Uanset om du serverer arroz con pollo, en velsmagende røre eller en champignonrisotto, er ris en fast bestanddel i de fleste diæter og køkkener. 'Ris er ikke kun overkommeligt og tilgængeligt, men det er relativt nemt at lave,' siger Claire Carlton MS, RD, LD/N , en North Carolina-baseret registreret diætist ernæringsekspert og fordøjelsessundhedsekspert. 'Ris er også en fiberrig kilde til næringsstoffer og naturligt glutenfri.'
Selvfølgelig er der et væld af sunde kerner at vælge imellem, men ris er blandt de lettest tilgængelige, især hvide og brune ris. Derudover kommer ris i en bred vifte af farver, teksturer og størrelser, hver med sin egen særskilte smag og sundhedsmæssige fordele. Vi bad eksperter om at afsløre, hvilke riskorn der giver de sundeste fordele, og give os det gode, dårlige og grimme på ernæring af brune ris og ernæring af hvide ris.
Relaterede varer
sorte ris
Selvom det nogle gange er sværere at finde, er sorte ris den ernæringsmæssige rockstjerne nummer et, når det kommer til risvarianter. Det er højt i fiber og næringsstoffer, der sænker kolesterol, fremmer sund fordøjelse og afværger kronisk sygdom. 'Sorte ris har vist sig at have det højeste niveau af antioxidanter af alle risvarianter, i høj grad på grund af anthocyaninindholdet - et kraftigt antiinflammatorisk middel, der giver kornene deres mørke lilla nuance - samt flavonoider og carotenoider,' forklarer Megan Roosevelt, RDN, LA-baseret registreret diætist ernæringsekspert og grundlægger af HealthyGroceryGirl.com . Din sorte risskål kan også give dig et solidt hit af protein, der serverer næsten 10 gram i 1 kogt kop.
RELATEREDE: 6 fantastiske kilder til planteprotein for et ekstra boost af brændstof
Vilde ris
En anden sund risvinder er denne seje, langkornede version, hjemmehørende i Nordamerika. Ligesom de sorte ris hjælper det høje niveau af fiber i disse brune og sorte korn i fordøjelsen og sænker kolesterol. Vilde ris er også fyldt med sygdomsbekæmpende antioxidanter og C-vitamin, siger Roosevelt.
Brune ris
Med sin nøddeagtige, tætte tekstur er brune ris en af de bedre for dig stivelsesmuligheder derude, højt indhold af B-vitaminer, zink og magnesium. 'Det er også et fuldkorn og et højt fiberindhold, som hjælper med at stabilisere blodsukkeret og fremme en følelse af mæthed,' forklarer Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, en californisk læge og klinisk ernæringsekspert. 'Brune ris får også tingene til at bevæge sig i din fordøjelseskanal, mens de fodrer sunde bakterier i din tarm.'
RELATEREDE: Sådan tilberedes perfekt fluffy ris hver gang
bedste 3 rum tilberedte måltidsbeholdere
Relaterede varer
Ordet om hvide ris ernæring
Selvom det kan være mere velsmagende for nogle, er hvide ris ikke nær så godt for dig som de mere farverige varianter. 'Det er blevet behandlet for at fjerne skroget, klid og kim, som er der, hvor det meste af ernæringen findes,' siger Roosevelt. 'Det giver det en blødere tekstur end vilde eller brune ris, men det er mindre nærende, mangler fibre og har et højere glykæmisk indeks.' Når det er sagt, er mange mærker af hvide ris kunstigt beriget med folinsyre, calcium og jern, hvilket øger dets fordele en smule. Plus, den lavere fiber kan være at foretrække frem for dem, der beskæftiger sig med fordøjelsesproblemer.
Skal jeg være bekymret for, at ris er høj i arsen?
Som du måske har hørt, er ris høj i arsen, som er et kendt kræftfremkaldende stof, der bidrager til højere forekomster af kræft, diabetes, hjertesygdomme og autoimmune sygdomme. 'For voksne er anbefalingen, at man ikke spiser mere end to portioner om ugen, hvilket inkluderer rissirup og rismel, som kan stå på etiketterne på nogle færdigpakkede fødevarer,' advarer Petersen. 'Kortkornet ris har mindre arsen end langkornet ris. Også en undersøgelse fra Consumer Reports viste, at brun basmatiris fra Californien, Indien og Pakistan er nogle af de sikreste riskilder.'
Her er de gode nyheder: Du kan reducere indholdet af kræftfremkaldende stoffer i dine ris med korrekte tilberedningsteknikker. Petersen anbefaler først at skylle dine ris cirka fem gange i en sigte. Kog derefter risene, som du ville pasta, ved at bruge et 10-til-1-forhold mellem vand og ris i stedet for det typiske 2-til-1. Når risene er kogt grundigt, drænes og skylles de igen. For at imødegå eventuelle bivirkninger, foreslår hun også, at du serverer dine ris med fødevarer med højt indhold af antioxidanter , som mørke bladgrøntsager, søde kartofler, korsblomstrede grøntsager og gurkemeje. Når de er renset, kan dine farverige riskorn være en velsmagende, nærende tilføjelse til din ugentlige kost.
RELATEREDE: 17 Simpelthen lækre risopskrifter, du gerne vil lave i aften
