Søvnudskydelse lyder måske som et underligt udtryk - når alt kommer til alt, hvem vil udskyde noget så dejligt som søvn? Men sandheden er, at mange af os udsætter søvn. Vi skubber vores sengetid tilbage for at fange endnu en episode af det show, vi ser på binge, eller for at rulle gennem Instagram en gang til. Og selvom disse øjeblikke kan virke små og uvigtige, kan de over tid virkelig tilføjes.

'Søvn er som en bankkonto, og det tager tid at opbygge og tid til at tømme,' siger Alex Dimitriu, MD, grundlægger af Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine. 'Kronisk søvnløshed bygger op på humør, depression, irritabilitet, mere angst, mindre impulskontrol ... og værre hukommelse.'

Når man hører det, er det en temmelig klar søvnudskydelse er en dårlig ting. Så hvorfor fortsætter vi med at gøre det - og hvordan kan vi stoppe? Vi talte med eksperterne for at finde ud af det.

Hvad er søvnudskydelse?

Søvnudskydelse - også kendt som udsættelse for sengetid - er nøjagtigt, hvad det lyder som: beslutningen om at udskyde at gå i seng, når der ikke er nogen ekstern grund til det. (Når vi siger ekstern grund, mener vi skader, sygdomme og nødsituationer, der kan holde dig oppe senere end beregnet.)

Søvnudskydelse kan tage form af et par minutter eller flere timer. Og mens disse isolerede hændelser kan lade dig føle dig træt den næste dag, kan de over tid bidrage til søvnmangel.

'Søvntab har mange kort- og langsigtede negative virkninger på dit helbred og dit velbefindende,' siger Chelsie Rohrscheib, PhD, søvnspecialist ved Tatch, et hjemme-søvnanalyseværktøj, herunder et øget risiko for nogle sundhedsmæssige forhold (som diabetes, depression og hjerteanfald).

Vi ved, at søvnudskydelse er dårlig - så hvorfor fortsætter vi med at gøre det?

De fleste af os forstår værdien af ​​en god nats søvn. Søvn understøtter alt fra fysisk sundhed til korrekt hjernefunktion. Og det kan hjælpe os med at øge vores immunforsvar, reducere vores risiko for visse kroniske helbredsproblemer og ellers holde os i topform.

Mange af os ønsker at få CDCs anbefalede syv timers søvn hver nat. Men fristelser som Instagram og Netflix forhindrer os i at trække det ud. Hvorfor?

'Livet kan være travlt og meget stressende,' siger Nicole Avena, PhD, en neurovidenskabsmand og forfatter. 'Hvis du ikke finder tid til dig selv i løbet af dagen, føler du dig måske ikke opfyldt og vil gerne genvinde den tid om natten, efter at alle dine forpligtelser er færdige.' Rohrscheib er enig og bemærker, at søvnudskydere tendens til at falde i en af ​​to kategorier: travle mennesker, der har brug for lidt mere fritid, og såkaldte overachievers, der ofrer søvn for at fortsætte med at arbejde.

Plus at sige nej til Instagram kræver disciplin - og efter en lang dag kan det være svært at tilkalde denne indsats. 'Søvnudskydelse er som enhver anden udsættelse eller bingende opførsel - [det er lettere at se en video mere eller spise en mere cookie end at gå i seng (den ansvarlige ting at gøre),' siger Dr. Dimitriu. 'Nogle mennesker er så ansvarlige om dagen [at] de bare løber tør for at være ansvarlige om natten.' (Eksperter kalder dette udtømning af ego —Og det er et meget debatteret emne i psykologirummet.)

Der er et par forskellige grunde til, at du bliver ved med at skubbe sengetid. Heldigvis er der mange trin, du kan tage for at begrænse din vane med søvnudskydelse - og få de afslappende syv timer, du har drømt om.

Sådan stopper du med at udsætte og (til sidst) går i seng

Relaterede emner

1 Udvikl en rutine - og hold fast ved den

Den nemmeste måde at sikre, at du får nok søvn hver nat? Har en indstillet sengetid og en indstillet opvågningstid, som du holder fast ved. Hvis bestemte tidspunkter føles for stive, kan du altid give dig selv et sengetid og vågne op. Det er meget vigtigt at holde en jævn søvnplan, siger Avena. Naturligvis er det næsten umuligt at gå i seng på det samme nøjagtige tidspunkt hver nat. Men at holde sig inden for et til to timers vindue for både at sove og vågne er det mest effektive. Bare vær sikker på ikke at bruge fleksibiliteten som en undskyldning for at forkæle noget søvnudskydelse.

to Find ud af, hvad der holder dig oppe

Hvis du allerede har en bestemt søvnrutine, skal du finde ud af, hvad der holder dig fra den. Hvad holder det dig om natten? Er det arbejde, tv, samtaler med venner - eller noget helt andet? Når du først har forstået, hvad problemårsagerne er, kan du oprette grænser omkring dem.

3 Afslut skærmtid 30 til 60 minutter før du går i seng

Mange af os ved det det blå lys, der udsendes fra vores enheder kan forstyrre vores cirkadiske rytmer og påvirke vores evne til at falde og forblive i søvn. Men skærmtid kan også påvirke din søvnplan på andre måder. Den aktivitet, du udsætter søvn for, kan være en app på din telefon, et show på dit tv eller endda arbejde på din computer, så overvej at indstille grænser omkring skærmtid. Rohrscheib anbefaler at afslutte skærmtid mindst en time før sengetid, og Avena anbefaler at holde elektronik helt ud af soveværelset.

4 Byg et sengetidsritual

OK, nu hvor du har fjernet skærme og anden elektronik fra soveværelset, hvad skal du gøre, indtil det er tid til at sove? Lav en rutine for sengetid, som du kan følge hver aften, siger Rohrscheib. Du kan læse, meditere, journalisere, strække, lytte til afslappende musik eller deltage i en anden lavenergiaktivitet, du elsker. Ifølge Rohrscheib vil du gerne starte dette ritual ca. 30 minutter før sengetid. Og selvom det kan tage lidt at vænne sig til, skal du ikke blive overrasket, hvis du kommer til at elske det.

5 Udskær pauser tidligere på dagen

En af grundene til at du måske fortsætter med at skubbe sengetid? Du vil føle, at der er mere tid på din dag. (Dette kaldes hævn udsættelse for sengetid. ) Men at tage pauser tidligere på dagen kan give dig den samme følelse af kontrol og fritid - uden at forstyrre din søvnplan - så prøv at udskære lommer med fritid, hvor du kan.

Afsæt kvalitetstid til dig selv tidligt nok på dagen, så du ikke behøver at skære i dine søvn timer, siger Rohrscheib. Og hvis du har en rigtig travl tidsplan, skal du kigge efter steder, hvor du kan spare tid. [Dette] kan omfatte forberedelse af måltider i weekenden ... planlægning af dine dage med fastsatte tidsgrænser for opgaver og aktiviteter og at få hjælp fra venner og familie, når det er nødvendigt, tilføjer hun.

Dos og don'ts af søvnhygiejne for mindre søvnudskydelse

Relaterede emner

1 Hold arbejde ude af soveværelset

En god tommelfingerregel? Hold dit soveværelse forbeholdt søvn og kun sex. Arbejder i sengen kan nedsætte din søvnkvalitet, fordi det bliver mere og mere vanskeligt for din hjerne at skelne mellem arbejdsområde og hvileområde, siger Avena. Så hold arbejde ud af soveværelset, når det er muligt. Bekymring, arbejde og endda ikke sove i sengen undgås bedst, siger Dr. Dimitriu. Hold sengen kun til søvn og sex!

to Lad ikke morgendagens stressorer holde dig op i aften

Hvis stress holder dig oppe om natten, skal du tage skridt til at minimere dine bekymringer, inden du klatrer i seng om natten. Lav en opgaveliste over de ting, du gerne vil opnå den næste dag, så du ikke stresser om dem om natten, siger Rohrscheib. Hjernen skaber hurtigt tilknytning mellem dine handlinger og dit miljø. Så at holde stress ude af soveværelset kan være lige så vigtigt som at holde arbejde ude af soveværelset.

3 Vær opmærksom på, hvordan det føles godt udhvilet

At huske, hvor godt det føles at få nok søvn, kan gøre det lettere at bremse din udsættelsesvane. Det hjælper med at spore dette, så du kan se resultatet af at få mere hvile, siger Dr. Dimitriu. Han anbefaler at spore dit humør og dit energiniveau i løbet af dagen - cirka hver anden til tredje time. Og sørg for at være opmærksom på, hvordan du har det om eftermiddagen. [Dette er] når de fleste af os har tendens til at blive søvnige (mindre når vi er mere udhvilede!), Siger han.

4 Du må ikke ændre din rutine i weekenden

Konsistens er nøglen. Så prøv at holde jævn sengetid og opvågningstid - selv i weekenden. Søvnspecialister anbefaler, at du holder en jævn søvnplan selv i weekender og helligdage, siger Rohrscheib. Dette skyldes, at vores hjerner trives i rutinen. Hvis du har brug for at ændre din tidsplan, anbefaler Dr. Dimitriu at blive inden for en time efter din normale sengetid og opvågningstid, når det er muligt.

hvor dybt skal et linnedskab være

5 Tal med en professionel

Hvis du har konsekvente problemer med søvnudskydelse, og det påvirker din livskvalitet, kan du overveje at tale med en professionel. Søvnudskydelse kan være en vanskelig vane at bryde, siger Avena. Så vær ikke for hård mod dig selv, hvis du har problemer med at ændre din rutine. Men hvis du har lyst til at bruge ekstra hjælp eller vejledning, skal du huske, at fagfolk er glade for at give det.