En af de største bekymringer blandt dem, der hælder til en vegansk eller vegetarisk kost, er, om de får nok protein eller ej. Surprise twist: Planter er fyldt med det. 'Protein findes i bogstaveligt talt hver eneste hel planteføde - også kaffe!' siger Whitney English, RD, registreret diætist ernæringsekspert og forfatter til Den plantebaserede baby og småbørn . 'Man kan nemt opfylde deres proteinbehov ved at spise en række forskellige planter såsom bønner, sojamad, nødder, frø og fuldkorn.'

Eksperter tilføjer, at du heller ikke har brug for så meget protein, som du måske tror. Den gennemsnitlige kvinde kræver kun omkring 46 gram protein om dagen. Og forresten behøver du ikke at overveje at blive fuld vegansk eller vegetarisk for at forstå, hvor meget protein du kan få - og sandsynligvis har fået - fra plantekilder. At vide dette kan inspirere dig til at omkalibrere hvordan du balancerer din tallerken , gradvist tilføje et højere forhold mellem plantebaserede muligheder til svinekød (siges det bare!).

Et råd dog: Spring over det falske kød og hold dig til rigtige planteproteinkilder. 'Jeg anbefaler at få størstedelen af ​​dit protein fra hele fødevarekilder i stedet for de stærkt forarbejdede, plantebaserede proteiner som imiterede kødprodukter eller endda proteinpulvere,' siger Claire Carlton MS, RD, LD/N , en North Carolina-baseret registreret diætist ernæringsekspert og fordøjelsessundhedsekspert. '[Kødalternativer] er fine en gang imellem, hvis du nyder dem, men de har færre fibre, vitaminer og mineraler end rigtige fødevarer.' For at hjælpe med at nå din proteinkvote, tjek disse kraftfulde plantebaserede kilder.

RELATEREDE: 7 lækre plantebaserede ingrediensbytter, der vil gavne dit helbred og planeten

Relaterede varer

en bønner

Når det kommer til lang levetid, bælgfrugter betragtes som den ultimative superfood . 'De er de mest næringsstoftætte kilder til plantebaserede proteiner, fulde af fibre og B-vitaminer' forklarer Carlton. Linser indeholder omkring 18 gram pr. kop, mens sorte bønner indeholder omkring 15 gram, og begge dele kan bruges i supper, salater eller laves til taco-'kød.

RELATEREDE: De mange sundhedsmæssige fordele ved at spise bønner

to Sojabønner og sojabønneprodukter

Selvom der ser ud til at være en vis kontrovers omkring sojaprodukter, er de i organisk helfødevareform en næringstæt og kraftfuld proteinkilde med omkring 18 gram protein pr. kop. Om dykke ned i en skål med dampet edamame , smide afskallede bønner i en salat eller koge nogle op tofu eller tempeh, sojabønne-afledte fødevarer giver dig også en sund dosis af omega-3'er, jern, B-vitaminer og antioxidante fytokemikalier.

3 Frø

På trods af at den er lille, frø er en effektiv kilde til protein , let tilsat til havregryn, smoothies og supper. Den uventede frontløber: hampefrø (fås også som olie) med 6 gram protein på kun 2 spiseskefulde. 'Hamp er et komplet protein, der giver hver aminosyre, inklusive alle 9 essentielle aminosyrer,' forklarer Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, en californisk læge og klinisk ernæringsekspert. Hampfrø leverer også omega-3'er, såvel som andre vitaminer som magnesium og jern. Mere et kendt navn, chiafrø og græskarkerner giver også en næringstæt punch, begge med omkring 5 gram protein i 2 spiseskefulde.

RELATEREDE: 5 sundhedsmæssige fordele ved hørfrø - den lille, men mægtige superfood, der er værd at drysse, blande og bage i alt

4 Nødder og nøddesmør

Uanset om det drysses på din salat, pryder en skive Ezekiel-brød eller medvirker i en smoothie, nødder som mandler, jordnødder (teknisk set en bælgfrugt), pekannødder , og valnødder er superstjerner. En kvart kop rå nødder indeholder alt mellem 4 og 10 gram protein (jordnødder har 9,5 gram), mens 2 spsk. nøddesmør indeholder omkring 7 til 8 gram protein.

5 Fuldkorn

Et protein-tungt korn lyder som en oxymoron, men fuldkorn er sunde kulhydrater der tilbyder langt mere, end du tror. Faktisk indeholder din morgenhavregrød omkring 12 gram protein i en kop – det er omtrent det samme som to æg! Rør noget nøddesmør og sojamælk i din havregryn, og du starter din dag med over 20 gram protein, siger Petersen.

Næringstætte gamle korn er også svære. Spelt, som kan bruges som base til traditionelle 'ris'-retter som risotto, indeholder omkring 11 gram protein i en kogt kop. Brugt i bagning har speltmel 25 gram protein pr. kop. En kop kogt quinoa har omkring 8 gram. Her er en komplet liste over de sundeste fuldkorn derude.

6 Grøntsager (Ja, grøntsager)

Selv dine sunde grønne (og brune) grøntsager giver solide hits af protein. Grønne ærter har omkring 9 gram i en kop, og er fyldt med fibre og vitaminer. En hel kartoffel har omkring 7 gram protein, og spinat har 6 gram pr. kop. Så uanset om du pisker en solid gryderet eller en fyldt korn- og grøntsagsskål op, får du meget mere plantebaseret protein derind, end du tror.

• 6 næringsstofpakkede fødevarer at spise for bedre hjernesundhed
• Dette er de 10 bedste nødde- og frøsmør til et proteinboost
• 10 K-vitaminrige fødevarer, der understøtter sunde knogler, blod og mere
• 5 All-Star fødevarer, der er høje i sunde fedtstoffer