Forestil dig: Du er ved at slappe af efter en lang dag. Du har afsluttet din hudplejerutine, taget et par hyggepyjamas på og puttet dig i sengen. Men i stedet for at sejle afsted for at sove, er du lysvågen og tænker på et dusin ting. Har du glemt at låse døren? Sendte du den vigtige arbejdsmail ud? Hvordan vil du fuldføre at projekt i tide til det store møde? Hvornår skal du forny dit pas? Din læg kramper – skal du slå symptomerne op på nettet?

Hvis dette lyder irriterende bekendt, er chancerne for, at du oplever det helt almindelige fænomen med racertanker. Når du har tanker om racerløb, føles det som om dit sind kører 100 miles i minuttet - og der er ingen måde at pumpe bremserne på. (I mange tilfælde kan racing tanker føre til søvnløshed.) Mens racing tanker kan være et biprodukt af kliniske mentale tilstande som ADHD, obsessiv-kompulsiv lidelse eller depression, er det ofte et symptom på angst.

'Angst er den følelse, der har til opgave at løse problemer og reagere på kriser,' forklarer Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, ejer af Epiphany Lane Rådgivning i Texas. 'Nogle gange er vores hjerner ikke rigtig klar over forskellen mellem et problem og en krise. Vores kamp-, flugt- og frysereaktioner [er] der for at beskytte os mod fare og skabe fysiske ændringer for at forberede vores krop til kamp eller tilbagetog.'

Men bare fordi du oplever racertanker, betyder det ikke det altid skal være sådan. For at hjælpe spurgte vi mentale sundhedsprofessionelle om deres ekspertgodkendte strategier til at bryde ud af cyklussen af ​​skadelige racertanker.

RELATEREDE: De 14 bedste strategier til at håndtere angst

hvordan man folder et king-size lagnet

Relaterede varer

en Planlæg udpeget bekymringstid.

I en perfekt verden ville dit sind være fri for racende tanker. Men i virkeligheden kræver det tålmodighed at bremse dit sind – det er en færdighed, men den gode nyhed er, at det er en færdighed, du kan lære. Lindley siger, at tankestoppende teknikker kræver forberedelse, bevidsthed og en ekstern påmindelse. Ro i sindet kommer ikke fra den ene dag til den anden, men du kan vænne dig selv fra vanen lidt efter lidt.

'En teknik, jeg bruger, er at planlægge tid til at tænke ængsteligt,' siger Lindley. 'Det skaber plads til at udforske dine bekymringer, samtidig med at det giver dem en tidsbegrænsning. Det snyder din hjernes tendens til at drage konklusioner og gå i responstilstand.'

I stedet for at lade disse racertanker løbe løbsk i løbet af dagen, skal du begrænse dem til et tidsrum på 20 minutter. For at etablere faste grænser skal du indsætte tid i din kalender og indstille en timer. Brug den tildelte tid til at fokusere og arbejde igennem det, der generer dig. Når tiden er gået, skal du gå videre til en aktivitet, der giver dig glæde, såsom madlavning eller træning. (Som Elle Woods berømt sagde, 'motion giver dig endorfiner', hvilket har vist sig at reducere stress og angst.

Igen, ængstelige tankesløjfer er ikke noget, du kan tænde og slukke for. Hvis du støder på dem i løbet af dagen, WorryTree anbefaler at skrive dem ned i en journal, så du kan tage fat på dem på dit tildelte 'bekymringstidspunkt'. Et andet tip: Prøv at planlægge dine 'tankesessioner' på samme tidspunkt hver dag. På den måde kan du langsomt men sikkert arbejde på at bringe orden i dine racertanker og genvinde en vis følelse af kontrol.

udendørs planter, der ikke har brug for meget vand

RELATEREDE: En psykolog deler de bedste (og værste) måder at håndtere usikkerhed på

to Inddrag dine sanser.

Enhver, der har oplevet racertanker, ved, at de kan snige sig op med et øjebliks varsel, og det kan være svært at klemme dem, når du f.eks. er i metroen eller en turbulent flyvning.

efternavn flertal ender på s

'Racetanker er nogle gange forårsaget af tænker på fremtiden og hvad der potentielt kan ske ,' siger Bryan Bruno, MD, medicinsk direktør ved Mid City TMS . 'For at berolige dem, prøv at jorde dig selv i nuet og tænk på de ting, der sker lige nu.'

Bruno anbefaler, at man bekæmper racertanker med 5-4-3-2-1-metoden, som opfordrer dig til at tune ind på dine sanser: 'Fem ting du kan se, fire ting du kan røre ved, tre ting du kan høre, to ting du kan lugte, og én ting kan man smage,« forklarer han. 'Dette vil berolige dit sind og give dig en opgave at fokusere på.'

Ved at fokusere på dine sanser kan du langsomt men sikkert tage tankerne væk fra det, der generer dig. Når vi taler om at dreje dit fokus, kan dybe, langsomme, blide vejrtrækninger også hjælpe.

'Når du træk vejret dybt du centrerer dit sind om én ting i stedet for alle racertankerne, tilføjer Bruno. 'Dette kan hjælpe med at bremse dit sind og slappe af, så du i sidste ende kan falde i søvn.'

RELATEREDE: Kun 10 minutters daglig mindfulness-meditation gavner mennesker med angst, viser undersøgelser

3 Prioriter positivitet.

Flere gange end ikke er tanker om racer rodfæstet i negativitet og opstår ofte, når vi føler os stressede. (Faktisk, National Science Foundation fandt, at den gennemsnitlige person har 12.000 til 60.000 tanker om dagen - og 80 procent af disse tanker er negative.)

'Når vi er under stress, oplever vi noget at have negative tanker om. Når vi så oplever de negative tanker, mangler vi ofte den mentale energi, der er nødvendig for at adressere dem, før de bliver til negative, racende tanker,' forklarer Margaret DeLong , PsyD, en autoriseret psykolog i New Jersey.

For at holde disse negative, racende tanker på afstand, anbefaler DeLong at øve taknemmelighed. Øv dig i at erstatte pessimistiske bekymringer med noget, du er taknemmelig for, eller noget, der gør dig glad. 'At tænke på én ting, du er taknemmelig for, hjælper med at forhindre, at energien i en negativ tanke bliver til at blive racende negative tanker og kommer ud af kontrol,' forklarer hun.

RELATEREDE: 7 ting, man ikke skal sige til nogen med angst – og hvordan man formulerer dem i stedet

bedste makeupfjerner til vandfast mascara

National Science Foundation-undersøgelsen fandt også, at 95 procent af negative tanker er gentagne fra dagen før. En anden måde at forvise tilbagevendende tanker på er at gentage et mantra. 'Et mantra kan distrahere fra racertankerne, og jo mere du gentager noget for dig selv, jo mere kan du implementere det i dit liv og gøre det virkeligt,' tilføjer Bruno.

At recitere et mantra, der minder dig om, at du er i kontrol eller sikker fra negative situationer, kan hjælpe med at berolige dit sind.

4 Tøv ikke med at søge professionel hjælp.

Når du har prøvet alle disse øvelser uden fremskridt, så overvej at opsøge en professionel, der kan tilbyde flere strategier til kroniske, ængstelige drøvtyggere og give dig plads til at arbejde igennem.

'Nogle gange kan folk prøve at bruge disse mestringsmekanismer, og de virker ikke,' forklarer Kelley Kitley fra Serendipitøs psykoterapi . 'At søge professionel hjælp eller overveje medicin har [gode resultater].'

Og det er vigtigt at bemærke, at du altid bør ringe til din læge, hvis du oplever racende tanker sammen med humørskift, Angstanfald , stærke tvangshandlinger eller irritabilitet eller depression.

hvordan man kan se, om man har søvnmangel

RELATEREDE: 8 apps til angst og depression, der kan hjælpe dig med at styre dit humør