For dem, der ønsker at forny deres kost på lang sigt, er plantebaseret spisning en af ​​de mest praktiske løsninger til at starte sundere spisevaner. Ikke kun er det bedre for din krop - det er også bedre for planeten.

mest komfortable lagner i verden

Her er de ni vigtige vegetabilske fødevarer, der skal holdes på din indkøbsliste for at gøre madopløsninger til virkelighed, ifølge Natalie Rizzo, MS, RD, en registreret diætist i New York City.

RELATEREDE : 7 bedste kilder til vegansk protein ifølge ernæringseksperter

Relaterede emner

1 Valnødder

Valnødder er den eneste møtrik, der leverer en betydelig mængde af den essentielle plantebaserede omega-3 fedtsyre ALA (2,5 gram pr. 1 ounce servering) og indeholder også protein (4 gram) og fiber (2 gram). EN systematisk gennemgang fra Harvard fandt også, at en diæt suppleret med hvor som helst fra 5 procent til 24 procent af kalorierne fra valnødder resulterede i et signifikant større fald i totalt kolesterol (inklusive både 'dårligt' LDL-kolesterol og triglycerider). Vi elsker valnødder i alt fra energibarer og morgenmadskåle til supper, salater og pasta.

to Kartofler

Spuds er alt andet end fjenden. Både hvid og sød kartoffel er fyldt med kalium, en elektrolyt, der er nødvendig for hydrering. Og kartofler er en resistent stivelse, så de hjælper faktisk med fordøjelsen og reducerer dit sultniveau. Kartofler er også overkommelige, nemme at lave mad og er et godt brændstof for aktive mennesker.

RELATEREDE : Hvor sunde er kartofler, nøjagtigt?

3 Jeg er

Det er ikke overraskende, at de fleste mennesker tænker på tofu, når de tænker på plantebaseret spisning: 3 ounce har hele 9 gram protein. Soja er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, der ikke almindeligvis findes i mange planteproteiner. Men tofu er også en god kilde til calcium, hvilket er fantastisk for alle, der undgår mejeriprodukter. Tofu kan tilsættes til praktisk talt enhver skål, fra stir-fries til salater til smoothies (brug silke-tofu til en lækker cremet konsistens).

RELATEREDE : 22 sunde højproteinopskrifter (der smager 10 gange bedre end en shake eller snackbar)

4 Broccoli

Det Retningslinjer for kosten anbefaler at fylde halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager, og alle grøntsager er vigtige i plantebaserede kostvaner. Broccoli er en af ​​mine ting, fordi den er fyldt med næringsstoffer, siger Rizzo. En kop rå broccoli har ca. 3 gram protein, 30 kalorier og 10 procent af din daglige fiber (2,5 gram). Det har også kalium, K-vitamin, C-vitamin og calcium. Jeg elsker at stege broccoli i ovnen med lidt olivenolie og salt, og du kan også tilføje rå eller dampet broccoli til salater, siger hun.

5 Rosenkål

Gode ​​nyheder: Spirer er i sæson om vinteren. Valg af produkter efter sæson tilbyder variation i farve, smag og struktur - og i sæsonen er det ofte også den billigste måde at gå. Blot 1 kop rosenkål indeholder 100 procent af dit daglige C-vitamin, 4 gram protein og 4 gram fiber. Og forskning viser, at fytokemiske stoffer (planteforbindelser), der findes i rosenkål, er forbundet med en reduceret risiko for kræftudvikling.

6 Tempeh

Tempeh er en gæret sojabønnekage, der er pakket med plantebaseret protein. Ikke kun har 3 ounce tempeh 16 gram protein, men gæringsprocessen, der bruges til at fremstille tempeh, skaber godt for tarmprobiotika. Plus, tempeh har en dejlig tekstur, der kan holde op i sandwich eller veggie burgere.

RELATEREDE : Alternative kød har et øjeblik - Vi nedbryder de forskellige typer for at skære igennem forvirringen

hvor gammel kan man være til at passe baby

7 Brune ris

Brun ris er et fuldkorn, der indeholder en betydelig mængde protein og fiber , to næringsstoffer, der hjælper med at bremse fordøjelsesprocessen. Med andre ord holder brun ris dig mæt i lang tid. Batch kog korn på søndag for at bruge dem i løbet af ugen, eller køb forkogte frosne pakker til en endnu enklere mulighed.

8 Plantebaserede smør

Brug af plantebaserede smør i stedet for mejerismør kan hjælpe dig med at skære ned på mættet fedt med så meget som 40 procent og er 100 procent veganvenlig. De er perfekte til alsidig madlavning og bagning, så du kan bytte dem en-til-en med mejerismør i alle dine yndlingsbagværk (og derover).

9 Linser

Du får masser af tilfredsstillende protein (9 gram pr. Halv kop) og fiber (8 grammer pr. Halv kop) fra linser, som begge hjælper med at fremme et sundt fordøjelsessystem. De er også fulde af jern og folat. Du kan let bytte linser til kødet i mange opskrifter, som tacos, burgere og bolognesisk sauce. Pro tip: par linser med andre plantebaserede proteiner som fuldkorn og valnødder for at danne et komplet protein. En kop kogt har 18 gram protein.