Maggie Seaver Lange dage med at sidde ved en ikke-helt-ergonomisk sund WFH-opstilling kan skabe kaos på nakke, skuldre og øvre ryg (og ikke engang få os i gang med nederste tilbage). Tilføj stress til blandingen, og du har fået dig selv en opskrift på alvorligt ubehag. Bortset fra rettidig angst, er øvre rygsmerter en almindelig lidelse for mange mennesker - uanset om du er tilbøjelig til at runde dine skuldre, mens du skriver e-mails, lejlighedsvis sover sjovt på nakken eller bruger dine dage på at løfte og flytte tunge genstande (det omfatter også små). Ømhed i øvre ryg og nakke kan også føre til problemer som f.eks hovedpine , dårlig søvn og nedsat bevægelighed.
Nakken påtager sig ofte mere pres fra stress og spændingsopbygning, da den falder frem, når vi ser på en computerskærm eller telefon, siger fysioterapeut Jennifer Escher , PT, DPT og skaberen af Mobilitetsmetoden og Den optimale krop .
At give dig selv en beroligende nakkemassage kan føles fantastiske i øjeblikket, men lindrer ikke altid dybere strukturelle problemer på spil, som kan få smerten til at vende tilbage igen og igen. Den gode nyhed er, at du kan fordrive en masse ubehag i overkroppen med nogle hverdagslige, lette stræk og øvelser med lav effekt lige derhjemme.
RELATEREDE: Amazon Shoppers sværger til denne lændestøttepude for at lindre rygsmerter
Kun at arbejde på nakkemusklerne med massage kan gå glip af det underliggende problem: skuldrene rundes fremad, og den øvre del af ryggen bliver superstiv, forklarer Esquer. At arbejde på at forbedre den øvre rygmobilitet vil naturligvis hjælpe med at lindre spændinger og tryk i nakken.
Vi trykkede på Esquer for hendes foretrukne PT-godkendte bevægelser, der målrettede nakke-, skulder- og øvre rygsmerter. Disse er alle gode at lave på daglig basis, især hvis du arbejder ved et skrivebord eller telefon hele dagen, siger hun. Jeg elsker at lave øvelse en, før jeg står ud af sengen hver morgen og øvelse tre for at holde pauser fra computeren i løbet af dagen.
RELATEREDE: 4 stræk, du sandsynligvis ikke vidste, kunne lindre rygsmerter (VIDEO)
Næste gang du roder af ubehag i overkroppen, så prøv disse stræk derhjemme for både øjeblikkelig og langsigtet lindring. Læs videre for trin-for-trin instruktioner og se Esquers demovideo ovenfor for visuelle signaler og tips om korrekt form.
Relaterede varer
Åben bog øvre ryg stræk Kredit: Meredithen Åbn bog
(A) Lig på den ene side med det øverste ben bøjet over det nederste ben (nederste ben er rettet, men afslappet).
(B) Hold det øverste ben nede med den nederste hånd.
(C) Slap af i hovedet (læg en pude nedenunder, hvis det er nødvendigt).
(D) Træk vejret ind og nå forsigtigt den øverste arm og skulderbladet fremad.
(E) Ånd ud og åbn langsomt den øverste arm på tværs og bagved dig (som om din arm er omslaget på en bog, der åbnes).
konverter brødmel til universalmel
(F) Før den øverste arm tilbage foran dig (luk bogen).
Gentag 10 til 15 gentagelser på hver side.
Thorax rotation øvre ryg stræk Kredit: Meredithto Thorax rotation
(A) Kom op på alle fire, og læn dig derefter tilbage på hælene (som tolereret – du kan også sidde på stolen og læne dig over en lavere overflade som en sofa eller seng).
(B) Før højre hånd bag hovedet med albuen ud til siden.
(C) Træk vejret ind, mens du vrider dig op til højre fra overkroppen og ser mod loftet (lad ikke hofterne og underkroppen bevæge sig).
hvor længe kan søde kartofler holde sig
Bemærk: Dette vil sandsynligvis være en mindre bevægelse, end du forventer, især hvis du er stram og har begrænset bevægelsesområde. Brug din indånding til at vride op så langt du kan forsigtigt og uden at flytte hofterne eller lænden.
(D) Ånd ud, mens du roterer tilbage ned til midten.
Gentag i 10 gentagelser på hver side.
Øvre ryg stræk, væg pec stretch Kredit: Meredith3 Væg Pec Stretch
(A) Stil dig ved siden af en væg og placer benet nærmest væggen foran og let bøjet.
(B) Stik halebenet under for at starte og hold hofterne vendt fremad (ikke vendt mod væggen).
(C) Ræk armen tættest på væggen op og over i en diagonal bag dig mod væggen.
(D) Mens skulderbladet forbliver nede og tilbage mod rygsøjlen, drej overkroppen væk fra væggen, indtil du mærker et stræk foran brystet.
Bemærk: Hvis din arm begynder at falde i søvn, skal du stoppe øvelsen og starte forfra efter behov.
(E) Træk vejret ind i det nederste brystkasse og ånder helt ud i 10 langsomme vejrtrækninger.
Gentag på den modsatte side.
RELATEREDE: 6 strækøvelser for at hjælpe hele din krop med at løsne sig
