Mælk

Den konventionelle visdom
Drik op! Der er en grund til, at mor serverede den: Den er rig på protein og calcium, som er vigtige for sunde muskler og knogler.

Men vent...
Mælk er en kompleks ernæringspakke designet af naturen til at fremme vækst efter fødslen, så den er fuld af naturligt forekommende hormoner og andre specialiserede ingredienser. Men er de nyttige for voksne? Eksperter er ikke så sikre. I de senere år har forskning stillet spørgsmålstegn ved mejeriprodukter som et muligt link til en række lidelser fra acne (som rapporteret i en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Tidsskrift for American Academy of Dermatology ) til fedme hos børn (ifølge en artikel fra 2013 i tidsskriftet Arkiv af sygdom i barndommen ) til endda prostatakræft (foreslået i 2012 Ernæring og stofskifte papir).

At finde en balance
I henhold til National Academy of Sciences skal du sigte mod 1.000 mg calcium dagligt. Men på samme tid rådgiver Harvard School of Public Health, at du skal begrænse mejeriprodukter (mælk, ost og yoghurt kombineret) til en til to portioner om dagen. To portioner mælk tilbyder 600 milligram calcium. (Som det er tilfældet med andre former for mejeri, er mælk blandt de mest koncentrerede kilder til calcium, og den absorberes let af kroppen.) For at kompensere for resten af ​​dit calciumbehov skal du tilføje til dine diætbønner, visse typer tofu (se efter calcium i ingredienslisten), broccoli og bladgrøntsager. En og en halv kop kogt kale har næsten lige så meget calcium som otte ounce mælk. Og selvom calcium fra plantekilder kan være hårdere for kroppen at absorbere (nogle greener indeholder oxalater, forbindelser der interfererer med frigivelsen af ​​calcium), kan små mængder tilføje.

Men hvad hvis du længes efter mere mælk end den daglige mælkeydelse? Prøv soja-, ris-, havre- eller nøddemælk, som i modsætning til komælk normalt ikke indeholder noget mættet fedt, ingen kolesterol og ingen væksthormoner.

Salt

Den konventionelle visdom
Overskydende natrium øger risikoen for forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og slagtilfælde. Salt bør undgås, når det er muligt.

B ud Vent ...
Vi kan være i fare for at tage det saltskærende korstog for langt, siger kritikere - der inkluderer, ja, saltindustrien, men også nogle uafhængige forskere. Når alt kommer til alt er natrium afgørende for muskelsammentrækning (som den slags, som hjertet skal slå), transmission af nerveimpulser, pH-balance og hydrering. Mens forskningsresultater, der understøtter en diæt med lavt saltindhold, har fået overskrifter, begynder nogle forskere at tvivle på sikkerheden ved ekstremt lavt saltregimer for nogle grupper af mennesker.

F inding en balance
Der er ingen afgørende beviser for, at lavere mængder salt er gavnlige, siger en rapport fra 2013 fra Institute of Medicine, som er en del af National Academy of Sciences. Men du har bestemt ikke brug for de 3.400 milligram natrium om dagen, som amerikanere i gennemsnit i øjeblikket bruger. US Department of Agriculture (USDA) anbefaler mindre end 2.300 milligram (lige under en teskefuld) til raske mennesker og 1.500 milligram til dem med visse risikofaktorer, såsom at være 51 år eller derover eller have diabetes. Hvordan kan vi stoppe med at overdrive det? Den hurtigste måde er at begrænse forarbejdede fødevarer. Det er disse varer, ikke vores saltrystere, der leverer over 70 procent af natrium i vores kostvaner, siger Linda Van Horn, Ph.D., en forsker ernæringsekspert ved Feinberg School of Medicine ved Northwestern University, i Evanston, Illinois. Salt er et konserveringsmiddel og en smagsforstærker, hvorfor det er i næsten alt, hvad du køber i en æske, en dåse eller en pose. Hvad der indeholder en høj mængde salt, er ikke altid indlysende: Saltindholdet i supper, brød og endda morgenmadsfroe (hvoraf nogle har højere salt-til-kalorie-forhold end chips) kan hurtigt tilføje.

Så læs etiketter omhyggeligt, når du handler. Endnu bedre, lav mad derhjemme, hvor du kan kontrollere saltet. Hvis du indtager en masse salte produkter på en dag (pommes frites-binge!), Skal du være ekstra opmærksom den næste. Og brug citronsaft, eddike, urter, løg eller hvidløg - ikke ekstra salt - til at forstærke smagen af ​​din mad.

Fisk

Den konventionelle visdom
Langkædede omega-3 fedtsyrer har været forbundet med hjerte-, syn- og hjernesundhed, og de findes i større overflod i fisk og skaldyr end i nogen anden mad, herunder hørfrø og valnødder. De sundeste diæter i verden, såsom Middelhavet og Japanerne, er fyldte med fisk.

B ud Vent ...
Alle fisk risikerer at blive plettet med kviksølv, siger miljøforkæmpere, men nogle typer er meget mere tilbøjelige til at huske dette toksin end andre. Når kviksølv opbygges i kroppen over tid, kan det føre til neurologiske og reproduktive sygdomme og forringe immunforsvaret. Opdrættet fisk (som kan være mere overkommelig end vild og udgør halvdelen af ​​den fisk, som verden bruger) kan også blive udsat for kviksølv. Derudover behandles opdrættet fisk undertiden med antibiotika.

F inding en balance
For at maksimere ernæringsmæssige fordele skal du sigte mod 3½ ounce fisk mindst to gange om ugen, som anbefalet af American Heart Association. For at minimere toksiner skal du spise den rigtige art: De sikrere kilder, der er rige på omega-3'er, er små til mellemstore koldtvandsfisk (såsom ansjoser, sardiner og vilde laks) og muslinger. Deres størrelse og korte levetid begrænser absorptionen af ​​tungmetaller og forurenende stoffer, der findes i større havlevetid. Mens vilde og opdrættede muslinger normalt er lige så nærende og sikre, er laks og andre fisk ofte sundere og mere miljøvenlige, når de er vilde, siger Joyce Nettleton, en ernæringsrådgiver i Denver, der er specialiseret i ernæring til fisk og skaldyr og omega-3 fedtsyrer. Undgå sværdfisk, kongemakrel og tilefish, som er store og lever lange liv. Albacore-tun er sikker, når den er begrænset til seks ounce om ugen, men undgå, om du er gravid eller ammer.

Gå generelt efter variation. Du behøver ikke altid at spise for eksempel frisk vilde laks. Frossen eller dåse er lige så omega-3-rig som frisk og betydeligt billigere. Hvide, skællede fiskesorter (tilapia, skrubber) og muslinger pakker ikke så mange omega-3'er som de ovennævnte sorter, men de indeholder nogle. Plus, de er generelt sikre at spise. Hvis du med jævne mellemrum ender med at spise, f.eks. Opdrættet laks, skal du ikke svede den. Du behøver ikke være perfekt hver gang, siger Andy Sharpless, administrerende direktør for Oceana, en organisation for international havbevaring. Du skal bare være god i det lange løb.

Sukker

Den konventionelle visdom
I disse dage ville ingen hævde, at sukker er en helsekost, men det er en hurtig energispidser og humørløfter. Og hvis vi forkæler os for meget? Ingen problemer. Det er bare kalorier, ikke noget virkelig dårligt, ligesom mættet fedt. Alt, hvad der kræves for at kompensere for kalorierne, er lidt ekstra tid på løbebåndet. Ret?

B ud Vent ...
En stor mængde sukker er værre end ikke sund - det er skadeligt, siger nogle fedmeeksperter, for det meste fordi sukker er så udbredt, at du ender med at spise mere, end din krop komfortabelt kan behandle. Dette kaster dine insulinniveauer ud af balance. Opbevaret som fedt øger overskydende sukker også risikoen for hjertesygdomme, diabetes og fedme. Sukker i overskud er et toksin, siger Robert Lustig, MD, professor i pædiatri ved University of California, San Francisco. Ligesom alkohol er lidt sukker fint, men meget ikke.

F inding en balance
Til 2007 American Journal of Clinical Nutrition Undersøgelse rapporterede, at fedmeprocent faktisk er steget kraftigt og konsekvent med den stigende diæt af tilsat sukker (hvilket betyder sukker, der ikke forekommer naturligt i en mad som i frugt). Så hvordan kan vi bogstaveligt talt nyde vores kage og spise den også? Rådgivningen varierer nøjagtigt, hvor denne grænse mellem en sikker mængde sukker og for meget skal trækkes. De fleste af de anbefalede grænser for tilsat sukker er udfordrende for de fleste amerikanere. American Heart Association rådgiver ikke mere end 100 kalorier tilsat sukker om dagen til kvinder, hvilket er omkring seks teskefulde. Mænd, der har flere muskler og forbrænder kalorier mere effektivt, får 150 kalorier. Sundhedseksperter, såsom David Katz, M.D., ved Yale University, rådgiver op til 200 kalorier tilsat sukker til en diæt på 1.500 til 2.000 kalorier om dagen (et rimeligt interval for de fleste sunde kvinder). To hundrede kalorier tilsat sukker er mindre end det, der er i en halv kaffemuffins i gennemsnit - for hele dagen. De fleste amerikanere spiser mindst dobbelt så dagligt.

Men giv ikke op med at prøve! Selv små reduktioner hjælper. Start med at læse etiketter. Af de 85.451 pakkede fødevarer i en gennemsnitlig amerikansk købmand har 74 procent tilsat sødestoffer, hvad enten det er i form af et naturligt sødestof (som frugtsaft) eller det mere åbenlyse raffinerede hvide sukker og majssirup med høj fruktose. De bliver alle til sidst opdelt i glukose. Så for din krop er de stort set de samme. Selv sunde fødevarer kan pakkes med sukker. Nogle yoghurt indeholder for eksempel op til 29 gram sukker pr. Portion: svarende til mere end syv teskefulde. Afkald sukkerholdige drikkevarer og sødestoffer i fødevarer, der ikke har brug for dem (salatdressing, pastasauce). Prøv at få sukker fra frugter, og nyd kun den raffinerede slags, hvor den tæller, såsom lejlighedsvis chokoladeknap. Hvis du elsker kager, skal du bage dem selv. Chancerne er, at du bruger mindre sødestof, end et kommercielt bageri gør, siger Lustig.

Korn

Den konventionelle visdom
Hele korn, såsom brun ris og havregryn, er nødvendige i en sund kost. I modsætning til den raffinerede sort (findes i hvide, berigede stivelser) har fuldkorn deres klid og kimkomponenter intakte, så de bevarer mere protein og fiber, hvilket hjælper med at bremse fordøjelsesprocessen - fremmer en følelse af fylde, stabiliserer blodsukkeret, og sænkning af kolesterol. I alle de store undersøgelser er spisning af fuldkorn forbundet med gode sundhedsmæssige resultater, siger Katz.

B ud Vent ...
Du har ikke rigtig brug for korn, hele eller på anden måde, siger kritikere, blandt hvilke de mest højlydte er de glutenfrie og paleo-diæt-fortalere. Du kan få så meget fiber og mineraler fra frisk frugt og ikke-stivelsesgrøntsager (såsom grønkål og broccoli), som, ifølge disse kritikere, også er lettere for kroppen at fordøje.

F inding en balance
Hele korn er faktisk vigtige. De indeholder unikke phytonutrients, som, som en del af en samlet sund kost, kan hjælpe med at forhindre hjerte-kar-tilstande og kræft. Hele korn kan ikke erstattes med en produktionsbytte, siger Suzanne Steinbaum, MD, direktør for afdelingen for kvinder og hjertesygdomme på Lenox Hill Hospital i New York City. Målet er at gøre fuldkorn mindst halvdelen af ​​dine daglige korn (tre ounce om dagen er et godt mål), siger USDA sammen med 1½ kopper frugt og 2½ kopper grøntsager. Da der er masser af glutenfrie fuldkorn (inklusive quinoa, amarant, boghvede, brun ris, havre og hirse), kan selv dem med cøliaki eller glutenintolerance arbejde med denne anbefaling i deres kostvaner.

Når du handler efter korn og brød, siger Steinbaum, skal du kontrollere ingredienslisten: Sørg for, at der ikke er tilsætningsstoffer eller tilsatte sukkerarter. Husk også, at selvom emballagen viser fuldkornsindhold, vil påstanden ikke være væsentlig, medmindre fuldkorn eller fuld hvede vises først på ingredienslisten. Har du ikke tid til at tilberede fuldkornsbyg eller ris? Selv versioner med perle og hurtig tilberedning indeholder flere fibernæringsstoffer end hvid ris, så du er stadig på rette spor.