Hvis der er en sundhedstendens Jeg hører stadig om i 2020, det er overgangen til en plantebaseret diæt. Fra Veganuary-kampagnen til en voksende interesse for miljø- og sundhedseffekterne af kødproduktion og -forbrug er der en tydelig stigning i populariteten af ​​plantebaseret spisning over hele landet . Hvis du er blandt dem, der har besluttet at skære ned på kød, undrer du dig måske over, hvordan du får nok protein i din kost, og hvordan du tilpasser din madlavning til at rumme det hul i hullet, der nu findes på din indkøbsliste.

RELATEREDE : 7 bedste kilder til vegansk protein ifølge ernæringseksperter

Et vigtigt sted at starte kan være spørgsmålet, hvad der præcist er nok, når det kommer til protein? Svaret afhænger af, hvem du spørger. Ifølge Marion Nestle, Paulette Goddard-professor i ernæring, madstudier og folkesundhed ved New York University, hvis du får nok kalorier, får du sandsynligvis nok protein. Mange ernæringseksperter og forskere siger, at der har været for meget vægt på vigtigheden af ​​protein i kosten , mens andre hævder, at en diæt med højere protein er gavnlig, især hvis vægttab er et af dine mål.

Informationsoverbelastningen kan være lidt forvirrende for den gennemsnitlige spiser. Men en retningslinje, jeg prøver at følge, er at altid lytte til min krop og se, hvordan den reagerer, når jeg tilføjer mere protein i eller tager noget ud. Når jeg ikke spiser nok protein, er jeg konstant sulten og har svært ved at skubbe mig i gymnastiksalen.

Uanset dit personlige ideelle proteinindtag er makronæringsstoffet en central del af de fleste opskrifter og måltider. Hvis du har besluttet at få mere protein fra plantebaserede kilder, kan den sværeste del være at vide, hvad du skal erstatte, når du laver mad, spiser ude og snacker. Så hvad enten du går fuldt ud på veganer, dabber af vegetarisme eller bare skærer ned på bøf og kyllingebryst en gang imellem, her er hvordan du kan forblive mæt, tilfreds og klar til at tage livet på. Eller i det mindste overlev dit pendlingshjem uden at gnave en arm.

RELATEREDE : 22 Easy Vegan Dinner Opskrifter til at starte din plantebaserede rejse

Bælgfrugter og korn

Til hjemmekokke er tilføjelse af flere bønner, linser og korn til din ugentlige menu både en nem og billig måde at pakke proteinet på. For at forhindre ting i at blive kedelige skal du forgrene dig ud over bare sorte bønner og kikærter og prøve sorter som limas, marinebønner og linser. En stor linsegryde eller tre-bønner chili er stor og fyldt med protein.

Quinoa betragtes undertiden som det eneste højproteinkorn, men der er mange fuldkorn rig på protein (og super lækker at starte). Bliv kreativ med korn som amaranth, kamut og boghvede og ved at lave forskellige sorter af kornskåle. Jeg kan godt lide at opbevare et stort parti korn i køleskabet og blande dem op med de ristede grøntsager, jeg har ved hånden, nogle syltede eller gærede grøntsager og top det hele med et stegt æg.

Kødfulde grøntsager

Jeg ved, det lyder måske mærkeligt, men der er visse grøntsager, der har den lækre umami, kødfulde smag og tekstur og giver en fremragende stand-in for animalsk protein i opskrifter. Prøv en aubergine-kødbalsub eller en grillet portobello-svamp i stedet for en burger med alle dine yndlingsbeslag og tilfredsstil alle dine trang.

Alt-kød

Moderation er nøglen her, men produkter som Beyond Meat, the Umulig Burger og andet alternativt kød kan virkelig ramme stedet, når et trang rammer. OG af veganske proteiner, sojaprodukter (tænk tofu, tempeh og edamame) kan være fremragende muligheder. Jeg kan godt lide tempeh, fordi den er gæret og mindre forarbejdet end tofu med en sej tekstur, der opsuger marinader og saucer.

RELATEREDE : 22 sunde højproteinopskrifter (der smager 10 gange bedre end en shake eller snackbar)

Smoothies

Smoothies er en fremragende (og indlysende) måde at pakke masser af friske råvarer i din kost, men de giver dig også uendelig mulighed i proteinafdelingen. Nødder og nøddebuttere, frø, græsk yoghurt, mælk og endda visse frugter (som guavaer, avocadoer og abrikoser) indeholder protein. Og selvom det altid er bedst at hente dit protein fra naturlige kilder, kan proteinpulver som lejlighedsvis supplement hjælpe med proteinindtag, især de dage, hvor du har kort tid og ikke har noget prepped i køleskabet. Jeg kan især lide disse, når jeg træner for at sikre, at jeg giver mine hårdtarbejdende muskler den støtte, de har brug for for at komme sig og vokse. Min nuværende favorit er KOS-chokoladeprotein, for hvem vil ikke føle, at de drikker en milkshake til morgenmad?

RELATEREDE : 15 Sund morgenmadssmoothies til når du har brug for en hurtig måltid på farten

Protein-pakket snacks

Nogle gange er du på flugt og har bare brug for noget let at få fat i og gå. Nogle af mine foretrukne DIY-proteinpakkede snacks er ristede kikærter , hårdkogte æg, ostepinde og æbler eller selleri med nøddesmør.

For pakkede snacks, du kan købe på farten, kan du ikke slå bekvemmeligheden ved en proteinbar. Min nylige besættelse er Barebells-barer, der pakker 20 gram protein og kun 1 gram sukker i en proteinbar, der smager ligesom en Snickers. Det er min tur til en on-the-run morgenmad eller at slå kl. nedgang. Virksomheder kommer nu også ud med innovative snacks som plantebaserede rykkede og proteinkager for at give dig en bekvem og bærbar måde at opfylde dine daglige proteinmål på.

RELATEREDE: Vi prøvede 182 snackbarer - her er vores 5 favoritter