På trods af hvad forældet ernæringsråd fortæller os, veganske proteinkilder er rigelige, lækre og overkommelige. Desværre ser de fleste forbrugere stadig planteprotein som ringere end animalske proteinkilder.

Ifølge Reshma Shah, MD og Brenda Davis, RD, forfattere af Nourish: Den endelige plantebaserede ernæringsvejledning til familier , de to mest almindelige myter om planteprotein er, at du ikke kan få nok protein fra planter alene, og det plante kilder til protein er ufuldstændige eller mangler essentielle aminosyrer.

renseeddike vs destilleret hvid eddike

RELATEREDE : 22 sunde højproteinopskrifter (der smager 10 gange bedre end en shake eller snackbar)

For at tackle den første myte er vi nødt til at overveje, hvor meget protein vi har brug for, og hvor meget folk spiser forskellige diætmønstre. RDA for protein er 56 gram for mænd og 46 gram for kvinder, forklarer Shah. (Du finder den ideelle mængde protein, du skal spise her .) Men kødspisere i industrialiserede lande har i gennemsnit ca. 100 gram om dagen sammenlignet med 62 til 82 gram om dagen for veganere. Ifølge Shah og Davis er overskydende protein ikke nødvendigvis en fordel, især når det stammer fra animalske kilder. Ikke kun kan vi designe en diæt, der giver rigeligt med planteprotein, men undersøgelser viser konsekvent øget levetid og reduceret sygdomsrisiko, når protein kommer fra planter i stedet for fra dyr. Forfatterne bekræfter, at planter kan levere både mængden og kvaliteten af ​​protein, som folk i alle aldre har brug for, og i modsætning til dyre proteinkilder har de lavt indhold af mættet fedt, kolesterolfrit og fyldt med sundhedsfremmende fiber , fytokemikalier og antioxidanter.

Og hvad angår den anden myte, kommer det som en overraskelse for mange forbrugere, at essentielle aminosyrer fremstilles af planter, ikke af dyr, forklarer Shah. Dyr leverer essentielle aminosyrer, fordi de erhvervede dem fra planter på et eller andet tidspunkt langs fødekæden. Så det giver ingen mening at sige, at vi ikke kan få essentielle aminosyrer fra planter - det er her de kommer fra.

Nøglen til at opfylde proteinkravene er at sikre tilstrækkelig mængde og variation af fødevarer i din kost. Her er de syv bedste kilder til plantebaseret protein, ifølge sundheds- og ernæringseksperter Shah og Davis.

Bedste veganske proteinkilder

Relaterede emner

Sojamad som Tofu, Edamame og Tempeh

Sojamad har en imponerende historie med anvendelse i langlivede populationer og har nogle bemærkelsesværdige fordele. Ikke kun giver de en koncentreret kilde til protein af høj kvalitet (ca. 15 til 20 gram pr. Halv kop servering), men de er også rige kilder til jern, zink, calcium, kalium, riboflavin og essentielle fedtsyrer. Derudover indeholder sojamad beskyttende isoflavoner (planteøstrogener), som kan hjælpe med at sænke kolesterol, reducere risikoen for hjertesygdomme, beskytte mod bryst- og prostatacancer og reducere symptomer på overgangsalderen.

Bælgfrugter (bønner, linser, tørrede ærter)

Bælgfrugter er proteinkraftværkerne i planteriget og er vores vigtigste kilder til jern og zink. De er også rige på B-vitaminer, især folat, og bidrager væsentligt til vores indtag af calcium og magnesium. Bælgfrugter, især de mere farverige sorter, leverer et vidunderligt supplement af fytokemikalier inklusive flavonoider og phenolsyrer. Som vores mest koncentrerede fiberkilder, inklusive resistent stivelse ( præbiotika ), de giver essentielt brændstof til gavnlig tarmmikrobiota. Bælgfrugter giver ca. 14 til 18 gram protein pr. Kogt kop.

Plantebaserede kød (Alt eller Veggie Burgere, Kylling, Pølser osv.)

Alt kød giver let fordøjeligt protein og kan føje bekvemmelighed og nydelse til kosten. De kan hjælpe med at øge proteinet hos atleter, seniorer og andre med højere proteinbehov. Men da disse fødevarer er mere forarbejdede, har de generelt højere fedt og natrium end uforarbejdede bælgfrugter. Læs etiketter. Vælg økologiske produkter, når det er muligt. Vegetarisk kød giver ca. 15 gram protein pr. 3 ounce servering.

Frø

Frø giver ikke kun protein, men er også en god kilde til sunde fedtstoffer (inklusive essentielle fedtsyrer), spormineraler (fx jern, zink, calcium, magnesium og kalium), vitamin E, antioxidanter og fytokemikalier. Hvert frø har en unik ernæringsprofil, så varier indtag. De frø, der er mest koncentreret i protein, er hampefrø og græskarfrø. Frø giver 6 til 13 gram protein pr. Kvart kop, med hampfrø, der praler med 13 gram pr. Kvart kop og græskarfrø 10 gram pr. Kvart kop.

Træ nødder og jordnødder

Selvom jordnødder er teknisk bælgfrugter, kalder vi denne kategori 'nødder', da de har lignende ernæringsprofiler og kulinariske anvendelser som trænødder. Nødder er vidunderlige kilder til sunde fedtstoffer, spormineraler (fx magnesium, kobber, mangan, selen, jern og zink), E-vitamin og antioxidanter. Nødder hjælper med at sænke kolesterol og triglycerider og har stærke antiinflammatoriske egenskaber . De har vist sig at beskytte mod hjertesygdomme og diabetes og øger også levetiden. Nødder giver ca. 5 til 8 gram protein pr. Kvart kop, og jordnødder giver ca. 9 gram pr. Kvart kop.

Nogle plantebaserede mælker, ligesom soja og ærtemælk

Disse giver så meget protein som en kop sødmælk (ca. 6 til 10 gram pr. Kop). De kan nydes alene, på korn, i budding eller smoothies og i stedet for komælk i opskrifter. Plantebaseret mælk har generelt lavere fedtindhold end komælk og koster kolesterol. Vælg berigede ikke-mejeriprodukter mælk for at sikre lignende calcium, B12 og vitamin D som beriget komælk. Usødet mælk eliminerer tilsat sukker.

Korn

Korn er vigtige kilder til energiforøgende kulhydrater, men de er også værdifulde proteinkilder. De leverer omkring halvdelen af ​​verdens protein og fiber! En kop fuldkornspasta har faktisk mere protein end et stort æg og omtrent lige så meget protein som en kop sødmælk. Hele korn er rige på B-vitaminer (især thiamin og niacin) og vitamin E. De er faste kilder til kobber, jern, mangan, magnesium, fosfor, selen og zink plus en række fytokemikalier og antioxidanter. Hele korn er konsekvent forbundet med nedsat risiko for mange kroniske sygdomme. Korn giver ca. 4 til 12 gram protein pr. Kop kogt produkt. Spelt, kamut og hvede fører pakningen med ca. 12 gram pr. Kop, med quinoa og amaranth, der giver ca. 8 til 10 gram pr. Kop. I den nederste ende af spektret er ris og byg med ca. 4 gram pr. Kop.