Endnu en Thanksgiving-middag er kommet og gået, og en anden dag med sunde spiseforsøg er blevet smidt ud med kalkunens svimmel. Men inden du begynder at slå dig selv op med mentale navneopkald, skal du vide, at berating dig selv kan gøre mere skade end godt.

Din knæ-jerk-reaktion er at gå ned og give dig selv en streng tunge, der surrer for at forhindre i at gøre det igen, men dette hjælper ikke, siger Susan Albers, Psy.D., klinisk psykolog ved Cleveland Clinic og forfatter til 50 måder at berolige dig selv uden mad . I disse øjeblikke skal du tilkalde din indre bedste ven, siger hun. Fortæl dig selv de positive, tilgivende ting, du vil fortælle en elsket. Faktisk, forskning foreslår, at det at være medfølende hjælper dig med at gøre det bedre næste gang. Skam og skyld lukker dig ned og får dig til enten at undgå at tænke over det, eller det kaster dig endnu dybere ned i følelsesmæssig overspisning, siger hun. Sådan går du videre og fokuserer igen på din sunde spiseplan.

Identificer hvorfor du overdrev det i første omgang

Det kunne være, at du ville have lidt af alt, eller måske fortalte du dig selv, at du ikke vil se disse fødevarer igen i endnu et år. Eller måske har stressede familiesituationer fået dig til at trøste dig med anden hjælp. Ingen spiser perfekt på ferie, siger Edward Abramson, ph.d., professor emeritus i psykologi ved California State University og forfatter af Følelsesmæssig spisning . Brug oplevelsen som en læringsmulighed, foreslår han. Hvis du spiste moderat, indtil tante Mildred bragte pecan-tærte ud, efter at du allerede har spist et stykke æbletærte, gå selv gennem trinene for at finde ud af, hvad du måske gør anderledes næste gang. Måske vil du spørge, hvor mange tærter der vil være, finde ud af, hvad du foretrækker, og øve dig med at afvise den første tærte, mens du venter på den foretrukne.

Omgiv dig med positive mantraer

En sund livsstil handler om fremskridt, ikke perfektion, siger Albers. Når du står over for spiseudfordringer i den nærmeste fremtid, skal du fortælle dig selv, at jeg kun kan kontrollere dette øjeblik, jeg kan ikke ændre fortiden eller kontrollere fremtiden. Hun kan også godt lide sætningerne, 'I morgen er en anden dag, jeg kan ikke lide det, jeg gjorde, men jeg kan stadig lide mig, og med Taylor Swifts ord, ryste det af!

Indstil din telefon eller computerkalender, så påmindelser dukker op med yndlingsudsagn, positive sætninger og mål i løbet af måneden - især inden du deltager i en fest - for at hjælpe dig med at holde styr på hele sæsonen. At dele et opmuntrende tilbud eller en besked på Twitter eller Facebook kan også få dig til at føle dig godt, foreslår Albers.

Trøst dig selv uden kalorier

At stresse med at spise gør ikke dig selv nogen favoriserer. Stress udløser produktionen af ​​hormonet cortisol, hvilket igen kan få dig til at kræve sukkerholdige, fede fødevarer, siger Albers. Find kortisolreducerende aktiviteter som at drikke sort te ( forskning antyder det kan føre til så meget som en 47 procent dip i cortisol). Eller prøv selvmassage, som at placere en tennisbold under din fod og rulle den rundt for at lindre ømme fødder. Tre minutters dyb vejrtrækning kan også hjælpe dig med at blive og forblive rolig og centreret eller prøve blid strækning, som disse fire yogastillinger, der letter stress.

Sæt opnåelige daglige mål

Brug procesmål, som en daglig gåtur på 15 minutter, versus et resultatmål, såsom at miste fem pund, foreslår Albers. Procesmål er dem, du sætter hver dag, der til sidst fører til et mål for udfaldet. At krydse et enkelt procesmål dagligt hjælper dig med at føle dig færdig og forblive fokuseret. Tilføjet bonus? Forskning i tidsskriftet Appetit har vist, at en rask 15-minutters gåtur kan hjælpe med at reducere chokoladebehov og holde tankerne væk fra snacking.

Vær opmærksom på skalaopførsel

Hop ikke på skalaen dagligt og især efter store måltider. Du vil kun føle dig modløs og skuffet, hvilket kan føre til adfærd med binge-spise. Obsession om op- og nedture på skalaen kan skabe eller ødelægge dit humør, siger Albers. Ifølge National vægtkontrol register, vejer 75 procent af de mennesker, der har tabt sig og holdt det væk i mindst et år, sig selv ugentligt, så gør det samme ugedag om morgenen og noter det, så du ved, hvor du står i hele måned.

Forskere ved Cornell University fandt ud af, at vi tager et gennemsnit på 220 plus spisebeslutninger om dagen, og ingen vil få dem alle rigtige, siger Abramson. At tage sunde spisevalg kræver indsats og gøres ikke tilfældigt. At vedtage alt-eller-intet tænkning er selvstraffende, og det dræner den energi, du har brug for for at holde dig på sporet, siger Abramson. Du skal være god mod dig selv for at få succes med vægttab, så praktiser selvmedfølelse ofte.