning af hvor vigtig søvn er for både dit sind og din krop, er det vigtigt at finde ud af, hvorfor du ikke får noget (eller nok). Her undersøger vi, hvad der udløser søvnangst, hvordan det kan påvirke dit helbred, og hvad du kan gøre for at bekæmpe det.
Relaterede varer
Almindelige kilder til søvnangst
Søvnangst kan ofte finde vej ind i dit liv, takket være genetik. 'Hvis mange mennesker i din familie har angst og søvnproblemer, kan det give dig en højere risiko for at udvikle det,' siger Runko.
Men alle kan virkelig føle et overvældende pres for at sikre sig, at de får en god søvn - nogle gange til en fejl. For eksempel at købe alle de nyeste produkter på markedet, der lover at helbrede søvnløshed; eller være meget stiv med dine søvnvaner . Det ironiske er, at disse bestræbelser eller overbevisninger nogle gange kan sabotere vores lukkede øje. Du er så bekymret for at sove godt, at du bekymrer dig om ikke at sove godt. 'Det pres, stress, overvågenhed og indsats kan øge angsten,' forklarer Runko.
hvordan man vasker en læderjakke
En anden grund kan være, 'hvis der skete noget særligt slemt efter en dårlig nats søvn - det kan øge søvnangsten endnu mere,' tilføjer hun. Og desværre, når din seng først er blevet forbundet med ting som bekymring og en hurtigere puls, som i det væsentlige er former for betinget ophidselse, siger Runko, at 'sengen i sig selv kan begynde at være et signal til automatisk at fremkalde disse fysiske symptomer og bekymrende tanker hos nogle grad.' Med andre ord kan du begynde at forbinde din sengetid og sengetid med følelser af angst.
Typisk er de tanker, der kommer ind i dit hoved, når du ligger ned om natten, dem, der er 'ufærdige sager' for dit sind, forklarer Aeva Gaymon Doomes, MD, en autoriseret psykiater i Washington, D.C. 'Hvis du ikke kan forhindre dig selv i at tænke på dem i detaljer før sengetid, vil de sandsynligvis holde dig vågen om natten.'
Mens Dr. Doomes siger, at nogle hovedtanker kan handle om en kommende spændende eller milepælsbegivenhed (tænk en stor ferie eller et gensyn med en elsket), 'de tanker, der ikke er så nemme at sortere fra, er dem, der generelt fører til øget følelse af rastløshed og angst, og resultatet kan være søvnløshed.'
RELATEREDE: Natlige teknikker til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt, ifølge søvneksperter
Eftervirkningerne af ikke at hvile
Det åbenlyse: Du får ikke nok søvn takket være søvnangst. Men det kommer med mere end bare en morgen med grogginess. 'Søvnangst eller søvnløshed kan have ødelæggende virkninger på dit velvære', siger Dr. Doomes, hvilket fører til sundhedsproblemer såsom fedme, hjertesygdomme, øget irritabilitet, risiko for depression, problemer med at fokusere, nedsat motivation, lavere energi og undertrykt immunforsvar. fungere. 'I sidste ende kan mangel på søvn forkorte din samlede forventede levetid.'
At være angst og ude af stand til at sove kan også føre til øget angst og dermed forårsage endnu mindre søvn - en cyklus, der ikke kun er frustrerende, men overvældende. Det forværrer en i forvejen nedsat evne til at håndtere stress generelt, og det forårsager en følelse af at 'miste kontrollen' over selv de mest simple dele af dit liv, som f.eks. sengetid, tilføjer Dr. Doomes.
hvor meget tipper du hårvaskeren
Strategier til mindre angst – og mere søvn
Find ud af, hvad der udløser din søvnangst.
For at imødegå disse bekymrende tanker og følelser, der hæmmer din evne til at snooze, siger Dr. Doomes, at det er nyttigt at forstå kilden til igangværende eller nylig angst og at bruge værktøjer, der kan reducere denne angst. 'At behandle og tænke [objektivt] om de tanker, der holder dig vågen om natten, [især] med bistand fra en terapeut eller rådgiver, kan også være nyttigt,' siger Dr. Doomes.
Erstat bekymring med positivitet og taknemmelighed.
For eksempel at træne dit sind til at fokusere på positive tanker og udtryk for taknemmelighed, hvilket, hun siger, forskning har vist, reducerer søvnløshed. Faktisk en undersøgelse i Tidsskrift for psykosomatisk forskning - der inkluderede omkring 400 mænd og kvinder, hvoraf 40 procent oplevede søvnforstyrrelser - fandt, at dem, der praktiserede taknemmelighed havde færre negative tanker ved sengetid, og flere positive, hvilket var forbundet med ikke kun at falde hurtigere i søvn, men bedre søvnkvalitet og varighed.
Øv sunde, stressdæmpende vaner i løbet af dagen.
Ifølge Runko omfatter mere formelle behandlinger for angst medicin og psykoterapi, men nogen kan altid starte med grundlæggende stresshåndtering på egen hånd. De kan friske op på bedre egenomsorg, som f.eks Regelmæssig motion , god ernæring , og en god balance mellem arbejde og privatliv, siger hun.
Prøv kognitiv adfærdsterapi.
Runko siger også, at førstelinjebehandling for søvnløshed - før sovemedicin - er kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I). 'CBT-I omfatter nogle grundlæggende angsthåndteringsteknikker såsom kognitiv terapi og afslapning, og det giver også adfærdsstrategier, der specifikt er rettet mod, hvordan man genoptræner kroppen til at sove bedre, samt en gennemgang af søvnhygiejne,' siger hun. 'Hvis en persons angst for det meste er begrænset til bare at sove, kan CBT-I alene være tilstrækkeligt. Hvis angsten derimod er mere udbredt og rækker ud over søvnen, vil separat behandling – CBT-I i forbindelse med angstbehandling via psykoterapi og/eller medicin – nok være en bedre tilgang.'
Tal med din læge og/eller en søvnspecialist.
På et tidspunkt, hvis angst-induceret søvnløshed er alvorlig nok, bør du søge råd hos en læge, der kan rådgive dig om behandlinger, der kan hjælpe dig med at få mere hvile, siger Dr. Doomes. Hendes anbefaling: Hvis du konsekvent har problemer med at sove mere end en eller to nætter om ugen, bør du diskutere medicinmuligheder med din læge.
RELATEREDE: Hvordan Godt Du søvn betyder noget – her er, hvordan du øger din søvnkvalitet
